Tæl kalorier og tab 3 kilo på 6 uger

Christine Erritzøe guider os til, hvordan vi kan spare på kalorierne. Hun er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring, derudover er hun coach og arbejder i bl.a. Charlottehaven Fitness og Healthclub som personlig træner og fitness-instruktør.

TAB DIG: XS - Spar 100 kalorier om dagen

Når du skal tabe dig, handler det kort sagt om, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange du forbrænder. Så hvis du vil tabe dig, skal du have færre kalorier, end du har brug for, og her er 100 kalorier ikke en særlig stor forandring.

− Det vil være overkommeligt at spare 100 kalorier og ikke noget, du vil kunne mærke i din dagligdag, siger professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring Christine Erritzøe.

Sådan sparer du 100 kcal

- Når du spiser morgenmad, så erstat en tredjedel af en portion mysli med et halvt æble.

- Lurer den lille sult? Så snup en gulerod i stedet for en stor banan.

- Drik et stort glas grønsagsjuice i stedet for frugtjuice, når du bliver lækker-tørstig.

- Vælg magert pålæg − skift for eksempel to skiver cheddar ud med et par skefulde hytteost.

- Tænk over tilbehøret til din aftensmad. Erstat 150 gram brasede kartofler med samme mængde kartoffelmos.

- Lug ud i fedtstofferne og spis tun i vand frem for tun i olie.

- Brug mozzarella i stedet for parmesan, når du laver mad.

Vil du hellere træne? − Sådan forbrænder du 100 kcal

- Gå en tur på en halv times tid

- Spil frisbee i 30 minutter

- Sjip i ti minutter

- Dyrk ti minutters bikram yoga

- Gå op og ned ad trapper i et kvarter

SÅ MEGET TABER DU DIG

Hvis du sparer 100 kalorier om dagen, taber du dig lidt over et halvt kilo på seks uger.

TAB DIG: S - Spar 200 kalorier om dagen

− At få 200 kalorier mindre om dagen er noget, de fleste kan overkomme, og samtidig kan man skære 200 kalorier af sin kost i længere tid uden at mærke den store forskel. Hvis man spiser sundt i forvejen, behøver man heller ikke bekymre sig om, at man får de næringsstoffer, man har brug for, fordi kalorieunderskuddet ikke er større, lyder det fra Christine Erritzøe.

Sådan sparer du 200 kcal

- Spis en skål cultura i stedet for en portion havregryn med skummetmælk til morgenmad.

- Frugt er godt, men alt med måde. Spis en kvart galiamelon i stedet for en bakke vindruer, så har du sparet 250 kalorier.

- Lav din egen hjemmelavede rugbrødssandwich. Spis to skriver rugbrød med grønt og 50 gram skinke i stedet for at købe en sandwich med skinke og ost.

- Pizza indeholder kalorier, men nogle mere end andre. Så erstat en pizzaslice med mozzarella og tomat med samme mængde vegetarpizza med mindre ost.

- Ja, der er kalorier i en smoothie, men ikke så mange som i en milkshake. Erstat den mellemstore milkshake med en mellemstor smoothie, hvis du trænger til noget læskende.

- Vælg dit hakkede kød med omhu. Skift 200 gram hakket oksekød, 12 procent fedt, ud med 150 gram oksekød, 3-6 procent fedt, og revne gulerødder, når du laver kødsovs.

- Brug tomatketchup i stedet for mayonnaise i din burger.

- Fisk er godt, men noget er bedre, hvis du vil tabe dig. Grill et stykke torsk i stedet for et stykke laks.

Vil du hellere træne? − Sådan forbrænder du 200 kcal

- Spil fodbold i 20 minutter

- Svøm i 25 minutter

- Spin i 15 minutter

- Lav havearbejde i 35 minutter

- Snup en tur med hulahopringen i 40 minutter

SÅ MEGET TABER DU DIG

Hvis du sparer 200 kalorier om dagen, taber du dig næsten 1,5 kilo efter seks uger.

TIP: Hvis du ligger i kalorieunderskud, skal du sørge for at få kulhydrater inden din træning, så du ikke bliver dårlig. Og husk at drikke rigeligt med vand.

TAB DIG: M - Spar 300 kalorier om dagen

− Skærer du 300 kalorier af dit daglige kalorieforbrug, begynder du at kunne mærke det. Og hvis du ikke vil være sulten, bliver det vigtigere at tænke over, hvilke fødevarer du tager ud, og hvilke du erstatter dem med. En idé er at skifte kulhydrat ud med protein, der mætter i længere tid, siger Christine Erritzøe.

Sådan sparer du 300 kcal

- Byt to rundstykker med ost og smør ud med to stykker knækbrød med hytteost og agurk.

- Vil du have en kop kaffe på vej til arbejde, så snup en sort kaffe med lidt skummetmælk frem for en stor latte med sødmælk.

- Is er godt i varmen, men spis en Filur i stedet for en Magnum.

- Spis 100 gram jordbær i stedet for 100 gram rosiner, når den søde sult kommer snigende.

- Erstat et andebryst (med skind) med en kalkunfilet, når du laver aftensmad.

