Sådan får du et bedre forhold til mad

Mad er en vidunderlig ting. Den giver os energi til at være, den hjælper os med at bygge og vedligeholde vores krop, og mad kan være en daglig kilde til stor nydelse. Men mad kan også blive et problem. Vi kan blive bange for, om vi spiser for meget og det forkerte, og madglæden bliver forvandlet til bekymring og konstant dårlig samvittighed. Så prøver vi at kontrollere vores spisning gennem regler eller systemer – vi går på slankekur eller holder os fra bestemte madtyper. Det kan være udmærket på kort sigt. Der ryger måske noget af vægten, og det føles godt. Men det holder sjældent. Efter noget tid bliver det meget svært at holde sig til kostplanen, og reglerne eller systemet føles som en spændetrøje. Humøret får en tur nedad og vægten opad. Men der er en anden vej.

Vi mennesker fungerer faktisk ikke så godt med at skulle følge ydre regler og systemer i vores spisning. Der er alt for mange fristelser og distraktioner i vores hverdag. Det er et spørgsmål om tid, før systemet bryder sammen. I stedet kan du lære at bruge din indre styring mere bevidst. Du kan lære at lytte til dig selv og din krops signaler og bruge dem til at finde en balance i din spisning. Med mindful spisning kan du gøre din krop til en samarbejdspartner i stedet for at prøve at kæmpe imod den. Du kan lære at mærke, hvad du faktisk har brug for, og hvornår du har fået nok.

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du oppustet mave

Er det indsatsen værd?

”Når jeg tænker på al den energi, jeg har brugt på at prøve at tabe mig, så er det virkelig lidt, jeg har fået ud af det”.

Kan du nikke genkendende til den sætning? Så er du ikke alene. Rigtig mange mennesker investerer mange kræfter i at tabe sig. Vi vil så gerne finde lige den slankekur eller det kostprogram, der har svaret på, hvordan vi får vægten ned, at vi er villige til at bruge masser af penge, tid og energi på det. Endda selvom det betyder, at vi skal leve uden den mad, der gør os glade.

Når man prøver at kontrollere sin mad ved at spise efter et system, en slankeguru eller lignende, vil der som regel følge en masse bekymring og dårlig samvittighed med over ikke at være bedre til at holde den ”rette” kurs.

Og belønningen er sjældent så stor, som vi forestiller os. Vi bliver glade, når vægten falder, ja. Men hvor længe holder det, og er den glæde virkelig så dyb og livsændrende, at den er indsatsen værd? Når vægten så begynder at stige igen – for det gør den jo tit – så bliver vi modløse og føler os som en fiasko. Og efter noget tid starter vi på en ny kur, for denne gang må svaret være her.  Al den tid og energi, al den bekymring og selvkritik – er det gevinsten værd?

Lyt til din krop

Det behøver ikke være sådan. Maden behøver ikke at være en modstander. I stedet for at lede efter ”svaret” udefra, kan du tage kontrollen hjem til dig selv. Du kan bruge dine indre signaler til at skabe et bedre forhold til mad og vægt.  Du kan begynde at tilrettelægge dit liv og din spisning, så de kommer i balance.

Men mange af os er ikke vant til at høre rigtigt efter, hvad vores krop siger. Ofte har vi ikke en særlig god kontakt til vores krop. Og vores måde at spise på hjælper ikke spor. Vi er sjældent fuldt opmærksomme, når vi spiser, vores spisning er blevet hektisk og sker samtidig med, at vi laver alle mulige andre ting. På den måde får vi ikke nydt maden fuldt ud, så den ikke mætter nær så godt og føles nær så tilfredsstillende, som den egentlig burde. Og vi ender med at spise en portion eller to mere, selvom vi måske slet ikke har brug for det. For at få det meste ud af maden, både af nydelse og mæthed, så er det vigtigt at være bevidst til stede, når vi spiser. Derfor har vi brug for at træne os op til at bruge kroppens indre kontrolsystemer. Vores sult- og mæthedssystemer er meget komplicerede, og hvis man rigtig skal kunne forstå deres signaler, kræver det, at du gør en indsats for at opfange dem. Du skal med andre ord lære at være til stede, når du spiser – på den måde får du fuld valuta for kalorierne.

