Vil du have succes med dit vægttab?

Det er svært at tabe sig, men det rigtig svære er faktisk at få det til at holde. Ikke at tage de tabte kilo på igen, men fastholde den sunde livsstil og undgå pendulvægt. Men sådan behøver det ikke at være. Det kan lade sig gøre − og endda på en måde, der ikke kræver livslang kamp og afsavn. Det første − og måske vigtigste − du skal gøre, er at beslutte dig for, hvad dit mål er − og hvorfor. „Jeg vil være tynd, for så bliver jeg lykkelig”, er ikke nok. Bl.a. fordi det ikke passer. Du bliver ikke automatisk lykkelig af at blive tynd. Men det kan bidrage til din livskvalitet og lykkefølelse, at du har det godt med dig selv og respekterer dig selv og din krop.

Det indebærer også at overholde aftaler og løfter, du har givet dig selv. Sæt derfor ord på dit mål og din motivation. Med ord, der taler til dig. F.eks.: „Jeg vil være sund og stærk, for det giver mig energi og gør mig glad − og det fortjener jeg.” Herefter er kunsten at holde dit fokus på, hvad der skal til for at nå det. Ikke på hvad du ikke kan eller må. Tænk f.eks.: „Jeg løber en tur, for det giver energi” eller „Jeg spiser grønt og sundt, fordi jeg fortjener det.” I stedet for: „Jeg er nødt til at løbe, så jeg kan tabe mig” eller „Jeg må ikke spise slik, for så bliver jeg tyk”.

Kan du se forskellen? Det første er energi og kærlighed til dig. Det andet dræner dig. Så hver gang, du er i tvivl om, hvad du skal gøre, eller kan mærke, at du er på vej i den forkerte retning, så spørg dig selv: „Bringer det her mig tættere på mit mål eller længere væk?” Det samme spørgsmål kan du bruge i forhold til situationer og mennesker. Du skal ikke bryde med din mor eller din veninde, hvis hun prøver at lokke kager i dig. Men vær bevidst om, hvordan forskellige mennesker virker på dig. Og brug tid på dem, der inspirerer, motiverer og giver dig energi.

VÆR AMBITIØS, MEN REALISTISK

Varigt vægttab er ikke en slankekur, men en livsstil. Det har du helt sikkert hørt til bevidstløshed. Men en livsstil kan sagtens involvere både mål og delmål. Skriv dit mål og dine delmål ned. Om det handler om kilo, centimeter eller en kjolestørrelse, er mindre vigtigt. Men husk, at muskler vejer mere end fedt. Begynder du at træne, eller træne anderledes, vil du kunne måle det på omkredsen, før du kan se det på vægten. Og din vægt er bare et tal. Det er vigtigere, hvordan kiloene sidder, og hvordan du har det.

Dine delmål kan også være livsstilsændringer eller procesmål. F.eks. at træne tre gange om ugen. Eller at spise grønt til hvert måltid. Det vigtige er, at de er konkrete, ambitiøse og realistiske. Hvis du er vant til at træne en gang om ugen, er det nok ikke realistisk og langtidsholdbart at gå efter fem gange. Eller et maraton til sommer. Det skal være noget, der udfordrer dig på en overskuelig måde, så du ikke stiller dig op i nederlagskøen.

Du skal kunne se dine mål og delmål for dig. Gå dig selv på klingen, og gør det konkret og målbart: Hvordan vil du træne? Hvor tit, hvor længe og hvor hårdt? Og hvordan vil du spise sundere? Og når du falder i − og det gør du − så tag det roligt. Du behøver ikke rykke tilbage til start. Bare fortsæt, hvor du slap. Beslut også, hvordan du vil fejre dine mål. Med nyt træningstøj, lækkert gear eller en god, sund middag med en, du elsker. Skriv det ned for hvert mål. Og overhold det lige så trofast som målene.

BOOST DIN FORBRÆNDING

Forbrænd flere kalorier, end du indtager − så taber du dig. En gammel sandhed, som stadig holder. Det vil også sige, at du i princippet kan tabe dig uden at træne − hvis du spiser  idt nok. Men det er hverken særlig sundt eller særlig sjovt. Vil du kun ændre en ting, så er motion, du skal gå efter. Det er godt for alt fra hjertet og humøret til huden, taljemålet og sexlivet. I forhold til det holdbare vægttab er det ikke bare forbrænding under træning, du skal gå efter, men også forbrænding efter træning. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er din forbrænding i hviletilstand. Altså i sofaen.

