6 smarte øvelser: I form på skovturen

Dette program er skræddersyet til dig, der vil have en enkel og effektiv træning i sommertiden. Det kræver intet udstyr udover en bænk og et træ. En stor sten, en solseng eller en køkkenstol kan også benyttes – her gælder det om at være kreativ og se muligheder frem for begrænsninger.

Varm op med 20 minutters gang i højt tempo eller rolig jogging, find et passende sted at lave styrkeøvelserne, og følg så programmet.

Lav det angivne antal gentagelser i hvert sæt, f.eks. 12, og hold lille pause på ca. 45-60 sekunder (tag gerne tid), og kør et nyt sæt. Kør hele øvelsen færdig, f.eks. 12 x 3, før du fortsætter til næste øvelse.

Hop på bænk

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stå foran en bænk eller lignende med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene, og sæt så fra i et eksplosivt hop, så du lander i squatposition på bænken. Sørg for at holde ryggen ret. Fra denne position hopper du kontrolleret ned igen og lander i en ny squat.

Gentagelser: 12 x 3.

Alternativ: Har du en skade i f.eks. dit knæ, eller ønsker du ikke at hoppe, kan du alternativt køre step-ups på bænken. Det vil sige, at du træder op og ned. Kør da 12 gentagelser pr. ben x 3.

Læs også

Vild med at gå? Her er 4 smukke vandreruter, du fortjener at opleve

Pull ups

Træner: Hele overkroppen, især ryggen.

Sådan gør du: Start med at hænge i grenen, og bøj benene eller lad dem hænge lige ned. Aktiver så rygmuskulaturen, og spænd op i maven. Brug rygmusklerne til at trække dig op til topposition. Når hagen er over grenen, vender du bevægelsen og kommer kontrolleret ned igen.

Gentagelser: Max antal du kan tage x 4.

Alternativ: Er pull ups for svære for dig, så hop i stedet op, grib fat om grenen, sænk dig kontrolleret ned, slip taget, og hop op på ny. Dette kaldes eksentriske pull ups og er en god måde at blive stærkere på, så du til sidst kan mestre pull ups. Alternativt så brug en elastik som hjælp.

Dips på ét ben

Træner: Skuldre og bagsiden af armene.

Sådan gør du: Sæt dig på bænken med fødderne i underlaget og med hænderne placeret på kanten. Løft dig fri af bænken, og stræk det ene ben lige ud. Bøj i albueleddet, og kom ned til ca. 90 grader i albuen. Pres dig op igen, og gentag. Hav fokus på, at det er armene, der bøjer, og ikke numsen, som løftes op og ned.

Gentagelser: 10 x 3 gentagelser pr. ben.

Alternativ: Øvelsen laves på ét ben for at udfordre stabiliteten, men du kan også sætte begge ben i underlaget. Øvelsen bliver lettere, jo mere bøjede knæene er.

Læs også

Ditte vejede 130 kilo. Så tog hun en beslutning, der fik kiloene til at rasle af

Bulgarsk udfald med hop

Træner: Lår og balder.

Sådan gør du: Stå oprejst med det ene ben på bænken bag dig. Skuldrene er trukket tilbage og brystet skudt godt frem. Start øvelsen med at bøje det forreste ben, så det andet knæ føres mod underlaget. Lige før knæet rammer jorden, presser du dig op igen, så eksplosivt du kan, og afslutter øvelsen med et hop. Land så blødt, du kan, direkte ned i en ny gentagelse. Armene holdes foran dig eller i siden.

Gentagelser: 10 x 3 gentagelser pr. ben.

Alternativ: Lav øvelsen uden hop.

Båd på bænk

Træner: Core.

Sådan gør du: Sæt dig på bænken i båden med benene oppe. Spænd godt op i maven, og læn dig kontrolleret bagover, til kroppen er næsten udstrakt. Hold spændingen, og arbejd dig kontrolleret op igen.

Gentagelser: 12 x 3.

Push ups med klap

Træner: Bryst, skuldre, arme og core.

Sådan gør du: Stå med føddene i hoftebreddes afstand og armene placeret på bænken i lidt bredere end skulderbreddes afstand. Sænk dig kontrolleret ned mod bænken. Armene skal danne en ca. 45 graders vinkel ud fra kroppen under hele øvelsen. Herfra sætter du fra så eksplosivt, som du kan, og klapper hænderne sammen foran brystet, før du lander med hænderne på bænken igen og kommer ned i en ny push up. Hav fokus på at holde spændingen i kroppen gennem hele øvelsen. Pas også på med at holde for bredt på bænken.

Gentagelser: 12 x 3.

Alternativ: Kør øvelsen uden klap, eller udfør øvelsen på en højere bænk.