Mindre sukker, flere skridt eller mere søvn: Sådan leger du dig til nye sunde vaner

Ja, du KAN skabe vedvarende livstilsforandringer og samtidig have det sjovt. Det er budskabet i Cecilie Blaksteds bog ”Challenge-metoden” og i den filosofi, som forfatteren selv har dyrket i en del år efterhånden.

"Challenge-metoden går ud på at se din hverdag som en række vaner, du har magten til at lave om på, så du kan bruge din tid, som du allerhelst vil. Ved at fokusere på at forbedre et enkelt område af dit liv vil du opleve, hvordan den lille konkurrence med dig selv giver dig energi og lyst til at forandre flere områder i dit liv. Jeg begyndte at udfordre mig selv til at drikke tre liter vand hver dag, da jeg gik i gymnasiet. Siden da har jeg lavet en challenge for hvert af de områder af mit liv, hvor jeg gerne vil tage et bevidst valg frem for bare at følge en gammel vane. Det vigtigste er, at du gør det til en leg. Du kan både udfordre dig selv, dine kollegaer, venner eller familie. Det er enkelt sagt en legende måde at få mere ud af dit liv," forklarer Cecilie Blaksted.

"Inden du går i gang med at udfordre dig selv, skal du finde ud af, hvor du vil starte. Alt kan forbedres, optimeres, gøres mere meningsfyldt eller bare sjovere. Det er ikke sikkert, at du skal starte det sværeste sted. Du kan med fordel starte med at tage noget nemmere og bygge styrken op ved at fejre dine små succeser. Start med det, der vil gør dig gladest at opnå lige nu, og byg på derfra. Gennem challenge-metoden er jeg selv blevet morgenmenneske, har fået læst flere bøger, tabt ti kilo, kommet af med min kassekredit og har skrevet tre bøger ved siden af mit arbejde. Min mor ville måske ønske, at jeg tog mig en dating-challenge, og hvem ved, om det ikke kommer. Vigtigst af alt så har jeg lært mig selv, at jeg kan gennemføre stort set alt, jeg sætter mig for. Det mindset, det giver mig at sætte mig et mål, stort som småt, og rent faktisk opnå det, giver mig troen på og viljen til at opnå flere ting."

Sådan kommer du i gang med legen

I denne artikel præsenteres du for fire af Cecilie Blaksteds challenges, men du kan også udvikle din helt egen, alt efter hvilken vane du gerne vil ændre. Når vinklen er på plads, så beslut dig for længden på din challenge. Alle challenges kan køres mellem 5 og 30 dage eller længere, hvis du har lyst.

Mandag – fredag (nem): Her kan alle være med. Du er sikkert vant til at gå på arbejde fem dage om ugen, så det kan du sagtens klare. Beslut dig for en uge, få din kollega eller ven med, så du har en til at holde dig i ørerne.

Syv dage (mellem): En fuld uge kan være lang, men husk, der er 52 uger på et år, hvad betyder en enkelt ud af 52, hvor du lider lidt? Om ikke andet så vil du altid huske denne uge på godt og ondt.

14 dage (svær): Nu skal vi passere samme ugedag to gange, og det kan psykisk godt begynde at virke intimiderende. Det er bare at tage det én dag ad gangen, og om du så ønsker at tage den et ekstra skridt til tre uger (21 dage, key number for mange eksperter), så er du i kontrol, og sandsynligheden for, at den nye vane begynder at sidde på rygraden, stiger.

30 dage (you go girl!): Efter en måned med en challenge kan du i hvert fald godt sige been there, done that, hvis det ikke var noget for dig, men du vil også have lært en masse, du kan tage med dig videre. Og fra nu af vil alle challenges på under 30 dage virke lette! 

