6 fifs: Så let får du meget mere energi

Klinisk diætist Anne Cathrine Færgemann, kostvejler Anders Mikkelsen og ernæring og fitness- ekspert Maj Britt J. Engell giver os her deres bedste tips til mere energi og et sundere liv.

UNDGÅ RUTSJETURENE

Et stabilt blodsukker uden alt for store udsving er den allerbedste vej til overskud og energi, som holder dagen igennem, forklarer Majbritt L. Engell.

Derfor skal du undgå sukker og andre hurtige kulhydrater som hvidt brød, hvid pasta og hvide ris. De giver et hurtigt energikick, fordi de hurtigt optages i blodet. Men når blodsukkeret stiger voldsomt, udløser kroppen en høj dosis insulin for at bringe det ned igen.

Resultatet er et lige så hurtigt drop i blodsukkeret, som gør dig træt og ukoncentreret kort efter, du har spist − og giver dig trang til at spise dig til et hurtigt energiboost.

SPIS DIT BLODSUKKER STABILT

Ifølge Majbritt L. Engell skal du gå efter proteiner og sunde fedtstoffer til alle dine hovedmåltider. Fisk, fjerkræ, kød, æg og ost samt fromaige frais og skyr er gode proteinkilder, og kombinerer du dem med en håndfuld nødder, et par spiseskefulde pesto eller en halv avokado, er du dækket godt ind.

Kulhydraterne skal være grove og langsomt optagelige, for så stresser de ikke din insulinproduktion, og du undgår store udsving i blodsukker og energiniveau.

Spis også godt med grønsager. Hvis du har tendens til at falde i sukkerfælden, når du bliver småsulten, er et godt mellemmåltid en skive rugbrød eller knækbrød med et par skiver ost, fordi det mætter længere og giver energi.

QUICK-FIX TIL DEN SØDE TAND

Okay. Du er snacksulten, og din søde tand har alvorlige cravings. Glem alt om at være „artig” med tørrede frugter om figner og dadler, råder Majbritt L. Engell.

De provokerer nemlig dit blodsukker lige så meget som et stykke kage fra kantinen, så du er bedre tjent med et æble, en pære eller friske bær.

Men allerbedst… er faktisk lidt mørk chokolade med 75-80 procent kakao og en håndfuld nødder som cashewnødder eller mandler. Det giver dig den søde smag og et energiboost.

Du undgår energidykket i blodsukkeret, for jo højere kakaoprocent − des mindre sukker indeholder chokoladen. Er du sukkerafhængig, så vælg i stedet en sukkerfri chokolade

HOLD VÆSKETANKEN FULD

Du får garanteret ikke nok væske. Og det går ud over dit generelle energiniveau i løbet af dagen. Og det kan oven i købet gøre forskellen på gode og tunge ben, når du hopper i træningstøjet sidst på dagen, forklarer Anders Mikkelsen.

Vi skal nemlig tanke op efter natten og løbende fylde på hele dagen for at have optimal energi. Efter en nats søvn vågner vi typisk op og er allerede i væskeunderskud med tre-fem dl, fordi vi afgiver væske gennem huden og åndedrættet. Om dagen taber vi ca. en dl væske i timen.

Kickstarter du dagen med en hurtig kop kaffe, en til om formiddagen og blot når et enkelt glas vand eller to resten af dagen, kan du sagtens være en ½-1 liter bagud i forhold til din krops behov. Din krop reagerer med træthed − som ikke ligefrem er det bedste udgangspunkt for at komme gennem en ulvetime med indkøb og madlavning eller den løbetur, du har glædet dig til.

Det tager flere timer, hvor du løbende drikker, når du skal genoprette et væskeunderskud på en liter, så du kan ikke indhente det med tre hurtige glas vand. De skyller i stedet lige igennem. Så drik dagen igennem − og oplev, hvordan du får meget mere energi.

QUICK-FIX, NÅR DU SKAL TRÆNE

Er du tit træt sidst på dagen, når du skal træne? Så har du måske ikke spist nok i løbet af dagen − eller fået for mange hurtige kulhydrater, som får dit blodsukker til at rutsje op og ned, mener Anders Mikkelsen.

Et stykke groft fuldkornsrugbrød med masser af kerner mætter og tager den værste træthed − men der går et stykke tid, før du får effekten, og du har brug for et sundt quickfix, når du står i skoven med din løbemakker.

En moden banan eller en god håndfuld rosiner giver dig netop det. Allerede efter 10 minutter stiger dit blodsukker, og inden for en halv time er de fleste af kulhydraterne optaget og på vej ud til musklerne. Du undgår blodsukker-rutsjeturen, fordi du forbrænder dem under din træning.

TANK OP EFTER TRÆNING

Energilagrene i dine muskler har brug for at blive fyldt op, når du har dyrket motion. Eliteatleter tanker op med rigtig mad allerede inden for et kvarter efter træning, fordi det sørger for ekstra god restitution af musklerne, forklarer Anders Mikkelsen.

Og rigtig mad indeholder både kulhydrat og protein. Skal det være let, så snup en fuldkornsbolle med kødpålæg eller ost. Eller aftal, at der er mad på bordet, når du kommer svedig ind ad døren.