8 pilates-øvelser, der styrker dig fysik og mentalt på KUN 15 minutter

1. Roll-Up

Formål: I denne øvelse er der fokus på bevægelsen at sætte sig op og runde ryggen fra dit center. Her trænes både styrke, smidighed og fleksibilitet. Alle muskler er med i bevægelsen, men særligt de dybereliggende mavemuskler, arme, nakke, hals og ben.

Sådan gør du: Lig fladt på ryggen med armene i underlaget over hovedet. Løft så armene fremad i en 90 graders vinkel, og løft hovedet fra underlaget. Rul kroppen frem, til fingrene rører tæerne.

Læs også

6 øvelser: Yogaflow til trætte kontorkroppe

Lav 3 små pulserende bevægelser med rund ryg, strakte arme og strakte ben. Rul derefter kroppen tilbage, så armene er i 90 grader foran kroppen, og derefter helt ned, så du igen ligger i startpositionen.

Gentag: Maks. 10 gange i en dynamisk og rullende bevægelse.

TIP! Start med at lave øvelsen med strakt vrist, og når det er nemt nok, så prøv at flekse fødderne. På den måde får du tilføjet et stræk på hele bagsiden fra hæl til nakke. Dette stræk er godt for dine muskler, dit bindevæv og nervebaner.

2. One leg circles

Formål: Benene er i fokus, men du træner også styrken i din mave, ryg og arme, samt smidighed og bevægelighed. Hofteledet bliver aktiveret som en helhedsbevægelse fra dit center.

Sådan gør du: Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben hvis muligt. Er du øm i lænden, så bøj knæene efter behov. Løft det ene ben op mod de 90 grader, og hold det gerne så strakt som muligt.

Kør benet rundt i cirkler fra dit center så du bruger hele kroppen og ikke kun låret. Sænk benet ned igen og gentag med det andet ben.

Gentag: 8 cirkler i hver retning med hvert ben.

3. Rolling like a ball

Formål: At løsne kroppen, åbne ryggen og befri åndedrættet. Derudover er det første øvelse i kategorien af ”inversions”. Inversioner øger blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket giver den mere ilt og næringsstoffer og får hjernen til at fungere hurtigere og bedre.

Dette forbedrer koncentration, hukommelse, observation og øger klar tænkning. At stå omvendt får hjernen til at fungere bedre. Med i gruppen af inversions er f.eks. at stå på hovedet og på hænder.

Læs også

Farvel hovedpine og stress: 8 yogaøvelser, der giver overskud og smidighed

Sådan gør du: Sid med benene bøjet, og hold fast om dine ankler – hold hovedet tæt på dine knæ, og se om du kan balancere, uden at fødderne rører gulvet. Rul som en helhed tilbage, så lænden kommer i underlaget, og rul hurtigt op til siddende stilling igen.

Gentag: Maks. 10 gange.

TIP! Hold evt. fast under dine knæ, hvis du har svært ved at nå dine ankler i denne stilling.

4. Double leg pull

Formål: At træne de dybereliggende mavemuskler og evnen til at bevæge arme og ben fra dit center. Dette er nok en af de mest fundamentale øvelser i pilates.

Sådan gør du: Lig på ryggen med benene bøjet ind til dig. Hold fast om dine ankler, og hvil ansigtet mod knæene. Stræk benene, og før armene ud til siderne, mens du tager en indånding. Stræk så armene bagud, inden du vender tilbage til startpositionen og puster ud.

Gentag: Maks. 12 gange.

5. Spine stretch forward

Formål: Måske der er blevet lidt langt ned til dine tæer og snørebånd? Og det er svært at sidde på gulvet? Så er denne øvelse, der træner fleksion og foroverbøjning, særligt god for dig.

Sådan gør du: Sid med ret ryg og benene strakt ud foran dig. Fleks fødderne, så tæerne peger opad. Armene er strakt frem foran dig, så fingerspidserne lige rører underlaget. Rund ryggen, og bevæg dig fremad med strakte arme og ben. Lav 3 små pulserende gentagelser med rund ryg, mens du puster ud. På en indånding retter du dig op og vender tilbage til startpositionen.

Gentag: 6-8 gange.

6. Spine twist

Formål: At træne rotationen af rygsøjlen fra haleben til kraniet. Denne øvelse er særligt god for dig, der laver en sport, som belaster kroppen ensidigt, som håndbold, fodbold, tennis, kitesurfing osv.

Sådan gør du: Sid med ret ryg og strakte ben frem foran dig og stræk armene ud til siderne. Tvist så rygsøjlen til den ene side, og lav 3 pulserende bevægelser, hvor du fordyber rotationen, mens du puster ud. På en indånding roteres kroppen tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen til modsatte side.

Gentag: 6-8 gange skiftevis til hver side.

7. Side Kick

Formål: Du træner dine ben, og hvordan du bruger mave og ryg til at styre benet. Øvelsen er især sund for dit hofteled og er særligt god for dig, der f.eks. spiller fodbold, surfer, cykler, står på ski, løber eller døjer med smerter, når du går.

Sådan gør du: Læg dig på siden med kroppen langs kanten af måtten. Placér nederste hånd i nakken og øverste hånd enten på gulvet foran dig eller i nakken. Benene ligger samlet fremme ved modsatte kant af måtten.

Læs også

7 øvelser: Stærk core med pilates

Løft det øverste ben op i hoftehøjde, og stræk foden. Foden på det nederste ben er flekset. Sving benet frem og tilbage med et dobbelt spark fremme og et langt spark tilbage 10 gange. Rul rundt på den anden side og gentag.

Gentag: 10 gange.

8. Front Support med Push-Ups

Formål: Denne øvelse træner hele din krop fra center, mave og ryg til arme og ben.

Sådan gør du: Stå på gulvet for enden af måtten med samlede ben. På en indånding løfter du armene op mod loftet. Åbn armene ud til siderne, og før dem i en cirkelbevægelse ned mod gulvet, mens du runder i ryggen og bøjer dig forover.

Når hænderne når gulvet – hold gerne arme og ben strakte, men ryggen rund – så ”går” du hænderne frem, til du står i planken. Forsøg at gøre det til en glidende bevægelse, og hold hagen mod brystet, indtil du er helt ude i planken. Bliv stående i planken, og lav 1,3 eller 5 push-ups med albuerne mod taljen.

Efter den sidste push-up, så rundes ryggen, og du ”går” med strakte arme hænderne tilbage til fødderne. Forsøg at holde benene strakte. Rul ryggen op til oprejst stilling, og afslut, som du begyndte, med en cirkelbevægelse med armene.

Gentag: 3 gange, men husk, at en enkelt gang også er fint.

TIP! Hvis du er komfortabel med det, så øg gerne antallet af push-ups til 3, 5 eller 10 stk.