20 madvarer, du altid bør have i dit køkken
Kniber det med at finde på lækre, sunde retter og snacks? Så tag et kig på, hvad du har i køkkenskabene. Med de rigtige basisvarer ved hånden bliver det både lettere og sjovere at lave måltider, som gavner din krop – og samtidig sparer du både tid og penge. Se her, hvilke madvarer, du med fordel kan fylde dit køkkenlager op med.
Artiklen fortsætter under videoen...
I køleskabet
Annonse
1. Grøntsager
Både hovedet og kroppen bliver glad af farverige grøntsager på tallerkenen. Grøntsager er en af vores bedste og vigtigste kilder til afgørende vitaminer, mineraler og fibre. Gør det til en vane at inkludere grøntsager i de fleste af dine måltider, både som snacks og i dine retter.
Hvad med at udfordre dig selv til at prøve en ny grøntsag hver uge i den næste måneds tid? Ud over at du får smagt på noget nyt, så kan du også blive inspireret til at prøve nye, lækre retter.
2. Æg
Æg er ypperlig træningsmad – en mættende næringsbombe fuld af gode vitaminer og mineraler. Hertil er æg en god kilde til proteiner af høj kvalitet, og forskellige æggeretter fungerer perfekt både til morgenmad, frokost og aften – eller når du bare trænger til en sund og proteinrig snack. Æggene er nemlig også en vigtig ingrediens, når du skal bage sunde sager, og så har de en lang holdbarhed.
3. Ost
En anden god madvare i køleskabet med lang holdbarhed er ost, der er rig på både proteiner, kalcium og B-vitaminer. Ost passer perfekt som både pålæg eller som ingrediens i forskellige frokost- og middagsretter, og et par osteskiver som træningssnack er helt ok!
4. Hytteost
Hytteost er blevet meget populær de sidste par år og med god grund. Den magre friskost har nemlig et naturligt højt indhold af protein, og det er nemt at lave sig et hurtigt, sundt måltid, når du har det i køleskabet. Tilsæt lidt frugt, bær og gerne lidt nødder, og voila! Hytteost egner sig også godt i salater og bagværk.
5. Yoghurt
Annonse
Et andet populært mejeriprodukt, hvor du kan vælge blandt mange forskellige varianter og smage, er yoghurt. Spis yoghurten som den er, eller lav dig en dejlig yoghurtbowl med granola, havregryn og bær som topping. Yoghurt er godt som mellemmåltid eller aftensmad, når du trænger til noget enkelt og let. Brug også en yoghurt naturel som base i dressinger og dip.
På køkkenbordet
1. Olie
Forskellige slags olier er en god kilde til sunde fedtsyrer, og mange af os bruger olie hver eneste dag som vigtig ingrediens til både stegning, bagværk og i dressinger.
Rapsolie er en af de sundeste olier, og den har en neutral smag, der gør den velegnet til både at stege i, bage med og til at blande i dressinger. Olivenolie er en anden sund variant, som også kan bruges til det meste, om end den har en noget kraftigere smag.
2. Avokado
Avokadoen bliver ofte nævnt som en ”fed” frugt, fordi den er propfuld af sunde fedtsyrer. Men den er også spækket med kalium og med A-, B-, C- og E-vitaminer for blot at nævne nogle. Spis den, som den er, eller brug den til guacamole og avokadosmør eller som ingrediens i en salat.
3. Nødder
En dejlig kilde til sunde fedtsyrer samt flere vigtige vitaminer og mineraler. Hav forskellige nødder på lager, og brug dem som snacks, mellemmåltid og som ingrediens i wokretter og salater.
4. Frugt
Frugt er et perfekt mellemmåltid og et sundere alternativ, når sliksulten kommer over dig. Når du har frugter synligt og tilgængeligt på køkkenbordet, er der en større chance for, at du spiser af de farverige vitaminbomber.
5. Krydderurter
Løft dine måltider med et drys urter, der både giver smag og pynter på maden – og på køkkenbordet. Gå efter de sunde urter, der er i sæson, og giv dem ny jord og en større potte, så holder de længere.
I fryseren
Annonse
1. Bær
Forskellige slags bær er et musthave i fryseren. De er sunde og smagfulde vitaminbomber med en skøn, naturlig sødme. Bær kan du bruge i smoothies og som topping på grød, skyr og andre morgenmadsprodukter. Med frosne bær er det også enkelt at lave sunde og søde desserter som for eksempel hjemmelavet bærsorbet.