Challenge 1: Nul sukker

Jeg tror ikke, ret mange kan se sig fri for en lille sukkerafhængighed, og i små mængder er det også helt okay med en treat her og der. Jeg vil dog sige, at sukkerafhængighed er et af de steder, hvor mange af os ender lidt i et misbrug, og derfor er sukker et fedt sted at starte med lige at tage en kold tyrker og træne vores rygrad. I flere år kørte min kammerat og jeg en nul-sukker-november hvert år, det er særligt fedt op til jul og altid sjovt med traditioner og lidt konkurrence. I løbet af november ville vi så købe hinandens yndlingsslik – chokolade for mit vedkommende – for at få den anden til at falde i, men vi klarede den faktisk de fleste år, og det var sjovt.

HVORFOR: Sukker er alle vegne, og jeg tror, at 99% af os spiser mere end den anbefalede mængde. Når jeg har droppet sukker, har jeg oplevet rigtig mange positive bivirkninger: Bedre søvn, vægttab, en mere skarp hjerne, flottere hud, mindre væske i kroppen, og til slut også en langt mindre udtalt sukkertrang. Det har fået mig igennem julen med et mindre behov for en chokoladejulekalender (eller flere!), og der er røget langt færre pebernødder og æbleskiver ned. Faktisk har jeg ikke taget på i julen, siden jeg har kørt min sukkerfri november-challenge. 

SÅDAN GØR DU: Du skal sige nej til sukker den næste periode. Det er op til dig, hvor skrapt du vil gå til værks: Om du vil fjerne alle produkter, der indeholder sukker (såsom ketchup og lyst brød) eller ”bare” det åbenlyse sukker som slik, kage, marmelade, sodavand osv. Derefter skal du være meget på vagt og altid have et alternativ ved hånden. Det betyder sunde snacks i tasken. Jeg mener klart, at lightprodukter (som sodavand) er no-go, da det jo gælder om at bygge bedre vaner og ikke bare falde tilbage i de gamle. Det hjælper, hvis du husker at drikke rigeligt med vand, gerne infused water med citron, agurk eller frugtstykker i. Dehydrering kan hurtigt lede til sukkertrang, så inden du gør noget dumt: Drik et stort glas vand. Om aftenen kan du prøve frugt og te med smag. Der findes flere te-varianter, der har en sød eftersmag. Det vildeste, du vil opleve, når du har afsluttet din challenge og igen må spise sukker, er, at du vil opleve, at det er MEGET sødt, næsten for sødt! Man kan faktisk få tømmermandslignende symptomer, hvis man spiser for meget.

UDFORDRINGERNE: Åh, der er mange her! Dine gamle vaner vil gøre alt for at få dig tilbage på sukkervognen de første par dage eller måske uger. Kagen på arbejdet spiser jo ikke sig selv og var måske højdepunktet på arbejdsugen, så hvad nu? Sociale arrangementer, hvor alle vil have, at du skal have det lækkert, og derfor har bagt fra bunden eller bare sørget for favoritdesserten. Slikskabet derhjemme råber også til dig, og kan man overhovedet gå i biografen uden bland-selv-slik? Din partner og dine venner ryster på hovedet af dig og har travlt med at fortælle om alt det sukker, der er i den ketchup, du lige har dyppet en kartoffel i, og ”vidste du godt, hvor meget sukker der er i frugt?” Jeg kunne blive ved, du rammer nemlig lige ned i 99% af alle folks dårlige samvittighed, but say strong! Plusserne viser sig heldigvis hurtigt. Jeg vågner op med fladere mave og mindre puffet ansigt allerede på dag to.

