6 øvelser, der styrker kroppen til et langt og godt liv

Til denne træning skal du bruge en kettlebell eller håndvægt, en elastik samt en stol eller taburet.

Kør 3 runder af 10-12 gentagelser med ca. 1 minuts pause imellem hver sæt.

Lav programmet 2-3 gange om ugen, hvis du ikke laver anden styrketræning, eller suppler din faste muskeltræning med dette program 1-2 gange om ugen.

Det gør ikke noget, at det kommer til at brænde lidt i musklerne, men lyt til din krop, og hold pauser ved behov. Du kan også øge vægtmodstanden over tid med tungere vægte.

Løb og styrketræning

Hvis du løber tit og/ eller meget, så slider du på dine led og får en del stød op igennem kroppen, som over tid kan være belastende for blandt andet knæ, ryg og core. Og derfor er det vigtigt at supplere løbeturene med styrketræning.

Fokuser især på at styrke de store muskelgrupper som ben og balder, der involveres, når du løber, samt din mave og ryg, som giver masser af støtte og stabilitet til din krop i almindelighed.

Uanset om du løber eller ej, er styrketræning godt at invitere ind i dit (kvinde)liv. Både mænd og kvinder mister muskelmasse allerede fra midten af tyverne, og fra 40-årsalderen går det rigtigt stærkt – især når man som kvinde begynder at gå i overgangsalder, og der sker store hormonelle og kropslige forandringer.

Styrketræningen hjælper med at opretholde din muskelmasse, så du kan have en stærk og sund krop, og samtidig støtter den op omkring forbrændingen, så du kan undgå uønsket vægtstigning.

Læs også

Lotte Kaa Andersen har en særlig fantasi efter overgangsalderen – og hun tror ikke, hun er alene

Øvelse 1: Bulgarian split squat

Fokus: Forsiden og bagsiden af lårene samt den store baldemuskel.

Sådan gør du: Stil dig foran en stol, taburet eller andet i knæhøjde. Stå ca. 3 fodlængder foran stolen, sæt hænderne i siderne, og placer forsiden af den ene fod på kanten af stolen. Bøj så ned i det forreste knæ til ca. 90 grader i en rolig og kontrolleret bevægelse, og stræk benet igen. Det er vigtigt, at du prøver at slappe af i det bagerste ben og holde vægten lige over anklen på det forreste ben. Lav 10-12 gentagelser, og skift ben.

Tip: Øvelsen er hård og samtidig udfordrende for balancen, så hold evt. fast i noget eller start med at have bagerste fod på gulvet.

Læs også

Sanne Salomonsen: Gør dette hver dag, og du får det skidegodt

Øvelse 2: Hip thruster

Fokus: Baglår og den store baldemuskel, lægge og den nedre del af ryggen.

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med numsen tæt på en stol, og placer begge hæle på det yderste af stolens sæde, så dine knæ har en vinkel på 90 grader. Pres så fødderne ned i stolesædet, så du løfter numsen og strækker hoften ud, og sænk herefter numsen mod gulvet igen i en rolig og glidende bevægelse. Lav 10-12 gentagelser.

Tip: Du kan gøre øvelsen endnu mere udfordrende ved at løfte det ene ben op i luften og presse op med en enkelt fod ad gangen, eller du kan holde en vægt/kettleball omkring hoften for at øge modstanden.

Øvelse 3: Bear crawl plank

Fokus: En fantastisk øvelse for næsten alle muskler i kroppen. Du arbejder primært med mave og ryg og sekundært med lår, balder, arme, bryst og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft dine knæ 2-3 cm over gulvet ved at presse hænderne i gulvet, og stræk herefter det ene ben ud til vandret, mens det andet knæ stadig er løftet over gulvet. Hold øvelsen i alt fra 10-60 sekunder, inden du skifter til det andet ben.

Tip: Er du ikke så stærk i dine håndled, kan du ligge på underarmene som alternativ.

Læs også

Livet som pensionist har fået Birgit Aaby til at erkende, at hun er helt færdig med især to ting

Øvelse 4: Cross back lunge 

Fokus: Igen er ben og balder i spil, primært forsiden af låret og den lille og mellemste baldemuskel.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne parallelt under dine hofter, og hold en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Kryds så modsatte ben ind bag det andet, og dyp det bagerste knæ mod gulvet, hvorefter du træder tilbage til udgangspositionen. Lav 10-12 gentagelser, og skift ben.

Tip: For mindre intensitet kan du droppe vægten. Ønsker du modsat at udfordre dig selv mere, kan du løfte det bagerste knæ op til vandret, når du kommer tilbage til din udgangsposition.

Øvelse 5: Sideløft med elastik

Fokus: Igen en øvelse primært for benene. Denne øvelse bidrager til styrke og stabilitet omkring hoften og den yderste del af balden. Sekundært træner du balancen og styrken i din mave og din ryg.

Sådan gør du: Placer en træningselastik i passende stramhed omkring dine ankler, og løft kontrolleret det ene ben ud til siden, og sænk det igen. Lav 10-12 gentagelser, og skift ben.

Tip: Du kan gøre øvelsen nemmere ved at rykke elastikken lidt højere op ad benet.

Læs også

Ved et tilfælde opdagede Sofie at venindens kæreste var utro – men så tog hun sagen i egen hånd

Øvelse 6: Wall sit

Fokus: En statisk øvelse for lår, balder, mave og ryg.

Sådan gør du: Forestil dg, at du sidder på en usynlig stol ved at placere dig op ad væggen. Dine fødder skal være lige under dine knæ, knæene bøjet i en ca. 90 graders vinkel eller lidt over, lårene skal være vandret i luften, og hele ryggen skal presses mod væggen. Sid i stillingen, så længe du kan.

Tip: En variation af øvelsen er en statisk squat i luften. Stil dig i en squat, læn dig lidt fremover i overkroppen med ret ryg, bøj knæene og sænk numsen bagud. Stå så længe du kan.