Vær til stede

Der er snak om mindfulness overalt. Mindful børneopdragelse, mindful ledelse og nu også mindful spisning. For nogle kan det virke som en meget flyvsk størrelse, som man nærmest skal være buddhist for at have gavn af. Men det er ikke så svært, som det måske lyder. Mindfulness handler om at være bevidst til stede lige nu og her. At slå bedømmelserne fra og se det, der faktisk sker. Enhver kan være mindful – vi er det alle sammen faktisk ind i mellem. Men du kan blive bedre til at bruge det til at skabe mere livskvalitet og trivsel.

Det er en kærlig måde at lære dit eget sind at kende, ved at være til stede og slå automatpiloten fra, så du i stedet træffer bevidste valg.

Meditation er et af de mest effektive redskaber til at fastholde fokus der, hvor vi har brug for at holde det. Når du mediterer, lærer du at styre din opmærksomhed. Der vil hele tiden opstå distraktioner – det kan være tanker, følelser eller kropslige fornemmelser. Disse distraktioner vil trække opmærksomhed væk, men ved at vende tilbage til din meditation, kan du optræne din evne til at have kontrollen over dit fokus. Og netop evnen til at fastholde fokus er vigtig, når du skal til at ændre dine spisevaner, for også der vil der hele tiden være distraktioner, der får dig til at slå hen på automatpiloten og gå tilbage til dine gamle spisemønstre. Det virker måske ikke umiddelbart oplagt, at meditation vil få dig til at spise mindre, men mindful meditation gør din ”opmærksomhedsmuskel” stærkere, så den vil begynde at virke, også uden for den egentlige meditation. Du kan være mere til stede i dit liv, få mere ud af de oplevelser, du får, og du kan træffe mere aktive valg i stedet for at følge vanemønstre.

LÆS OGSÅ: Er dette verdens bedste kur?

Smag hver mundfuld

Mindfulness kan hjælpe dig til at lytte efter, hvad spisningen gør ved dig. Du kan lære at genkende reel sult fra psykologisk sult. Du kan blive bedre til at vurdere, hvad slags mad, du faktisk har bedst af, og du kan lære at svare på følelsesudløst sult på en anden måde end ved spisning. Men det kræver øvelse. Det første, du skal gøre, er at sætte tempoet lidt ned og være mere bevidst, når du spiser. Hver gang, du bruger mindful spisning, kan det hjælpe dig lidt på vej til at blive opmærksom på dine kostmønstre – uden at kritisere dig selv. Hermed kan du blive bedre til at træffe bevidste valg om maden, så du får balance og trivsel ud af den. 

Når du først begynder at være opmærksom, mens du spiser, vil du hurtigt opdage forskellen. For eksempel er mange af os ikke klar over, at der sker tilvænning af vores smagsløg, mens vi spiser. Tilvænningen betyder, at vi efter noget tid kan opleve maden som mindre intens i smagen, efterhånden som vi spiser. Groft sagt kan mundfuld nr. 5 smage af mindre, end den første mundfuld gjorde. Man kan altså komme til at spise en hel masse chokolade i jagten på den første, intense smagsoplevelse. Derfor gælder det om at lægge mærke til den intense smag i den første bid. At spise chokoladen langsomt og med nydelse i stedet for bare at kaste den ned, indtil der ikke er mere tilbage. Det er måske svært at tro, men hvis du prøver at spise et stykke chokolade så langsomt som overhovedet muligt, vil du opdage, at det mætter meget mere, end det plejer, og at du slet ikke har samme trang til at spise hele pladen.

Kamilla Lange er psykologuddannet på Københavns Universitet. Hun har en efteruddannelse i kognitiv terapi og er uddannet i mindfulness, bl.a. hos Jon Kabat-Zinn i USA.

Gå ikke glip af de seneste artikler! Tilmeld dig ALT for damernes nyhedsbrev her.