Challenge 2: Taknemmelighed

”Gratitude journaling”, hvor man hver dag skriver fem ting, man er taknemmelig for, kommer du ikke udenom i selvudviklingsbranchen. Det er en del af alle de morgen/aften-rutiner, du kan finde på nettet. Det lyder latterligt simpelt, men har en enorm effekt, og det er noget, jeg altid finder tilbage til, når tingene ser lidt sorte ud. Som den dag, hvor jeg fik en date med en fyr, jeg mødte i køen i lufthavnen, hvor vores fly var aflyst. Grundet denne taknemmeligheds-challenge havde jeg et positivt sind og faldt i snak med fyren i køen. Det lykkedes at komme afsted (for os begge to på forskellige fly), men vi endte med at mødes i LA til drinks. Udover at det var en god oplevelse, der kunne komme på min liste over gode ting, der skete den dag, så havde jeg ikke været så positiv og åben i den situation, hvis det ikke var for en challenge som denne.

HVORFOR: Du begynder at bemærke gode ting i løbet af dagen, og du vil opleve, hvordan der pludselig går sport i at se tingene fra den positive side. Selv de mest sorte perioder vil du prøve at finde noget positivt i, for du SKAL jo bruge fem ting hver dag! Og pludselig er du hende den sære, der griner, når cyklen punkterer i regnvejr på vej til arbejde.

SÅDAN GØR DU: Hver dag skal du skrive fem ting ned, du er taknemmelig for. For mig virkede det bedst at gøre det om aftenen, nogle gange med hjælp fra noter i løbet af dagen. Det kan være helt små ting, som at du virkelig lavede verdens bedste kaffe, da du mødte ind på jobbet, eller at der var rabat på din yndlingssojamælk, da du handlede ind. Det er ikke så meget, hvad det er, der er vigtigt, men mere at du finder de små positive wins i løbet af dagen og anerkender dem. Der findes flere apps, som kan bruges, for eksempel 3 Good Things, som sender mig en daglig reminder om at skrive tre gode ting. Godt nok kun tre, men find den app, som passer dig.

UDFORDRINGERNE: De dårlige dage! Det er egentlig der, du har allermest brug for det, men også der, hvor det er sværest. Hvad fanden skriver man, når dagen har været lort, cykelturen i modvind og regnvejr resulterede i en kæde, der hoppede af, du mødte for sent på job, og chefen råbte ad dig. På vej hjem væltede du en halv hylde ned i supermarkedet, og derhjemme var kæresten umulig ... Vi kender det allesammen, men her handler det virkelig om at finde taknemmelighed i de små ting. Det rene sengetøj, Wolt-manden der leverede din mad på 4. sal, osv. Jeg kan sagtens have dage, hvor min gode ting er, at jeg IKKE trådte i en hundelort, men de fleste dage lykkes det heldigvis at kunne finde fem ting, andre dage er det næsten svært KUN at skrive fem, men der er heldigvis ingen øvre grænse. Skriv alt, hvad du har, hvis det er det, du har lyst til.

Challenge 3: 10.000 skridt om dagen

Denne challenge begyndte jeg på, dels fordi jeg gerne ville have lidt flere New York-vibes i mit liv, men også fordi jeg flere gange har oplevet at være på festivaller eller ferier, hvor jeg ikke har fået trænet, men slet ikke kunne mærke det på mine ben og balder, som normalt ville blive lidt slaskede. Og det har simpelthen skyldtes, at jeg har vadet rundt.

HVORFOR: Denne challenge er især til alle os med stillesiddende kontorjobs og en bagdel, der bare bliver fladere og fladere. Alle eksperter siger, at vi rører os for lidt – ofte bevæger vi os bare fra den ene siddende stilling til den anden: fra kontorstolen til sofaen til middagsbordet eller til cafeen med veninden. Når du går cirka 10.000 10.000 skridt om dagen skridt om dagen, styrker du dine muskler og knogler, øger dit kredsløb og forbedrer din hjerte-kar-sundhed – og samtidig din kondition, hvis du traver afsted i et vist tempo.

