Boost din form & tab dig: 10 ting, du skal vide om HIT

1. Hvad går HIT ud på?

HIT eller HIIT, som det også kaldes, er højintensiv træning og bygger på nye videnskabelige undersøgelser, som viser, at man kan opnå mange af de sundhedsmæssige fordele, som traditionel træning giver ved i stedet at træne korte, intensive programmer. Ja, det ser endda ud til, at der er fordele ved at vælge den hurtige vej i forhold til den mere tidskrævende.

2. Hvor lidt kan du nøjes med at træne?

Det lyder vildt, men der er faktisk videnskabelige beviser for, at blot 40 sekunders intens aktivitet kan gøre en forskel.

3. Hvilken effekt har HIT?

Regelmæssig motion er en stærk antiaging- cocktail, der giver en række fordele for både krop og sjæl: Dine knogler styrkes, hjernen stimuleres, risikoen for at udvikle cancer nedsættes, og du bliver i godt humør. Du kommer måske endda til at se bedre ud på stranden.

4. Men hvad kan HIT i forhold til anden træning?

Alle undersøgelser har vist, at HIT vil øge dit kondital og din insulinfølsomhed (jo højere insulinfølsomhed, jo mindre fedt lagrer du på maven, red.) hurtigere end klassiske træningsmetoder, og hvis du er ude på at opbygge muskler og tabe fedt, er HIT den mest tidseektive metode. Og så er det rigtig gode ved HIT, at den relativt let kan indpasses i en travl hverdag, fordi det er så hurtigt overstået. En anden fordel er, at metoden kan varieres på utallige måder. Og netop variation betyder, at hverken krop eller sind kommer til at kede sig.

5. Hvem henvender det sig til?

HIT kan både bruges af folk, der bestemt ikke kan lide at motionere, men ser vigtigheden af at holde de ekstra kilo på afstand og forblive sund på den mest effektive og tidsbesparende måde. Og dem, der elsker at bevæge sig og vil have mest muligt ud af det.

6. Hvorfor er HIT så effektivt, hvis du vil tabe dig?

Når man træner intensivt, øger man mængden af metabolisk aktiv muskelmasse, muskler, og fordi muskler er mere eektive til at forbrænde fedt end andet væv, forbrænder du mange flere kalorier. Det sker hovedsageligt, fordi HIT får muskelcellerne til at producere nye, mere aktive mitokondrier, der fungerer som kraftværker, som omdanner fedt til energi og varme. Ikke kun mens du motionerer, men også bagefter. En anden fordel ved HIT er nemlig, at det øger din efterforbrænding markant. Ligesom det øger forbrændingen af fedt på maven og omkring de indre organer. Det ser endda ud, som om HIT også undertrykker appetitten på måder, som den moderate træning ikke gør.

7. Hvordan træner du HIT?

Kort fortalt er HIT intensive spurtintervaller afløst af aktive pauser ved lavere intensitet. Metoden kan bruges til de fleste former for træning, f.eks. cykling, løb, løbebånd, trappeløb, crossfit, svømning, roning, sjipning m.m. Uanset hvilken du vælger, så sørg for, at du mentalt er indstillet på træningen før første spurt, for du skal give den alt, du har. Mellem hver spurt holder du en aktiv pause, hvor du genvinder pusten og kræfterne. (Se program under spørgsmål 9).

8. Hvor tit skal du træne?

Tommelfingerreglen med HIT er, at man skal forsøge at træne tre gange om ugen enten alene eller som en del af den træning, du allerede gennemfører. Tilføj f.eks. HIT på dine løbeture eller som en del af cykelturen til og fra arbejde.

9. Hvordan ser et konkret HIT-program ud?

Hvis ikke du er vant til HIT, bør du begynde stille og roligt med 2 x 20 sekunders spurt. Derfra kan du øge til 2 x 30 sekunder og siden udvide træningspasset. Her er tre mulige cykelprogrammer, men de kan også bruges til anden konditionstræning f.eks. løb, roning m.m.:

PROGRAM 1:

Det absolut mindste, du kan slippe af sted med, er 2 x 20 sekunders hård træning. Start med et par minutters opvarmning f.eks. på cyklen. Spurt så i 20 sekunder. Mellem hver spurt cykler du i 3-4 minutter i et roligt tempo.

PROGRAM 2:

Sprint i 4 x 30 sekunder: Giv dig tid til at varme op i et par minutter inden første spurt. Spurt så i 30 sekunder. Kør i et roligt tempo i 3-4 minutter mellem spurterne. Brug mindst 2 minutter på at køle ned.

PROGRAM 3:

Sprint i 5 x 60 sekunder: Start med 2 minutters opvarmning. Herefter skifter du mellem 60 sekunders fysiske eksplosioner og 90 sekunders restituering. Altså 1 minut med tungen ud af halsen og 1½ minut med ro på. Slut af med 1 minuts nedkøling.

10. Kan HIT også bruges til styrketræning?

Ja, HIT-styrke er en form for cirkeltræning. Ideen er at træne så mange store muskelgrupper som muligt og skifte mellem øvelserne, så de enkelte grupper kan hvile, mens andre sættes på arbejde. Når du har trænet arme, skifter du til ben, derefter mave osv. Begynd med en 7-minuttersrutine to gange om ugen. Her gentager du en øvelse så mange gange, du kan på 30 sekunder, hviler i 10 sekunder og skifter så til en ny øvelse, indtil du når 7 minutter. Prøv bl.a. sprællemand, armstræk, wall-sit, mavebøjninger, squats, høje knæ, planke og lunge.