9 øvelser, der booster din forbrænding

Guide: Cirkeltræning – 2 runder

Snup første sæt af programmets øvelser i et godt flow uden at holde pause. Hvis du ikke er vant til at træne, kan du holde en kort pause på 20-30 sekunder mellem hver øvelse. Når du har gennemført første sæt, tager du et break på 1-5 minutter. Drik lidt vand og få pusten, før du tager fat i andet sæt.

Du skal bruge:

• 1 kort rund elastik
• 1 lang elastik
• 1 medicinbold
• 1 mavehjul

1. Squat med medicinbold

TRÆNER: Ben, balder og arme.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold medicinbolden foran brystet. Sæt dig ned i en squat, til du har en 90 graders vinkel i dine knæhaser. Sørg for at hele foden er i gulvet. Ryggen skal være ret. Pres dig tilbage i oprejst position, og kast medicinbolden op i luften. I det du griber bolden, sætter du dig ned i en squat igen med bolden foran brystet. Fortsæt til næste gentagelse.

Gentag: 1 x 15.

2. Sumo squat jump med elastik

Træner: Ben, balder og kondition.

Sådan gør du: Sæt en lille elastik om benene lige over dine knæ. Stå med samlede ben. Hop så ud, og bøj benene ned i en bred squat. Sørg for at sprede benene så meget, at der opstår en god spænding i elastikken. Hop tilbage til midten igen, og forsæt i et godt tempo.

Gentag: 1 x 30.

3. Burpee

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siden. Lad tæerne pege fremad. Bøj ned i knæene, sæt hænderne i gulvet, og hop bagud til en plankeposition. Sørg for, at hænderne er i gulvet lige under skuldrene. Lav en push-up. Hop frem med benene igen, så du lander med fødderne fladt i gulvet. Hop derefter eksplosivt op i luften. Når du lander, sætter du hænderne i gulvet og gentager øvelsen.

Gentag: 1 x 15.

4. Uppercut med lang elastik

Træner: Arme, talje og mave.

Sådan gør du: Tag fat med en hånd i hvert håndtag i en lang elastik. Stil dig med fødderne på midten af elastikken med spredte ben. Jo større afstand, der er imellem dine fødder, jo strammere bliver elastikken, og jo hårdere bliver øvelsen. Løft nu skiftevis højre og venstre hånd op mod modsatte skulder, mens du roterer i overkroppen. Spænd godt op i overarmen, når du løfter. Hold ryggen ret, og sug navlen ind. Forsøg at holde et højt tempo.

Gentag: 1 x 30.

5. Medicinbold med skråt løft

Træner: Arme, talje og mave.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold medicinbolden i hænderne. Før nu medicinbolden ned til den ene fod med strakte arme. Du må ikke bøje i benene. Sving herefter medicinbolden skråt op i luften mod modsatte side. Armene skal stadig være strakte. Spænd op i de skrå mavemuskler under øvelsen. Gentag øvelsen til samme fod 15 gange, før du skifter side. Hold fokus på at have ryggen ret.

Gentag: 1 x 15. 6. Ball slam til planke

Træner: Ben, arme, core og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold medicinbolden i hænderne. Kast (slam) nu medicinbolden ned i gulvet, så hårdt du kan. Løft ikke hælene, når du slammer. Bøj dig forover, placér hænderne på medicinbolden, og hop bagud med begge ben til plankeposition. Spænd godt op i mave og ryg. Du skal holde en helt ret linje i kroppen og passe på, du ikke svajer i lænden. Hop tilbage til medicinbolden med fødderne, og tag bolden med op til udgangsposition.

Gentag: 1 x 15.

7. Push-up på medicinbold

Træner: Arme, bryst og core.

Sådan gør du: Stil dig i plankeposition med den ene hånd på bolden og den anden i gulvet. Lav en push-up. Sørg for, at brystet kommer langt ned til gulvet. Spænd godt op i mave og ryg. Tilbage i udgangsposition skubber du bolden over til modsatte hånd med et fast skub. Hold spændingen i mave og ryg, så du ikke svinger for meget i hoften, når du skubber. Sæt modsatte hånd på bolden, og lav en ny push-up. Hvis øvelsen er for hård, kan du sætte knæene i gulvet i stedet for tæerne.

Gentag: 1 x 12.

8. Lunge og skulderløft med elastik

Træner: Ben, balder og arme.

Sådan gør du: Stil dig med det ene ben fremme og det andet ben tilbage. Placér midten af elastikken under forreste fod, og tag fat i håndtagene med hænderne. Lad armene hænge ned langs siden. Find balancen, ret ryggen og spænd op i maven. Bøj nu det forreste ben ned mod gulvet, så du ender i en 90 graders vinkel i knæhaserne.

Løft samtidig dine strakte arme op til siden, til dine hænder flugter med skuldrene. Dine håndled skal være helt låste og må ikke vippe op og ned under øvelsen. Forreste hæl skal være det punkt, der presser dig op, og der skal være en nogenlunde lige linje fra hovedet igennem rygsøjlen ned igennem forsiden af bagerste lår. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Stræk op igen til udgangsposition, mens du sænker armene ned langs siden igen.

Gentag: 1 x 12.

9. Ab wheel

Træner: Mave.

Sådan gør du: Sæt dig på knæene, og placér mavehjulet på gulvet tæt ved din krop. Tag fat med begge hænder. Kryds anklerne over hinanden, og spænd op i maven. Rul dig nu fremover så langt som muligt, uden at du svajer i lænden. Rul tilbage med ret ryg. Spænd op i maven. Sørg for at aktivere mavemusklerne, og undgå at strit med numsen. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du kunne komme længere og længere ned mod gulvet.

Gentag: 1 x 12.