Eksperternes allerbedste slankeråd: Sådan får du kiloene til at rasle af

En hard core proteinkur? 14 detox-dage på dampede grønsager? En kalorietabel på din iPhone? Hvad er den optimale og mest effektive måde at tabe sig på? Og behøver det egentlig at være så kompliceret?

Få ernæringsekspert Margrethe Roelsen, klinisk diætist Maiken Beck og klinisk diætist Charlotte Hartvigs allerbedste slankeråd

ERNÆRINGSEKSPERT Margrethe Roelsen: SPIS VARIERET OG SOV GODT

1. Kortlæg dig selv

Glem alt om proteinkure, blodtypediæter og andre slanketrends. Det allerbedste slankeråd, jeg kan give dig, er: Kend dig selv. Det er grundtrinnet, de fleste overser, men fuldstændig afgørende for din succes. Få professionel hjælp af en kostvejleder eller vær selv meget bevidst om, hvad der virker godt og dårligt for dig.

Vi har alle sammen forskelligt stofskifte og appetitregulering, og det er meget vigtigt at lytte til, hvad din krop fortæller dig.

– Hvis du f.eks. overhovedet ikke har nogen appetit om morgenen, så virker kostrådet om at „spise som en konge” om morgenen og en „tigger om aftenen” helt enkelt ikke for dig. Hvis du omvendt har mest appetit om morgenen, hvordan skal du så nå frem til frokost på en smoothie med proteinpulver? Nogle af os har brug for varme og nærende måltider med sovs og kartofler, andre fungerer rigtig godt på råkost.

– Hvis du vil effektivt ned i vægt, får du derfor langt bedre resultater, hvis du først lægger en kostplan, der er sammensat netop til dig.

2. Styr efter tallerkenmodellen

– 50 procent grønt, 25 procent fedt og protein, 25 procent kulhydrat. Tallerkenmodellen er et nemt redskab, du altid kan bruge. Halvdelen skal være fyldt med fiberrige grønsager, salat og råkost. En fjerdedel skal være langsomme kulhydrater som brune ris, fuldkornspasta, quinoa, perlespelt, kartofler eller fuldkornsbrød. Og den sidste fjerdedel skal være magert kød, fisk eller æg og sundt fedtstof som gode olier og avokado.

– Den fordeling af protein, fedt og kulhydrat giver en god mæthed og holder dit blodsukker stabilt. For vægttab handler ikke kun om at spise rigtigt – men også om at undgå at falde i fælderne og spise forkert, bl.a. alt det kalorierige småspiseri, vi ryger i, når kroppen ikke er blevet tilfredsstillet af hovedmåltiderne.

– Det optimale er i virkeligheden at få et mættende og nærende måltid ved middagstid, som man gør sydpå. Så kan de fleste af os klare os på noget let som et stykke frugt indtil aften. Ofte får vi jo mega sukkertrang allerede ved 14-15 tiden om eftermiddagen, og det er tegn på, at vi ikke har fået nok protein og fedtstof til frokost. Så er det tilbage og kigge på tallerkenfordelingen – den vil give dig det, din krop har brug for

3. Få din søvn

– Det virker måske som et mærkeligt råd i forhold til vægttab, men det er utroligt vigtigt, at du sover godt og nok. Du skal sove minimum syv timer i døgnet og helst gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften. Sover du for lidt, forstyrres hormonbalancen, og din appetitregulering ryger. Du føler simpelthen større sult.

– Læg mærke til, hvordan du ofte spiser mere – og mere sødt – hvis du ikke har sovet nok. Du spiser for at holde energien oppe – fuldstændig, som når du drikker kaffe eller går i småkagedåsen, hvis du f.eks. sidder og arbejder sent. Og prisen er flere kilo på vægten. Folk kalder det „hygge-kilo” – jeg kalder det „stress-kilo”. Det er de kilo, der ryger på, når vi spiser for at kompensere for, at vi i virkeligheden burde sove mere.

KLINISK DIÆTIST Maiken Beck: BRUG DIN SUNDE FORNUFT

1. Drop de hurtige Hard Core-kure

Undgå hurtige og uigennemskuelige slankekure. Det er ofte både psykisk og fysisk belastende for kroppen – og effekten af kuren varer kun kort. Glem også alt om hurtige diæter med et begrænset indhold af kulhydrater.

Det nytter ikke kun at spise protein og undgå kulhydrat. Kroppen kommer hurtigt i krise, hvis den slet ikke får tilført kulhydrat. Du bliver træt, irriteret og får i den grad trang til noget sødt.

– Løsningen er at give kroppen langsomme kulhydrater. Det vil sige rugbrød, fuldkornspasta, ris, kartofler, havregryn osv. Rugbrød er faktisk ret genialt. Det er groft, kaloriefattigt og giver et super stabilt blodsukker. Rigtig godt som et mellemmåltid. Og så viser nye undersøgelser, at daglig indtagelse af fuldkornsprodukter som bl.a. netop rugbrød og groft franskbrød nedsætter risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.

2. Spis mindre og find din stopklods

– En typisk fejl i forbindelse med ønsket om vægttab er, at du spiser for sjældent og for meget. Du venter med at spise, til du er virkelig, virkelig sulten. Hvilket medfører, at din naturlige stopklods og mæthedsfølelse bliver sat ud af spil, og din mave bliver udspilet.

– Du vænner den helt enkelt til, at du skal have store mængder mad, hver gang du bliver sulten. Spiser du i stedet små og flere måltider, kan du hurtigt vænne kroppen til mindre portioner og dermed færre kalorier.

