9 powerøvelser til maven

1 Øvelse: Lig på ryggen med strakte ben og håndfladerne pegende nedad. Træk vejret ind og gør dig klar. Pust ud samtidig med, at du spænder op i bækkenbund og mave. Sørg for at presse skulderbladene ned mod ballerne, løft hagen op og fremad. Træk så venstre ben mod brystet og støt med hænderne omkring skinnebenet. Hold positionen i 2-3 sekunder, før du sænker. Skift ben. Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.

2 Øvelse: Bøj i knæene og lad fødderne slappe af ved enden. Lad overkroppen blive i gulvet. Spænd i maven, sug navlen tilbage og løft nederste del af halebenet fri af gulvet, så knæene skubbes op mod loftet. Pust ud i løftet, træk vejret ind på vej ned. Bevægelsen er lille, men effektiv.  Lav 3 sæt af 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

3 Øvelse: Læg dig på siden. Hvil på den ene albue og stræk kroppen helt igennem. Sørg for, at hovedet er i lige linje med nakken. Løft så overkrop og ende fri af gulvet og støt på nederste fod.  Hold positionen i 20-30 sekunder, skift derefter til modsatte side.

Tip! Skal øvelsen være sværere, kan du sænke hoften ned mod gulvet og derefter skubbe den op mod loftet 10 gange til hver side. Hold stabiliteten i kroppen under løftet.

4 Øvelse: Lig på ryggen med knæene mod brystet og hagen løftet. Sæt hænderne bag hovedet. Løft overkroppen dvs. både hoved, nakke og skuldre fri af gulvet Træk vejret ind og pust ud. Træk så navlen bagud samtidig med, at du strækker dit venstre ben, bøjer det højre og fører venstre albue mod højre knæ. Træk vejret ind og gå tilbage til udgangspositionen. Skift til modsatte ben.  Gentag bevægelsen 12 gange (6 gange med hvert ben). Lav 3 sæt af 12 med en kort pause mellem hvert sæt.

5 Øvelse: Lig på gulvet med en medicinbold (3-5 kg) bag knæene. Du kan også bruge en bodybar. Klem sammen om bold eller bar og løft overkrop og haleben fri af gulvet. Før knæene ind over hoften, men sørg for, at lænden forbliver i gulvet. Før bolden/bodybaren halvvejs tilbage og løft derefter igen. Træk vejret ind, når du løfter bolden, og pust ud, når du sænker den.  Lav 3 sæt af 12 gentagelser med en kort pause mellem hvert sæt.

6 Øvelse: Sid på enden med bøjede knæ og ryggen ret. Find balancen, tag en medicinbold (3-5 kg) eller en anden vægt i hænderne, sænk skuldrene og twist fra side til side. Når overkroppen går den ene vej, føres underkroppen den anden vej. Spænd op i mave og lænd, hold navlen inde og kig lige frem.  Lav 3 sæt af 16 gentagelser med en kort pause mellem hvert sæt.

7 Øvelse: Placer underbenet på en foamroll. Sæt hænderne i gulvet foran dig. Sørg for, at fingerspidserne peger fremad, og ryggen er ret. Spænd op i maven og løft så knæene fri af gulvet, så dine ben er nogenlunde strakt. Træk derefter knæene frem imod brystet som på billedet. Pas på ikke at

falde sammen i ryggen. Før benene tilbage til udgangspositionen. Lav tre sæt af 12 gentagelser med en kort pause mellem hvert sæt.

8 Øvelse: Hvil dine underben på bolden og placer hænderne i gulvet (under skuldrene). Spænd mave- og rygmusklerne, hold navlen inde og hold balancen uden at „tabe” maven mod gulvet. Husk at trække vejret.  Træk knæene frem på 4 takter og tilbage til udgangspositionen på 4 takter. Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

9 Øvelse: Start med samme udgangsposition som øvelse nr. 8, men stræk nu i stedet benene fremad, så din ende søger mod loftet, og du „næsten” står på hænder. Hold balancen og før benene tilbage til udgangspositionen i et roligt tempo.  Lav 3 sæt af 6-8 gentagelser. Øvelsen er svær og kræver meget styrke og balance!

5 tips

Få MAKS. ud af dine mave øvelser

1. Når du ligger fladt på gulvet, så sørg for at holde din lænd i gulvet igennem hele bevægelsen.

2. Sug navlen tilbage, inden du starter spændingen, på den måde aktiverer du de dybtliggende mavemuskler.

3. Undgå unødvendig belastning af nakken og øvre ryg ved at spænde i dine mavemuskler, når du løfter overkroppen fri af gulvet – i stedet for at bruge hænderne.

4. Pust ud, når du spænder (f.eks. når du løfter dig op), og træk vejret ind, når du slipper spændingen. Det hjælper dig på vej.

5. Lav øvelserne i et roligt tempo. L angsomme bevægelser er bedre end hurtige, fordi du bruger muskulaturen − ikke fremdriften.