Gravid workout: 40 minutters træning til dig med mave

Det er sundt at holde sig i form under en graviditet, og såfremt din graviditet forløber uden komplikationer, kan du sagtens træne både konditions- og styrketræning. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og har fokus på at styrke din krop til at håndtere øget kropsvægt, en fødsel og livet på den anden side, hvor du skal løfte, bære, ligge og sidde i alverdens unaturlige positioner.

Sådan gør du: 

Programmet er tænkt som et styrketræningsprogram, som du kan supplere med nogle raske gå- eller løbeture. Det er bygget op som ’supersæt’. Lav alle øvelserne sætvis. Kør 3 runder af hvert sæt uden pause imellem de 2 øvelser, og hold derefter en pause på 30 sekunder, før du går videre til næste sæt.

En del af øvelserne er vist i 2 udgaver. Er du begynder eller længere henne i din graviditet, kan du tage den lettere version af øvelsen og derved tilpasse programmet til dit niveau. Lidt har også ret. Mærk efter, hvad din krop har det godt med.

Det skal du bruge: 

Du skal bruge kettlebells eller håndvægte samt en lille elastik til dette program. Har du ikke vægte, kan du bruge et par fyldte vandflasker i stedet.

1A. Squats m. skulderpres 

Træner: Ben, balder, skuldre og arme

Gentagelser: 10

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Hold en håndvægt i hver hånd eller en kettlebell i hænderne, som du lader hvile på brystet. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, fordel vægten på hele foden og pres dig selv op til udgangsposition, som om du forsøger at presse gulvet væk under dig, imens du strækker armene. Gentag bevægelsen.

1B. Push-ups

Træner: Bryst, skuldre, arme

Gentagelser: 10

Sådan gør du: Tag udgangsposition i en planke på strakte arme enten på fødderne eller knæene. Hold skuldrene fremme over hænderne, og spænd godt op i mave og bækken. Det skal føles som om, at du spænder imod en mavepuster. Kip bækkenet ind under dig selv. Hold spændingen, og bøj armene, til brystet kommer helt ned og rører gulvet. Pres dig selv tilbage til plankeposition, og gentag øvelsen.

1B. Alternativ til push-ups brystpres

Træner: Bryst, skuldre, arme

Gentagelser: 10

Sådan gør du: Læg dig på en bænk med benene bøjet, fødderne på bænken og med en håndvægt i hver hånd. Stræk armene lige op i luften, og sænk langsomt armene ned til brysthøjde, mens du roterer håndvægtene. Stræk så armene til udgangspunkt, mens du roterer håndvægtene tilbage. Husk at spænde op i maven.

2A. Lunges

Træner: Ben og balder

Gentagelser: 10

Sådan gør du: Stil dig med bred afstand mellem benene og en håndvægt i hver hånd eller en kettlebell i hænderne, som du lader hvile på brystet. Bøj nu benene, så du får 90 grader i hvert knæled, og din ryg er i en lige linje med hoften og forsiden af bagerste lår. Pres dig selv tilbage til udgangsposition, og gentag øvelsen 10 gange, før du skifter ben.

2B. Talje m. vægt 

Træner: Talje

Gentagelser: 10 pr. side

Sådan gør du: Stil dig med samlede ben og en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Kør overkroppen fra side til side. Det gælder om at komme så langt ned mod knæet på hver side uden at bruge hoften eller lade overkroppen falde forover. Gentag 10 gange, og skift vægten til modsatte side.

3A. Hofteløft 

Træner: Balder, lår og nedre del af ryggen

Gentagelser: 3 x 10

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene bøjet, fødderne i gulvet og en kettlebell eller håndvægt på lårene. Løft hoften et par centimeter over jorden. Dette er din udgangsposition. Pres hoften så højt op, du kan, mens du spænder i balderne. Hold positionen et par sekunder, og sænk langsomt hoften tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen.

Alternativ: Lav øvelsen med egen kropsvægt. Hvis presset fra maven bliver for stort, kan det hjælpe at lægge ryggen på en stor træningsbold eller en bænk, så overkroppen er hævet som udgangsposition.

3B. Rows

Træner: Arme, ryg og skuldre

Gentagelser: 10 pr. side

Sådan gør du: Stil dig, så højre hånd og knæ hviler på bænken og med venstre ben i gulvet og en håndvægt eller kettlebell i venstre hånd. Begynd med armen strakt mod gulvet, og træk herfra albuen op mod loftet uden at rotere i overkroppen. Kør langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag øvelsen 10 gange, før du skifter side.

Knibeøvelser

De fleste kvinder ved, at de skal lave knibeøvelser, efter de har født, men du kan med fordel allerede gå i gang under din graviditet. Der bliver nemlig lagt stort pres på din bækkenbund under graviditeten, og det er faktisk mere normalt, end man skulle tro at komme til at tisse lidt i trussen under den sidste del af graviditeten. Så det er bare at komme i gang.

Sådan gør du: Knibeøvelser kan laves både stående, siddende og liggende. Denne udgave er stående og kan således laves, mens du står i køen i Netto, folder vasketøj eller træner. Har du svært ved at få fat og mærke spændingen, så begynd eventuelt liggende, det kan være lettere. Det er vigtigt ikke at overdrive spændingen, da du hurtigt kommer til at bruge de forkerte muskler. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Slap af i mavemusklerne og balderne. Så laver du et lille knib.