Det tager typisk fire til fem dage, hvor din mave forvandler sig fra at være en udspilet ballon til en langt mere behagelig form, og du kan igen mærke, hvad din krop i virkeligheden har brug for.

– Jeg møder også mange, som har misforstået sundhedsbudskabet „6 om dagen” og tror, at de kan spise ubegrænsede mængder af frugt og grønt uden at tage på – altså f.eks. 3-400 g grønsager til frokost og herefter fem-seks stykker frugt om dagen. Når jeg så fortæller dem, at det er derfor, at deres mave er så oppustet, svarer de: „Jamen, det er jo sundt.” Jo, men en gulerod indeholder altså stadig 50 kalorier. Så snart de halverer mængden af grønsager, forsvinder deres oppustethed.

3. Bevar din madglæde

– Når du vil tabe dig, handler det om at finde en god, sund livsstil, som tilgodeser din favoritmad, dit aktivitetsniveau og din familiesituation. Det vil sige en kost, der passer dig. Det kræver nemlig et vist overskud at opnå et vægttab, så du skal være realistisk: Hvad vil være svært for dig at undvære i hverdagen, og hvor hurtigt ønsker du at tabe dig?

– Og så handler det også om, at du skal bevare dit naturlige forhold til mad. Jeg møder desværre tit klienter, som tænker på vægt og motion 24 timer i døgnet. De tænker i gram, procenter, kalorier, proteiner, kulhydrat, fedt og forbud. Skræmmende og totalt nedbrydende. Nydelsen er væk, og når den forsvinder, mister du også den naturlige mætheds- og sultfornemmelse, som faktisk er altafgørende for et vægttab.

Så pas godt på madglæden og brug din sunde fornuft i forhold til en kur og et mål, som er realistisk for dig.

KLINISK DIÆTIST Charlotte Hartvig: SPIS MAD, DER MÆTTER LÆNGE

1. Proteiner er geniale

– Når det kommer til vægttab, så er der især én hovedregel, der altid gælder: Spis mad, der holder dig mæt i mange timer. Jo længere tid du er mæt, jo færre kalorier spiser du samlet set over en dag. Og det er langt lettere at lade være med at gå og småspise – når du faktisk er rigtig godt mæt.

– Proteiner er geniale, for de mætter i længere tid end kulhydrater og fedt, og samtidig skal din krop arbejde meget hårdere for at forbrænde proteiner. Det betyder, at du derfor øger din forbrænding – og gør det lettere for din krop at smide de kilo, du gerne vil af med. Så spis fisk, fjerkræ, magert kød og proteinrige mælkeprodukter som skyr, fromage frais og hytteost.

– Til gengæld er det en nyhed, at blendede, cremede grønsagssupper også er effektive, når formålet er at være mæt længe for at opnå et vægttab. Spiser du de samme grønsager med kniv og gaffel, suser de hurtigt igennem på to timer. I den blendede variant bliver de fire timer i tarmsystemet – og virker samtidig som en spærremekanisme mod sulten.

2. Ingen sjat-slankning

– Hvis du virkelig vil se resultater, kan du ikke „hygge” dig til det med småbitte skridt, og – „hver lørdag må jeg godt få min frøsnapper”. Det ender hurtigt i sjat-slankning, hvor du begynder forfra hver mandag. Så gå først i gang med dit vægttab, når du kan se frem til en periode på minimum tre måneder, hvor du ved, at du kan og vil være fuldstændig indstillet og motiveret på opgaven. Ellers er der stor sandsynlighed for, at du hurtigt giver op og påfører dig selv erfaringen „jeg kan ikke det her”.

– Hvis du er meget overvægtig, kan du hurtigt få kiloene til at rasle af med ret enkle ændringer af din kost – i begyndelsen, indtil din vægt begynder at nærme sig moderat overvægt. Men langt de fleste har kun behov for et vægttab på syv til 10 kilo – eller måske endda endnu mindre. Og det er faktisk rigtig svært. Det kræver, at din kostplan er skruet sammen til lige præcis din kropstype, den måde du forbrænder på, og det antal kalorier du har brug for – og derfor kræver det jo også, at du konsekvent holder dig til planen.

3. Tag en kold (sukker) tyrker

– Gør det nemmere for dig selv – ryk din søde tand ud. Det er kalorier, du ikke kan bruge til noget – andet end til at blive større af – og de hurtige kulhydrater får dit blodsukker til at rutsje op og ned, så du hele tiden skal fodre sukkertrangen med endnu mere sødt for at holde energien oppe. Samtidig udløser sukkerspisning en respons i hjernen, som for nogle af os er lig med den afhængighed, som andre har af f.eks. rygning og alkohol.

– Stop den onde spiral effektivt ved at tage en kold tyrker. Det tager ca. to døgn, hvor du fysisk har „abstinenser” efter sukker og sødt – måske lidt længere psykisk. Men hvis du holder ud, forsvinder sukkertrangen.

Fordelen er, at dit blodsukker stabiliserer sig, og du har ikke den konstante diskussion med dig selv, om du alligevel godt lige kan tage et stykke kage i kantinen eller chokolade til aftenkaffen. Hvis du længes efter selve smagen af noget sødt, så spis sukkerfri goodies, men undgå den ægte vare. Hvis du falder i slikskålen lørdag aften, så ryger din krop nemlig med det samme tilbage i sukkerafhængigheden.