Har du for travlt i hverdagen? Her er Anne Hjernøes 11 veje til mere ro

Bearbejdet boguddrag fra bogen ”Stå stærkt” af Anne Hjernøe

Her får du Anne Hjernøes ”små hurtige plastre”. De hjælper hende nu og her og kan lægge en dæmper på symptomerne, hvis hun føler sig stresset, presset eller fortravlet i hverdagen. Hun understreger, at det altid er en god ide at søge hjælp, hvis du oplever stresssymptomer.

Vær løsningsorienteret

Jeg bruger tid på at danne mig et overblik over, hvad det er, jeg skal nå, der øger presset så meget på mig, at jeg begynder at føle mig stresset, igen. Derpå lægger jeg en plan for, hvordan jeg skal nå alt det, jeg står over for. Jeg laver en prioriteret liste, rykker på opgaverne én efter én, krydser dem af. Jo flere jeg krydser af, jo mere kan jeg mærke roen sænke sig. Handling afbalancerer mig.

Læs også

Anne Hjernøe måtte gå til lægen: "Jeg var sikker på, at et hjertetilfælde var under opsejling"

Find roen til at mærke efter

Med tiden har jeg lært at mærke efter og lytte bedre til min krop og mit sind. Det kræver, at der er ro omkring mig, og at jeg ikke bliver forstyrret hele tiden. Vil du prøve, så læg hånden på dit hjerte eller din brystkasse, og træk vejret dybt. Mærk efter, hvordan du har det. Kan du ligge ned imens, er det godt. Men du kan fint sidde, hvis du f.eks. er på arbejde. Giv dig selv en lille pause på fire-fem minutter,

hvor du bare sidder og mærker, at hjertet arbejder, at din vejrtrækning falder til ro, at du trækker vejret dybt ned i maven. Mærk, at freden gradvist sænker sig.

Brug naturen

Jeg har altid brugt naturen til at koble af i og komme i kontakt med mig selv i igen, og jeg kan varmt anbefale det. Det kan være noget så basalt som at gå en tur i det fri, sætte eller lægge sig på græsset eller på en bænk i en have eller en park. Kigge op i himlen. Følge skyernes flugt. Trække vejret dybt og langsomt. Prøv at kramme et træ. Første gang virker det måske fjollet på dig, men gør det alligevel, og mærk efter. Det giver en enorm ro. Du kan også bade i havet eller i en sø, eller bare sidde ved vandet og mærke roen. Indstille blikket på uendeligt og nærmest mærke bølgerne, der skyller ind over stranden.

Prioriter alenetid og ro

Lever du i et travlt hjem, så gør noget for dig selv, helt alene. Insistér på, at du skal have noget ”mig-tid”, gå en tur, gå til træning, yoga eller i svømmehallen. Gå et sted hen, hvor ingen kan forstyrre dig. Eller brug ørepropper og lyddæmpende høretelefoner, ligesom dem jeg har på i skrivende stund for at skabe ro i hovedet og for ikke at høre andre pusle rundt. Jeg har lært, hvor vigtigt det er for mig at

have ro og alenetid og at prioritere mig selv.

Føler du dig stresset og fortravlet, kan træning udvirke mirakler, fordi du bevæger dig fra hovedet ned i kroppen og næsten kun kan være der. Samtidig udsender kroppen endorfiner, som virker smertelindrende og gør dig i godt humør. Men er du syg med stress, kan træning presse dig længere ud over kanten, fordi du med træning stresser kroppen yderligere, og det har du ikke nødvendigvis brug for. Mærk efter, hvad det gør ved dig, eller tal med en fagperson.

Læs også

Læge melder klart ud: Denne vigtige ting mangler de fleste danskere i deres kost

Træk vejret dybt

Jeg kan anbefale indimellem at bruge åndedrætsteknik til at skabe ro i kroppen, fordrive tunnelsynet og få hjertet til at slå normalt igen. Sæt dig på en stol, lige op og ned med rank ryg. Luk øjnene. Træk langsomt luft dybt ind gennem næsen, til lungerne er fyldt. Hold højre pegefinger op på højre side af næsen, og luk næseboret med et tryk udefra.

Pust al luft ud af venstre næsebor, langsomt og konstant. Lad højre hånd falde langsomt ned, mens du langsomt trækker luft ind gennem næsen igen og fylder lungerne helt. Hold venstre pegefinger op på venstre side af næsen, og luk næseboret udefra. Pust al luft ud af højre næsebor. Langsomt og konstant. Lad venstre hånd falde langsomt ned, mens du langsomt trækker luft ind gennem næsen igen og fylder lungerne. Gentag det hele, så langsomt du kan, i fem

minutter. Mærk, hvordan roen sænker sig.

Bevæg dig l-a-n-g-s-o-m-t

Skru ned for tempoet. Skriv langsomt på computeren. Læs teksten her, så langsomt du kan. Gå ekstremt roligt gennem rummet. Sæt hastigheden på alle dine bevægelser ned. Gør alting i slowmotion i fem-ti minutter. Det føles lidt sjovt, men får dig til at bremse op og være i nuet. Når man bevæger sig langsomt, tænker kroppen, at alt det farlige må være afblæst.