Den intensitet du træner med, har stor betydning for din efterforbrænding. Det betyder, at du får mere ud af at træne en halv time for fuld gas end en time med lav intensitet. Intervalløb og styrke med tunge vægte, eksplosive bevægelser og korte pauser er noget af det mest effektive. Glem fedtforbrændingszonen, det er en skrøne. Du forbrænder mest fedt ved at træne så hårdt som muligt. Pres dig selv, og find gerne en træningsmakker, så I kan motivere hinanden.

DET GODE BRÆNDSTOF

Selv om motion er vigtigt, så er kosten ikke til at komme udenom, når du gerne vil tabe dig og holde vægten. For at øge chancen for langtidsholdbare resultater er det vigtigt at vælge en strategi, du kan se dig selv holde i mange år. En, der fungerer med din hverdag og personlighed. Noget af det vigtigste er at regulere appetitten, så du ikke får cravings, der får dig til at fylde dig med hurtige kulhydrater. Din kost bør primært bestå af masser af grønsager, protein (fisk, fjerkræ, vildt, oksekød og æg) og gode fedtstoffer fra olie, nødder og kerner, der giver en god mæthedsfølelse og stabiliserer blodsukkeret. Skær samtidig ned på kulhydraterne − især sukker, hvidt brød og pasta. Kan du ikke undvære brød og pasta, så gå efter fuldkorn. Jo grovere, jo bedre.

Du er sikkert utålmodig og vil gerne se forandringer hurtigt. Derfor kan det være fristende at ændre på det hele − fordi der bare skal ske noget. Men det tager tid for både krop og hjerne at acceptere nye vaner, så tag lidt ad gangen.

Du kan f.eks. sætte ind med et måltid ad gangen. Begynd med morgenmaden. Ud med brød og gryn og ind med omelet eller smoothie. Når du har gjort det i et par uger, tager du frokosten og til sidst aftensmaden. Alternativt kan du gå efter grønsagerne som første etape. Arbejd dig op på 6-800 gram om dagen. Og ja, det er meget. Det er også derfor, der bliver mindre plads til f.eks. ris og pasta.

SOV, DRIK OG NYD

Sover du for lidt, har du ikke bare sværere ved at tabe dig − du tager også lettere på. Søvnunderskud bringer din krop i en tilstand af stress, så den pakker sig ind i et beskyttende fedtlag. Så sov, for søren! Helst otte timer hver nat.

Væskeunderskud er en anden ting, der stresser kroppen og får den til at udsende sultsignaler. Drik to liter om dagen − og gerne et stort glas lige før hvert måltid. Vand stimulerer fordøjelsen, hjælper dig til at udskille affaldsstoffer og gør din hud pænere og mere fast. Det sidste og måske vigtigste punkt er nydelse. Jo mere du nyder din sunde livsstil − jo højere sandsynlighed for, at den holder. Tænk på den som noget godt, du vælger til. Ikke som afsavn, fravalg, regler og forbud. Nyd din sunde, lækre mad. Nyd at mærke din krop blive stærk. Vær stolt af, hvad du gør for dig selv. Og en gang imellem − så spis noget lækkert. I god kvalitet. Med fuld nydelse. Og vend så tilbage til dine sunde rutiner.

4 TIPS SLANK – OGSÅ NÅR DU SPISER UDE

1. GÅ IKKE UD PÅ TOM MAVE. Hvis du er skrigende sulten, før du skal ud at spise, ender du let med at tømme brødkurven. Spis et par gulerødder, et æble eller en håndfuld mandler,

før du går ud.

2. VÆLG MED OMHU. Når du spiser på restaurant, har du ret til at bede om ændringer i menuen. Vælg to forretter i stedet for en hovedret. Bed om ekstra grønt i stedet for de stivelsesholdige sager som ris, pasta, brød og kartofler.

3. MAD PÅ FARTEN. Et af de sværeste steder at finde ordentlig mad, er på farten. Motorvejscafeterier og flymad er skabt til overlevelse snarere end næring og nydelse. Hemmeligheden er planlægning. Hvis det er muligt, så hav en madpakke og sunde snacks med.

4. DE VÅDE VARER. Alkohol – gå efter de mindst sukkerholdige, f.eks. et glas vin frem for en cocktail. Og drik så meget vand som muligt før, under og efter en våd aften. „Nyd med måde” er et godt udgangspunkt, og vand er din ven.