SÅDAN GØR DU: Ja, den er nem, hver dag skal du gå 10.000 skridt! Cykling tæller ikke. Ting, der giver skridt på kontoen, er f.eks. coffee runs, walkand-talks med veninderne, møder på telefonen, du tager gående, shopping, rengøring, you name it. Stå eventuelt af et stoppested før, og gå resten af vejen hjem, eller løb en tur som led i din aktive livsstil. Jeg brugte en skridttæller, ellers kan det være svært at holde styr på skridtene, hvis du glemmer at tage din telefon med dig alle vegne, og her mener jeg alle vegne: kaffemaskinen, toilettet, frokostpausen, rundt i huset, når du rydder op, osv. For det er egentlig der, vi får flest skridt ind, hvis vi ikke laver noget decideret aktivt. Every step counts!

UDFORDRINGERNE: For mig var den største udfordring TID – det var bare mere tidskrævende, end jeg lige regnede med, og det er ikke noget, du kan gøre meget hurtigere, med mindre du løber i stedet for at gå. En anden udfordring kan være, at du mangler et formål med at gå, så få lagt nogle grunde til at gå ind i dit skema. Om du skal handle ind, mødes med en veninde til en kaffe eller hente dine unger, så sæt ekstra tid af, så du kan nå at gå, for når du er sent på den, så lokker cykel og bil altså bare. Så planlægning er nøglen.

Challenge 4: 8 timers søvn

Søvn er noget, der bliver studeret mere og mere. Manglende søvn og stress er kommet op på linje med de helt store syndere i forhold til diverse sygdomme i vores samfund i dag. Det er hurtigt noget, du kan ligge søvnløs over, men det er du simpelthen nødt til at stoppe med, i hvert fald hvis du vil have dine otte timer.

HVORFOR: Ej, men hvor skal jeg starte. Alle dage starter bare bedre, når man er frisk og veludhvilet, og intet kan slå en god nats søvn, hvis man har en krævende dag foran sig. Når vi har travlt, er det altid søvnen, vi nedprioriterer for lige at nå alle de ting, vi skal. Og det er dumt, for kroppen regenererer om natten. Efter otte timers søvn vågner du op og er ikke kun mere veludhvilet, men også bedre restitueret efter din træning, din hud er flottere, og dit overskud vil nok være det, du og din omverden opdager først.

SÅDAN GØR DU: Hvis du skal du nå at sove otte timer hver nat, så skal det planlægges, aftalerne skal rykkes til tidligere på dagen, så du kan nå hjem, og de dage, du ved, du ikke kan ligge i din seng kl. 22, skal morgenen efter være mere fleks, så du kan sove længere. De fleste søvneksperter siger, at det er bedst for kroppen, hvis man kører det samme tidsskema HVER dag (også i weekenderne), men jeg kender virkelig ingen i mit liv, hvor det ville være en mulighed, så det kræver altså planlægning. Jeg lavede klart færre aftaler i denne periode, fordi søvn havde førsteprioritet. Så er der de standardting, der gør din søvn bedre: Undgå skærmtid 30 minutter inden sengetid, og hav et mørkt og køligt soveværelse.

UDFORDRINGERNE: Alt det, du hellere vil end at sove, kan spænde ben for denne challenge. Selvom jeg ELSKER at sove og elsker min seng, så elsker jeg også at være social, at nå mine deadlines og at have tid om aftenen til lige at nå at få styr på hjemmet, skrive lidt, læse, se en film eller måske bare tage opvasken. Alt dette kan komme i vejen for din søvn. Otte timer er lang tid, og det er de færreste, jeg kender, der får otte timer i hverdagen. Ingen af os lukker øjnene og falder i søvn med det samme, så i teorien skal du bruge minimum 8,5 timer i din seng hver dag. Jeg står gerne op kl. 5.30, så det betyder, at jeg skal ligge i min seng 21.30, shit. Den største udfordring er de aftener, hvor du bare ikke KAN sove! Der behøver ikke være en grund, det kan være den forbandede fuldmåne, who knows. Det hjalp mig at sætte en søvn-meditation på fra Headspace og lade være med at kigge på uret.