Krybdyrhjernen, som har været helt spændt op og på vagt, begynder at slappe af. Er du heldig, vil lnagsommeligheden inde i dig holde nogle timer, også mens du efterfølgende kommer gradvist op i normalt tempo igen. Og ellers går du bare lidt ned i tempo igen.

Vælg træningsformer, du kan lide

Jeg oplever dagligt, hvordan bevægelse og træning kan give mig ro i hovedet. Det frigiver endorfiner, som gør mig glad, lige meget hvor træt, trist, sur, arrig, travl eller hidsig jeg er. Bevægelse hiver mig ned i kroppen og sætter tankerne fri. Om det er yoga, en svømmetur, hård styrketræning, en gåtur eller et spil tennis betyder ikke så meget. Det er det at bevæge kroppen, der gør den store forskel for mit mentale velbefindende.

Find det, du synes er sjovt, så er der en større chance for vedholdenhed. Men vær opmærksom på, at hvis du føler dig stresset og fortravlet, så kan træning gøre underværker, men er du syg med alvorlig stress, kan det gøre tingene langt værre. Så er en lille gåtur eller blid yoga på stuegulvet bedre, men kun, hvis du har overskud.

Tøm hovedet med meditation

Små meditative lommer i en travl hverdag gør noget rigtig godt for mange. Har du ikke tid til at sidde ned og tømme hovedet en halv time dagligt? Hvis svaret er nej, så prøv med fem eller 12 minutter hist og her. Lad være med at gøre det til noget særligt, noget stort eller noget, der skal fylde. Når du sætter dig for at meditere, kan det i starten være svært at tømme hovedet, for tankerne trænger sig på.

Slå ikke dig selv i hovedet med det, men send tanken godt på vej, og sig, du vender tilbage til den senere. Øvelse gør mester. Man finder sine steder, sine vaner og sine metoder. Men det er godt for hjernen lige at bremse op og blive tømt. Ligesom søvnen vasker hjernen ren, føles meditation nogle gange på samme måde, også selvom det fysiologisk ikke er det samme, der sker.

Spis godt – også når du ikke magter at lave mad

Jeg kommer heller ikke uden om alt det gode, som de rigtige spisevaner og maden kan gøre for os. Jeg kan mærke kæmpe forskel på, om jeg spiser godt og fornuftigt, eller om jeg er afsted på tur og derfor ikke på samme måde eller overhovedet har indflydelse på, hvad, hvornår og hvordan jeg spiser. Som udgangspunkt vil jeg gerne lave mad selv og gøre det ordentligt.

Jeg insisterer på måltider med masser af protein og grøntsager, som gør mig godt. De giver energi, gør mig stærk, mætter, smager godt og gør det lettere for mig at holde vægten. Men i de perioder, hvor jeg har for travlt, er det dejligt ikke at lave mad. Jeg kan faktisk blive fysisk utilpas, hvis jeg føler mig presset til det. Føler du dig stresset, kan madlavningen være et helle fra hverdagen, hvor du fordyber dig

i dejlige råvarer, som kan gøre noget godt for dig. Det kan være helt meditativt at skære grøntsager, røre marinader, fermentere og lave gode krydderblandinger.

Men er du syg af stress, kan madlavning slå dig helt ud af kurs, og så kan det i

en periode være nødvendigt at sænke ambitionsniveauet. Kun du kan mærke, hvor barren skal ligge. Nogle dage vælger du grøntsager fra frost, som du lynhurtigt blender op til en varm suppe, andre dage laver du måske mad helt fra bunden eller snupper en rugbrød med ost og agurk.

Læs også

Efter optræden i en podcast ville alle spise professorens grønne energigrød - prøv opskriften her

Respekter dit søvnvindue

Søvn er altafgørende for mit velbefindende. Får jeg ikke sovet ordentligt, er jeg lidt ved siden af mig selv og træffer generelt bare dårligere valg. Alle undersøgelser

viser, at man spiser mere usundt, fristes til at springe træningen over og måske ikke kommer ud at gå tur og få frisk luft, når man sover dårligt. For mig handler det om, at jeg skal ramme mit søvnvindue, der står åbent mellem kl. 22.00 og 22.30. Søvnvinduet er det tidsrum, hvor vores døgnrytmehormon, melatonin, gør det mest ideelt for os at falde i søvn, og det kan ligge lidt forskelligt fra person til person.

Sluk for den skærm

Har jeg for travlt, og kombinerer jeg det med at scrolle for meget på en skærm i de små pauser i stedet for f.eks. at læse en bog, kigge ud i haven eller gå en tur – ja, så føler jeg det, som om min hjerne kører på det helt varme program i tørretumbleren. Jeg får en irriteret følelse i kroppen og tørre øjne. Så ved jeg, at der skal slukkes for alt, og at min hjerne skal køle af og hovedet tømmes. Men det der med at droppe skærmen er en balanceakt. En del af mit arbejde foregår jo via en skærm, så jeg får aldrig droppet den helt. Men jeg kan mærke, at jeg skal være obs på ikke at kigge for meget på sociale medier. Derfor går jeg hurtigt på og hurtigt af igen.