Annonse

Opskrifter: 5 sunde aftenfavoritter

En uges madplan med stensikker børneappel. Nemmere bliver det simpelthen ikke!

Af: Skrevet og stylet af Sabine Lemire, Vores Børn, november 2013.

Opskrift

Vores Børn

2. Jan. 2014

“Moar – hvad skal vi have at spise?” Hvis svaret på det spørgsmål blafrer i vinden, så er der hjælp at hente her, hvor vi giver dig opskrifter på lækkerier til hverdagsmiddagen, der (også) hitter hos børn. Og så er det oven i købet sundt!

Få madplanen og en komplet indkøbsliste til hele ugen, hér!

Tirsdag: Tærte med salat

Det skal du bruge:

Tærtebund

(to små eller en stor)

1 dl grahamsmel

3,5 dl hvedemel

1 æg

½ tsk. salt

½ dl olie

5 spsk. vand

Tærtefyld

400 g spinat

2 dl cremefraiche

2 æg

1 fed hvidløg

100 g gedeost

100 g revet mozzarella

salt og peber

Salat

1 salathoved

1 håndfuld mandler

1 avokado

1 pære

olivenolie

balsamico-eddike

salt og peber.

Sådan gør du:

Ælt ingredienserne sammen til en fast dej. Del i to, og rul den ud. Læg den i et smurt tærtefad. Prik dejen med en gaffel, og forbag i 5 min. ved 200°.

Vask spinaten, og damp den i et par min. Pisk æggene med cremefraichen. Tilsæt salt, peber og det pressede hvidløg. Vend spinaten og små stykker gedeost i æggene. Kom fyldet i tærtebunden. Drys tærten med mozzarella, og bag den i 30 min. ved 200°.

Tilbehør: Hak mandlerne fint. Vask salaten. Skær avokado og pære ud i både. Anret salaten med avokado, pære og mandler. Bland olie, eddike, salt og peber, og hæld dressingen over salaten lige inden servering.

6 billeder

Onsdag: Pasta med sund kødsovs

Det skal du bruge:

Kødsovs

500 g hakket oksekød

2 dåser flåede tomater

1 spsk. tomatpure

2 gulerødder

1 persillerod

1 løg

1 peberfrugt

1 squash

1 frisk chili

lidt olivenolie

1 spsk. sukker

2 fed hvidløg

1 terning grønsagsbouillon

en håndfuld timian

2 kviste rosmarin

lidt persille

en håndfuld basilikum

salt og peber

Sådan gør du:

Skær gulerødder, løg, persillerod, peberfrugt, squash og chili ud. Svits dem i en gryde i lidt olie. Tag grønsagerne op af gryden, og steg kødet i olie under omrøring.

Når kødet er brunet, tilsættes grønsager, flåede tomater og tomatpure. Tilsæt hvidløg, sukker, bouillon, krydderurter (undtagen basilikum), salt og peber. Lad sovsen småkoge 1 time, gerne længere.

Når kødsovsen er ved at være færdig, tilsættes basilikum. Server kødsovsen med pasta, parmesanost og lidt frisk persille på toppen.

Hvis dit barn piller grønsagerne fra, kan du blende dem sammen med en dåse flåede tomater, når de er svitset.

Tip!

Lav dobbeltportion, så der også er kødsovs til retten torsdag.

6 billeder

Torsdag: Fyldte peberfrugterog salat

Det skal du bruge:

Peberfrugter

1 portion kødsovs fra dagen før

250 g basmatiris

4 peberfrugter

Salat

½ agurk

8 cherrytomater

100 g salatost

2 spsk. saft fra 1 citron

2 spsk. olivenolie

salt og peber.

Sådan gør du:

Skyl risene godt, og put dem i en gryde med 5 dl vand og lidtsalt. Bring risene i kog, og lad dem koge i 10 min. Tag risene af varmen, og lad dem trække i 10 min.

Bland risene med kødsovsen. Skær toppen af peberfrugterne, og skær kernerne ud. Fyld frugterne med kødsovs. Bag dem i ca. 25 min. ved 200°.

Tilbehør: Skær agurk og tomater ud i fine skiver. Smuldr lidt ost over grønsagerne. Bland citronsaft, olie, salt og peber, og hæld det over salaten inden servering.

6 billeder

Fredag: Fisk med risotto - og sundt slik

Det skal du bruge:

Laks

4 laksesteaks

3 dl risottoris

1 lille løg

olivenolie

200 g. kantareller

1 glas hvidvin

1 bouillonterning

ca. 1 l vand

safran

persille

100-150 g revet parmesanost

Sådan gør du:

Rens kantarellerne, og svits dem let på en pande. Skær løget fint ud. Skyl risene godt. Svits ris og løg i olie i en gryde. Tilsæt vin, safran og bouillonterning, og lad det småsimre. Risottoen skal simre i ca. 20 min. i alt.

Væsken hældes i lidt ad gangen, når væsken i gryden er kogt ind. Når retten har den rette konsistens, og væsken er kogt ind, tilsættes kantareller, hakket persille og revet parmesanost.

Steg laksestykkerne i ca. 4 min. på hver side, til de er gennemstegte.

Dadelkugler – sundt slik

Det skal du bruge:

150 g dadler

1 dl appelsinjuice,

150 g kokos

100 g mandler

4 spsk. kakao

Sådan gør du:

Tag 50 g kokos til side, blend derefter alle ingredienserne. Rul massen ud til små kugler. Tril kuglerne i resten af kokossen. Opbevar kuglerne på køl.

6 billeder

Print ud, og hæng op!

6 billeder

Mandag: Sunde dunser fyldt med grønt

Det skal du bruge:

Frikadeller

400 g hakket kalv- og flæsk

1 æg

0,5 dl mælk

0,5 dl hvedemel

1 lille løg

½ squash

1 gulerod

timian

salt og peber

smør til stegning

Rodfrugter

2 gulerødder

1 fennikel

1 rødbede,

2 kartofler

1 hvidløg, lille

håndfuld timian

1 kvist rosmarin,

olivenolie

salt og peber

Sådan gør du:

Hak løg, squash og gulerod fint. Rør kød, grønsager, æg, mælk og mel sammen. Tilsæt timian, salt og peber. Steg frikadellerne i smør på en godt varm pande.

Tilbehør: Skær toppen af hvidløget og pil fedene fri. Rengør, skræl, og skær grønsagerne i grove stykker. Læg dem i et fad med hvidløget, krydderurterne, salt og peber. Hæld lidt olieover grønsagerne, og bag dem i ca. 1 time ved 180°.

Server med lidt grøn salat med hakkede friske hasselnødder og olieeddike-dressing.

(6 billeder)