2. Frossen banan
Har du lyst til sund og lækker is? Så er en frossen banan løsningen. Det er ingen hemmelighed, at banan er en populær træningsfrugt, og har du overmodne bananer til overs, så smid dem i fryseren – gerne skåret i skiver og i en frysepose. På den måde kan du nemt tage dem ud en halv time før, du skal lave is.
Kom bananen i en blender, og tilsæt cirka en spiseskefuld væske per banan. Du kan bruge både mælk og vand, og med kokosmælk får du en mere cremet og tropisk smag. Bananisen smager sødt og godt, som den er, prøv også at tilsætte f.eks. vanilje eller med hakket chokolade eller nødder som topping. Mums!
3. Grøntsager
Frosne grøntsager er lige så næringsrige som de friske, og derfor er det smart altid at have nogle poser i fryseren. Det tager ikke mange minutter at dampe færdigsnittede grøntsager eller at smide dem i en gryderet eller på panden til et farverigt og sundt måltid.
4. Groft brød
Brød har begrænset holdbarhed, og derfor kan det være klogt at smide nogle skiver i fryseren, så du kan tage en frisk skive op efter behov. Lad brødet tø op på køkkenbordet, eller smid det i brødristeren. Groft brød med proteinrigt pålæg på er perfekt træningsmad, der giver dig både langsomme kulhydrater, protein, fibre og vigtige næringsstoffer.
5. Fisk
Mange af os spiser ALT for lidt fisk i forhold til anbefalingerne. Mange fiskeprodukter egner sig godt til frysning, så når du ser gode tilbud i butikken, kan du med fordel købe lidt ekstra og lægge dem i fryseren, f.eks. laksefileter, sej og kuller.
Med forskellige muligheder klar i fryseskuffen er der større chance for, at du faktisk laver dig et par sunde og gode retter med fisk i løbet af ugen. Skær evt. fisken i stykker, før du fryser den, så er den lige til at koge med i f.eks. en klar suppe.
I køkkenskabet
1. Haveregryn
De næringsrige havregryn kan bruges til et hav af gode sager. Udover den klassiske havregrød egner grynene sig godt til at smide i både vaffel- og pandekagedejen.
Du kan også køre dem en tur i blenderen og lave dit eget havremel, der er en god og glutenfri ingrediens til f.eks. pizzadej og andet bagværk. Havre er guld for kroppen og bidrager med både gode kulhydrater, fibre, proteiner og flere forskellige vitaminer og mineraler.
2. Dåsetomater
Man skal ikke undervurdere dåsemad. Med et par dåser tomater i køkkenskabet kan du nemt lave tomatsauce til pastaretter og pizza, tomatsuppe og ratatouille. Køb gerne flere forskellige varianter, så du har et lille lager med forskellige smage. Dåsetomater tæller faktisk som grøntsag i anbefalingen om ”seks om dagen”, så du behøver bestemt ikke have dårlig samvittighed over, at du vælger tomater på dåse frem for de friske.
3. Tortillaer
Tortillapizza, tortillachips, tortillalasagne, tortillaburritos, tortillawraps, tortilla med pålæg – hvad er det vi ikke kan bruge denne alsidige madvare til? Tortillaer er en populær ingrediens, når det skal gå lidt hurtigt, og de har en dejlig neutral smag, der gør det nemt at bruge dem på mange forskellige måder. Herudover fylder en pakke tortillaer minimalt i køkkenskabet, så du kan med fordel have et lille lager.
4. Knækbrød
Med knækbrød i skabet har du altid muligheden for at lave dig et hurtigt og sundt måltid, og så har knækbrød en god holdbarhed og er enkelt at tage med, når du er på farten. Top gerne med friske krydderurter og lidt grønt, og variér dit pålæg, så du ikke bliver træt af det.
5. Bælgfrugter
Det er en snedig ting at have forskellige bælgfrugter som kikærter, linser og bønner i køkkenskabet. De holder længe, koster lidt og er fulde af vigtige næringsstoffer.
Prøv f.eks. at bruge bønner eller linser som erstatning for kød, når du laver tacos eller gryderetter, og kom dem i salater og supper for at give ekstra fylde og mæthed. En vegetarburger af linser og kikærter er også lækkert, og du kan også finde masser af kageopskrifter, hvor bælgfrugter indgår som sund og proteinrig ingrediens.