Nogen beskriver det, som at du holder på en prut, at du snører endetarmsåbningen sammen, andre som om, at du skal kappe strålen, imens du tisser. Vær opmærksom på, at du ikke kipper bækkenet ind under dig selv eller spænder balderne sammen. Man skal ikke kunne se, at du laver øvelsen. Du kan også sætte en hånd nede imellem balderne og foran ved hoftekanten for at mærke opspændingen.

Gentagelser: Begynd med 5 gentagelser á 2-3 sekunders knib og tilsvarende pause, hvis du ikke et vant til det. Arbejd dig langsomt op til 5-10 gentagelser á 10-15 sekunders knib og tilsvarende pause. Men husk, at lidt er bedre end ingenting. Og særligt ved træning er det en god idé at spænde op, inden du for eksempel løfter og hopper.

4A. Triceps dips

Træner: Bagsiden af armen og skuldre

Gentagelser: 3 x 10

Sådan gør du: Brug en bænk eller en stol. Sæt hænderne på sædet, og stræk armene mens du holder ryggen ret, benene strakt og skubber hoften tilbage mod bænk eller stol. Bøj armene i 90 graders vinkel, og skub dig tilbage til din udgangsposition. Gentag.

Alternativ: Jo større maven bliver, desto mere vægt kommer der på øvelsen. For at gøre øvelsen lettere kan du bøje benene. Jo mere bøjede de er, jo nemmere bliver øvelsen.

4B. Wallsit

Træner: Ben og udholdenhed

Gentagelser: 1 min.

Sådan gør du: Sæt dig op ad en væg med knæ og hofte i 90 graders vinkel. Fødderne skal være lige under knæene. Bid tænderne sammen, og hold ud i 1 minut.

En jordemoderfavorit: 

Denne øvelse bruges ofte af jordemødre til at simulere smerten fra en ve.

5A. Diagonal rygløft 

Træner: Ryg

Gentagelser: 10 pr. side.

Sådan gør du: Stil dig på alle fire. Før nu den ene arm og modsatte knæ ind imod hinanden og ud til strakt position. Kør tilbage til udgangsposition. Gentag 10 gange, og skift side.

5B. Sideplanke med hofteløft 

Træner: Core og balance

Gentagelser: 10 pr. side.

Sådan gør du: Tag udgangspunkt i en sideplankeposition på albuen med fødderne i gulvet. Spænd godt op i maven, og kip bækkenet ind under dig selv. Stræk øverste arm op mod loftet. Kør hoften op og ned 10 gange, og skift side.

Basisløft

Træner: Siden af balden samt hoftestabilitet

Gentagelser: 30

Sådan gør du: Læg dig på siden med elastikken lige over knæene og hofte- og knæled bøjet i 90 graders vinkel. Løft øverste ben lige op og ned, så du åbner i hoften uden at løfte nederste ben. Lav 20 gentagelser, og gå videre til musling.

Musling

Træner: Siden af balden samt hoftestabilitet

Gentagelser: 30

Sådan gør du: Læg dig på siden med elastikken lige over knæene og hofte- og knæled bøjet i 90 graders vinkel. Hold fødderne samlet, og løft øverste knæ lige op og ned, som en musling, der åbner og lukker. Lav 20 gentagelser, skift side og begynd med basisløft.

Finisher:

Kør én runde på hver side af 30 basisløft og 30 musling.

Tjek om du har delte mavemuskler

For de fleste førstegangsfødende vil mavemusklerne dele sig omkring uge 20. Din krop gør simpelthen plads til det lille liv, der vokser indeni maven.

Sådan føles det: Når først dine mavemuskler har delt sig, kan du opleve en lille udbuling ofte beskrevet som en Toblerone-top over navlen, når du for eksempel rejser dig op fra sengen eller laver bevægelser, der minder om mavebøjninger. Det er ikke farligt, men vær opmærksom på, at du ikke fremprovokerer den under træning.

For nogle kvinder samler mavemusklerne sig igen allerede ved deres 8-ugers undersøgelse, mens der for andre kan gå flere måneder eller år, og for nogle samler de sig aldrig helt.

En let deling af mavemusklerne medfører ikke nødvendigvis gener, men for nogle vil det medføre ubehag og smerte.

Der findes desværre endnu ikke entydig evidens for, at man ved træning kan samle sine delte mavemuskler efter fødslen. Dog kan man ved meget delte mavemuskler få hjælp fra sin læge og i sjældne tilfælde få en operation.

Sådan tjekker du: Læg dig på gulvet med benene bøjet og fødderne fladt i gulvet. Find din navle og gå to fingerspidsers længde over din navlehøjde. Placér dine fingerspidser lodret på maven. Pres forsigtigt fingrene ned i maven, imens du langsomt løfter hoved og nakke, men lader dine skulderblade blive i gulvet.

Du burde nu kunne mærke en kløft imellem dine mavemuskler. Måske de stadig er samlet, måske de allerede har delt sig. Afstanden måles som regel i fingerbreddes afstand, og du kan således have 0, 1, 2 eller 5 fingerbreddes afstand.