Løbeskole: 4 ugers program for begyndere

Løbeskole: 4 ugers program for begyndere

Af: Ulrik Jessen
Foto: Bulls
Sundhed
ALT for damerne

Før du starter

Husk, at hver træningssession bør startes med nogle små opvarmningsøvelser, som faktisk også er tekniske løbeøvelser:

  • Hop på stedet
  • Høje knæløftninger
  • Ballespark
  • Bensving
  • Fodledsjog
  • Gadedrengehop.

    Lav ca 10-15 sekunder af hver. Afslut hver træning med udstrækning. 20-30 sekunder for hvert stræk.


    Løbeprogram

    Uge 1

    Dag 1              

    Dag 2  

    Dag 3

    Distance/Tid          

    5 minutters  gang                       

    5 x 1 minutters løb. Hold pause i 1 i intervallerne mellem hvert løb.

    5 minutters rask gang

    5 minutters gang

                                 5 x 2 minutters løb. Hold pause i 1 minut i intervallerne mellem hvert løb.

    5 minutters rask gang

    5 minutters rask gang.                      

    10 x 1 minutters rask løb. Hold pause på 30 sekunder i intervallerne mellem hvert løb.

    5 minutters rask gang.

    Fokus

    Udholdenhed

    - det handler om at gennemføre.

    Udholdenhed

    Tempo - nu skal du lidt op i fart!

Løbeprogram

Uge 2      

Dag 1                        

Dag 2              

Dag 3

Distance/Tid  

5min rask gang

5 x 2minutters løb + 1 minuts gang imellem disse løb.

5 minutters rask gang

5 minutters rask gang

3 x 5 minutters løb

5 minutters gang

5 minutters rask gang

5 x 1 minuts let jog

15 sekunders pause

Bakkesprint:

3 x 15 sekunders fuld fart

Rask gang i 10 minutter

Fokus

Teknik: 

Øv dig i en høj skridtfrekvens   på dine løb.                              

 Udholdenhed         

Tempo                         



Løbeprogram
Uge 3

Dag 1Dag 2Dag 3
Distance/tid


5 minutters rask gang





5x3 minutters let løb





5 minutters rask gang









10 minutters rask gang





2x3 minutters let løb med høj skridtfrekvens
                                   




                             
10x1 minutters løb
- hold 30 sekunders pause imellem



5 minutters gang






10x1 minuts løb




1 minuts pause
     



                              
6x15 sekunders tekniksprint




5 minutters gang

Fokus
Løbeøkonomi/rytme.

Tænk over at løbe 'svævende som en ballon'

UdholdenhedTeknik
Uge 4Dag 1Dag 2Dag 3
Distance/Tid2 x 1minuts løb pause i 10 sekunder.

2 x 2 minuts løb - pause i 15 sekunder.

2 x 3 minutters løb - pause i 20 sekunder.

2 x 2 minutters løb - pause i 15ekunder.                     

2 x 1 minuts løb - pause i 10 sekunder.		2 x 4minutters let løb.

2 x 1 minuts ud/hjem i højt tempo.

2 x 2 minuts ud/hjem i højt tempo.


5 minutters gang                              		5 minutters gang

2 x10 minutters løb.

5 minutters gang.
Fokus
Distance		TempoUdholdenhed

Om Ulrik Jessen

32 år, personlig træner gennem 6 år, BA-studerende i ernæring og sundhed, ironman- og marathonudøver i sin fritid. Bor i København.

Definitioner: 

• Høj skridtfrekvens: Løb med små hurtige skridt, ca. 80-90 skridt pr minut.

• Ud/hjem: Find en rute og løb ud på samme tid som hjem. Løb fx 2 min - 1 minut den ene vej og 1 minut tilbage. Dette vil gøre, at du lærer at løbe et stabilt tempo. Løber du for hurtigt ud, kommer du for hurtigt hjem - og omvendt.

• Bakkesprint: Find en lang bakke og løb op ad den. Fordelen ved bakker er, at du bliver presset pulsmæssigt uden at skulle løbe stærkt. Samtidig skubber du kroppen fremad, hvilket er den perfekte løbestil (=at løbe fremad og ikke hoppe opad).

• Teknik sprint = Løb så flot du kan - så hurtigt du kan. Dvs. ikke fuld hammer, men smuk sprint.

løbeprogram sundhed alt-for-damerne løb