Stor guide: Få masser af fibre i december

Flæskesteg med brun sovs, lun leverpostej, klejner og risalamande. Julens mange fede fristelser er hård kost for kroppen, både fordi julemaden indeholder meget fedt, særligt af den usunde mættede slags, men også fordi vi typisk spiser mere, end vi plejer, bl.a. fordi julemaden ikke indeholder så mange fibre.

Fiberrige fødevarer som fuldkorn, frugt og grønt fylder nemlig i maven og mætter rigtigt godt. De kræver et større tyggearbejde end fiberfattig mad og giver en mere jævn blodsukker-stigning. Og det er alt sammen med til at fremme mæthedsfølelsen – noget der især vigtigt i juletiden, hvor mange har en tendens til at tage på i vægt, fordi de spiser alt for meget.

Læs også

Drikker du nok vand? Her er 15 tegn på væskemangel

RØDBEDER

100 G INDEHOLDER 2,3 G KOSTFIBRE

Rødbeder og andre rodfrugter bugner af kostfibre, der mætter og fremmer fordøjelsen. Desuden indeholder rødbeder masser af jern og andre sunde stoffer som kalium, magnesium, folat og A- og C-vitamin. Spis dem kogte eller bagte som tilbehør til fisk og kød. Eller riv dem og kom dem i kager og salater. Prøv også en julet salat med rødbeder, æbler, valnødder og olie-/ eddikedressing med lidt honning og sennep.

RØDKÅL

100 G INDEHOLDER 2,1 G KOSTFIBRE

Rødkål er indbegrebet af jul, men også mange af vinterens andre kåltyper indeholder store mængder kostfibre, der sammen med et lavt kalorieindhold, gør kålen til den ideelle slankemad. Desuden indeholder rødkål store mængder vitaminer, antioxidanter og knoglestyrkende kalcium. Spis den som traditionelt tilbehør, eller rå i salat med appelsiner, tranebær og nødder.

GRØNKÅL

100 G INDEHOLDER 6,2 G KOSTFIBRE

De sprøde grønkålsblade er sprængfyldt med kostfibre. Samtidigt indeholder kålen masser af kalk samt særlige bitterstoffer, der menes at kunne reducere indholdet af usundt fedt i blodet. Spis den som grønlangkål. Eller i salater og råkost evt. toppet med lidt nødder.

APPELSINER

100 G INDEHOLDER 2,3 G KOSTFIBRE

Foruden mættende kostfibre er appelsiner også alletiders kilde til C-vitamin. Spis dem i stedet for juleknas eller pres dem med fx rødbede eller gulerod til en supersund morgenjuice. Smager også godt i rødkålssalaten.

FULDKORNSRUGBRØD

100 G INDEHOLDER 9,2 G KOSTFIBRE

Rugbrød og andre grove brødtyper med og uden kerner indeholder først og fremmest fibre, der fylder i maven. Vælg et brød, der indeholder minimum 8 gram kostfibre pr. 100 g. Desuden er rugbrød en god kilde til B- og E-vitaminer samt forskellige vigtige mineraler, fx magnesium, kalium og zink. Lav det til en sund huskeregel at spise mere rugbrød og mindre fyld i julen. Og uanset om det er brød eller kiks til julefrokosten, så vælg fuldkornsvarianterne.

TØRRET FRUGT

100 G INDEHOLDER 9,5 G KOSTFIBRE

Tørret frugt hører sig julen til, og både figner, dadler og æbler har et højt indhold af kostfibre og værdifulde vitaminer, mineraler og gavnlige plantestoffer. Faktisk kan du næsten få dækket dit daglige behov ved at spise tørret frugt. Selvom tørret frugt er et sundt alternativ til julens knas og kager, såt indeholder det dog meget sukker og dermed mange kalorier.

NØDDER

Nødder og mandler er små energibomber af kostfibre, proteiner og vitaminer og særligt pga. deres høje fiberindhold, mætter de godt. Og selvom nødder indeholder en del fedt, er det af den sunde umættede slags. Spis nødder, hvis du er lækkersulten eller drys dem over forskellige salater, fx rødkålssalat.

Valnødder: 100 g indeholder 5,6 g fibre

Mandler: 100 g indeholder 9,2 g fibre

Pecannødder: 100 g indeholder 9,6 g fibre

Hasselnødder: 100 g indeholder 8,2 g fibre

Pistacienødder: 100 g indeholder 10,3 g fibre

Jordnødder: 100 g indeholder 7,7 g fibre