- Skift det fede kød ud med det magre og erstat en portion flæskesteg med svær med en engelsk bøf.

- Skift en stor avokado ud med tre stænger bladselleri.

- Drop spaghettien i din spaghetti bolognese og erstat den med en stor portion blandet salat.

- Spis en majskolbe med smør i stedet for en stor bakke pommes frites som tilbehør til din aftensmad.

Vil du hellere træne? − Sådan forbrænder du 300 kcal

- Jog i en halv time

- Dyrk astanga yoga i 40 minutter

- Spil badminton i 35 minutter

- Gør hovedrent i en time

- Dyrk en halv times crossfit

SÅ MEGET TABER DU DIG

Hvis du sparer 300 kalorier om dagen, taber du dig omkring 2 kilo efter seks uger.

TAB DIG: L - Spar 400 kalorier om dagen

− Vil du spise 400 kalorier mindre om dagen, kan du sandsynligvis mærke en forskel. Så her er det en god idé at tænke over, hvordan du kan skære ned i kalorieforbruget over hele dagen, så du ikke får pludselige sultfornemmelser og falder i med søde sager. Men selv om det er en god idé at holde blodsukkeret stabilt dagen igennem med tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, kan du uden problemer af og til godt spare 400 kalorier på én gang, siger Christine Erritzøe.

Sådan sparer du 400 kcal

- Spis en stor skål skyr til morgenmad i stedet for en portion havregrød.

- Snack bær frem for tørret frugt. Erstat en pose figner med en skål hindbær.

- Drop alt fladbrødet i brødkurven på restauranten og spis en enkelt skive groft brød i stedet for.

- Røget ål indeholder masser af kalorier, kast dig i stedet over en portion røget ørred.

- Put en kalkunfilet på grillen i stedet for en stor portion spareribs.

- Lad aftensmaden bestå af en kyllingesalat i stedet for pasta med fløde, champignon og bacon. - Erstat kogte ris med grønne bønner.

- Frugt er godt som dessert. Udskift tre pandekager med is med en frugtsalat bestående af en halv kiwi, en halv banan, et halvt æble og en halv appelsin.

Vil du hellere træne? − Sådan forbrænder du 400 kcal

- Svøm butterfly i en halv time

- Slå på en boksebold i en time og et kvarter

- Spil kroket to timer

- Gå med hunden i to timer og et kvarter

- Spil tennis i 45 minutter

SÅ MEGET TABER DU DIG

Hvis du sparer 400 kalorier om dagen, taber du dig omkring 2,5 kilo efter seks uger.

TIP: Spørg dig selv 'hvorfor?', hver gang du har lyst til at spise. Er du sulten, eller keder du dig bare?

TAB DIG: XL - Spar 500 kalorier om dagen

− 500 kalorier om dagen er meget at skulle undvære. Det svarer faktisk til et helt aftensmåltid, derfor er det vigtigt, at du sørger for at skære det rigtige væk − det vil sige alt det usunde, så du får de umættede fedtstoffer, magre proteiner, grove kulhydrater og masser af grønsager fyldt med de vitaminer og mineraler, som du har brug for, siger Christine Erritzøe.

Sådan sparer du 500 kcal

- Erstat den store portion kartoffelsalat med mayonnaisedressing med grøn salat til frokost.

- Spis en grovbolle med mager ost frem for at købe en stor lys bagel − med det hele.

- Tortillachips feder, især når de kommer med ost, men derfor kan du godt spise en lille smule. Skift en stor portion ud med en lille skål og drop osten!

- Nyd seks stykker mørk chokolade fra Rittersport i stedet for en stor pose chokoladekarameller.

- Det er dejlig nemt at smide en købepizza i ovnen, men det slanker ikke. Erstat købe-pizzaen med et stort kyllingebryst, blandet salat og ris.

- Ekstra portioner feder. Drop at spise det ekstra stykke lasagne, selv om det er svært.

- Køb den mindste burger i stedet for den største, hvis du absolut skal have fastfood.

- Drik med manér. Erstat en flaske rødvin med et enkelt glas og nyd det!

Vil du hellere træne? − Sådan forbrænder du 500 kcal

- Dyrk zumba i en time

- Spil golf i en time og 45 minutter

- Kør mountainbike i en time

- Stå på stepmaskinen i en time

- Spil squash i 69 minutter

SÅ MEGET TABER DU DIG

Hvis du sparer 500 kalorier om dagen, taber du dig over 3 kilo på seks uger.

Det skal du vide…

- Hvis du vil bevare din nuværende vægt, skal du som kvinde have omkring 2.000 kalorier om dagen, afhængigt af hvor høj, gammel og aktiv du er.

- Skal du tabe dig, skal du spise under 2.000 kalorier om dagen. Omkring 1.700 kalorier om dagen er fornuftigt, men hvis du ønsker et hurtigere vægttab, skal du ned på 1.500 kalorier om dagen.

- Det er individuelt, hvor hurtigt vi hver især taber i vægt. Så vær tålmodig!

- Tallene i artiklen er baseret på en kvinde med gennemsnitsvægt (cirka 65 kilo). Vejer du mere, bruger du flere kalorier, når du træner, vejer du mindre, bruger du færre.