Her er de to nye kostråd
Sundhedsstyrelsens kostråd fra 2005 har været igennem en grundig revidering, og udover justeringer af eksisterende budskaber er der kommet to nye råd til, der blandt andet skal være rettesnor for vores indtag af salt, som langt overstiger et anbefalelsesværdigt niveau. Desuden skal vi til at se på, hvad vi steger vores mad i. Bliv klogere på de 10 officielle kostråd herunder.
SPIS MAD MED MINDRE SALT
Vi spiser for meget salt, da vi dagligt får 8-10 g salt igennem maden.
Du kan med fordel sænke dit forbrug med ca. 3 g dagligt. Det svarer til 1/2 tsk.
Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 % af saltet tilsætter vi selv.
Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.
Sådan gør du
Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.
Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.
Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre.
Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt.
Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.
SPIS MINDRE MÆTTET FEDT
Annonse
Over halvdelen af danskerne spiser omtrent den anbefalede mængde fedt, mens resten spiser mere. Vi skal dog alle blive bedre til at spise den rigtige type af fedt.
Sådan gør du
Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.
Skrab brødet – eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grønsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.
Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.
SPIS VARIERET, IKKE FOR MEGET OG VÆR FYSISK AKTIV
Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt og fuldkorn. Men vi spiser stadig for lidt fisk og grønsager og for meget salt, sukker og mættet fedt.
Sådan gør du
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.
Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.
Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.
SPIS FRUGT OG MANGE GRØNSAGER
Annonse
De fleste af os spiser frugt og grønsager hver dag, men vi kan med fordel spise endnu flere
grønsager.
Grønsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask, og kostfibre, der mætter og hjælper til at holde vægten.
Sådan gør du
Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.
100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.
Vælg især de grove grønsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.
SPIS MERE FISK
Vi er blevet lidt bedre til at spise fisk de seneste år, men vi skal gerne spise meget mere.
Fisk, og især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og spiser du det mindst én gang om ugen mindskes risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme.
Sådan gør du
Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.
Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.
Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.
VÆLG FULDKORN
Vi spiser meget mere fuldkorn nu end tidligere. Dog er der stadig et stykke vej til målet.
Sådan gør du
Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.
Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.
Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.
Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.
VÆLG MAGERT KØD OG KØDPÅLÆG
De fleste kvinder spiser den anbefalede mængde kød. Det samme gælder kun halvdelen af mændene. Begge køn spiser generelt for meget kødpålæg.
Sådan gør du
Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.
Kød kan tilberedes på mange måder – det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.
Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.
VÆLG MAGRE MEJERIPRODUKTER
Vi er blevet bedre til at drikke mager mælk, men vi spiser for meget af de fede oste.
Sådan gør du
Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.
1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 g).
SPIS MINDRE SUKKER
6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker.
Sådan gør du
Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.
Drik maks. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.
Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.
Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
DRIK VAND
Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt.
Sådan gør du
Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og
saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.
Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke 1-1 1/2 liter væske i døgnet.
Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.
Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.
Læs mere på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.
LÆS OGSÅ: Her er top 5 over, hvad du kommer til at fortryde
