Spis smart, tab dig & hold vægten

At kosten er vigtig for et succesfuldt vægttab, kommer nok ikke bag på dig. Men måske overrasker det dig, at din mad faktisk udgør hele 80 % af et vægttab, og at den er helt afgørende for at holde vægten bagefter. Ifølge ernæringsekspert Sara Jin Smidt er nøglen til succes at lære at kende forskel på sund mad og på mad, der slanker. Her hjælper hun dig i gang med at smide de overflødige kilo og holde din idealvægt.

HVIS DU VIL SPISE DIG SLANK, SKAL DU…

… sætte dig et realistisk og konkret mål.

Det kunne være ”Jeg vil tabe mig 8 kg”, ”Jeg vil ikke spise onsdagskage på arbejdet”, eller ”Jeg vil spise grøntsager til både frokost og aftensmad”. Husk at belønne dig selv, når du har nået dine mål men ikke med ”den fede belønning” som f.eks. burger og pommes frites. Dermed ikke sagt, at du aldrig skal spise en burger igen. Burgeren skal bare ikke bruges som belønning men i stedet være et aktivt valg. En ”sund” belønning kunne være nye løbesko, en manicure eller at sove igennem en weekend uden vækkeur.

… tjekke din motivation.

Er den stærk nok? Gå dine målsætninger igennem, og spørg dig selv, om du virkelig er motiveret for at nå dine mål, eller om du bare gerne vil nå dem. Forskellen på de to synes måske ikke så stor, men det er faktisk ret afgørende for succes.

... bruge dine fejl fornuftigt.

Du vil helt sikkert opleve uger, hvor alt går galt, hvor vægten ikke flytter sig, eller du tager på, men det betyder ikke, at du ikke kan opnå et succesfuldt vægttab. Tværtimod kan du bruge dine nederlag til at lære af dine fejl, så du ikke og blive bevidst om dine egne svagheder.

… indtage ca. 1100-1200 kcal om dgen.

Dette er baseret på en kvinde af normal bygning, som træner et par gange om ugen og f.eks. cykler til og fra arbejde. Start gerne med en fast måltidsstruktur med tre hoved- og to mellemmåltider – så når du ikke at føle den store sult. De fleste bliver overraskede over, hvor meget de kan spise i løbet af en dag for relativt få kalorier og stadig tabe sig, hvis de sammensætter maden korrekt.

… veje maden og læse varedeklarationerne.

Så bliver du klogere på, hvor meget 200 g grøntsager fylder, og hvad din mysli egentlig indeholder. Det gør det nemmere for dig at træffe de rigtige valg. Der er ikke noget mere frustrerende end at tro, at man gør alt rigtigt uden at se resultater, hvis du i virkeligheden hver dag spiser 1⁄2 portion for meget til frokost.

… skrive ned, hvad du spiser.

At tabe sig og holde vægten handler om, hvor meget du indtager, kontra hvor meget du forbrænder. Ikke på en enkelt dag, men over tid. Det overblik kan du få ved at kostregistrere dagligt.

… veje og måle dig.

Ligesom du skal veje din mad, er det også vigtigt, at du måler og vejer dig selv løbende. Vej dig altid på samme tidspunkt med den samme vægt hver gang, og få en anden til at måle dig med et målebånd om taljen, hoften mm. Tag også gerne før- og efterbilleder.

… huske træningen.

Selvom kosten betyder 80 % for et vægttab, skal du bestemt ikke negligere træningens betydning. Ud over de sundhedsgavnlige effekter giver træningen et langt pænere vægttab, hvor kroppen bliver fastere og mere tonet. En lang række undersøgelser har desuden vist, at folk, der træner, har langt nemmere ved at fastholde deres vægttab efterfølgende.

HVIS DU VIL HOLDE VÆGTEN, SKAL DU…

… finde din ugentlige kaloriebalance.

Det kan være en ligeså stor udfordring at holde vægten som at tabe sig, men tricket er at ligge i nogenlunde i kalorie-balance over en uge. Det betyder, at du bør holde dig til 1500-1800 kcal om dagen. Dette er baseret på en kvinde af normal bygning, der træner med høj puls et par gange om ugen, og som gerne vil have plads til at spise en kage en gang imellem, nyde et godt glas vin og spise lidt pommes frites til lørdagsbøffen. Har du dage, hvor du ligger i kalorieoverskud, kræver det også dage med tilsvarende kalorieunderskud for at opnå balance.

… huske, at du er boss over dit vægtab.

Du har redskaberne til at tage kontrollen og styre din vægt, så du får en krop, som du er glad for og stolt af. Det er din krop, dit ansvar – og dig, der bestemmer.