Kæmper du med hovedpine, træthed og vægt? Sådan spiser du dig i balance

Problemer med vægten, træthed, humørsvingninger og en udtalt craving efter noget sødt?

Kan du nikke genkendende til én eller flere af disse ting, kan det være, at din krop er i hormonel ubalance. Men det kan der heldigvis rettes op på – bl.a. med den mad, du spiser, for din kost er et suverænt middel til at bringe kroppen tilbage i balance. Det fortæller ernæringseksperterne Alice Apel Hartvig og Majbritt L. Engell.

De to har i årevis hjulpet kvinder med at genfinde balancen i deres fælles praksis, hvor de rådgiver kvinder om kost, træning og vægttab. Nu er de aktuelle med bogen, ”Spis dig i balance”, hvor de retter fokus mod de kvinder, som kæmper med deres stofskifte, PCO og overgangsalder.

"Det er de tre store hormon-ubalancer. Og når kvinder med de ubalancer kommer til os, møder vi dem ofte i en frustration over, at deres krop f.eks. ikke vil reagere på mange lynkure, som der ellers skrives om, og hvor du bare lige kan gøre det og det, og så er det fikset. Deres krop vil ikke fikses, og den reagerer ikke, som den burde, synes de," fortæller Alice Apel Hartvig.

Læs også

Hvad er anti-inflammatorisk kost? Spis dig til mindre fedt om maven og færre smerter

Kroppen kan komme i ubalance af mange forskellige årsager, og nogle af de mest typiske problemstillinger, som Alice og Majbritt oplever i klinikken, er netop problemer med insulinfølsomheden, stofskiftet, overgangsalderen eller PCO. 

"Der er faktisk flere, der både har PCO og stofskifteproblemer, og så er der mange, der oplever, at det bliver rigtig slemt, når de kommer i overgangsalderen, hvor det blusser op igen. Uanset om du døjer med én eller flere ubalancer, vil du være udfordret af det og typisk føle dig belastet i hverdagen i en eller anden grad."

"Flere og flere søger svar på, hvorfor vægten ikke går ned trods en ihærdig indsats, hvorfor trangen til slikskålen er så stor, eller hvorfor humøret og huden driller gang på gang. Dagligt hjælper vi kvinder i alle aldre med at mindske deres symptomer og spise sig i balance. For det kan du. Og alene at få det at vide kan give dem noget ro. Det er i hvert fald det, vi oplever i klinikken; de får skuldrene ned og forstår deres krop bedre. Og så kan de også bedre være i den forandring, der skal ske."

Hårdt at være ramt af ubalance

Udfordringer med hormonel ubalance kan være svære at stå alene med, og i nogle tilfælde kræver det også medicinsk behandling. Men i rigtig mange tilfælde kan du selv skabe en bedre hormonel balance gennem den måde, du lever på. Det gælder både det, du spiser, den måde du træner på, samt måden du håndterer modgang og stress på. 

"Det er både svært og hårdt at være ramt af ubalancerne – hvad enten det er en eller flere. De klassiske systemer virker ikke altid helt så godt. Der skal nogle nuancer til. Og når der skal nuancer til, ender kvinderne tit i sidste led hos os med ordene: ”Nu kan jeg ikke mere. Jeg forstår ikke, hvad der sker med min krop. Hvorfor taber jeg mig ikke?”," fortæller Alice.

De typiske tegn på, at du er i ubalance, kan være, at du konstant er sulten, craver noget sødt og har en høj appetit. Du er oppustet, træt, kan have svært ved at huske og føler måske, at du lever i en form for tåge.

Cirka hver femte kvinde i Danmark har PCO, og for dem er det også meget typisk, at deres menstruation ikke er der, og de har store problemer med infertilitet. Senere i livet kan PCO vise sig med øget fedtdeponering omkring maven, hårtab og øget risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Hver 10. danske kvinde oplever at få en stofskiftesygdom i løbet af livet, og her er symptomerne typisk træthed, manglende energi, dårlig hukommelse og ondt i leddene.

For både PCO og stofskiftesygdom gælder det, at overgangsalderen kan få det hele til at blusse op igen, og især vægtproblemer, træthed og manglende energi kan ramme som en tsunami og fylde hele hverdagen. Overgangsalderen er naturlig, men også et meget voldsomt skifte i kvinders hormoner. 

Læs også

Det sunde vægttab: Spis dig til et lavere blodtryk

"Overgangsalder er stadig meget tabu. Der er ikke mange, som snakker en halv time med deres læge om, hvad der kommer til at ske. Mange er slet ikke forberedt. Og de har slet ikke begreb om, hvor vildt det er, og hvor meget der sker på én gang og så over så lang tid. Det går ikke væk."

Ifølge Alice og Majbritt er det et problem, hvis vi går ind i den periode med en krop, der ikke har trænet eller spist sundt og måske har drukket for meget alkohol og røget for mange cigaretter. 

"Vi lever jo længere, hvis vi kan holde livstilsygdomme nede. Men det er en meget vigtig pointe, at hvis der er et eller andet, som gør, at din krop modarbejder dig – overgangsalder, PCO, stofskiftet – så opstår der en mental vigtig følelse, når du føler, at der faktisk er noget, du kan gøre," siger Alice. 

"Og jo før du går i gang, jo bedre, for så skal du ikke bruge så mange kræfter på det. Hvis du er depressiv på grund af de hormoner, der suser rundt, og du så skal i gang med kålsalat, som du ikke har været vant til, ja så bliver det ret svært at blive dus med de nye sunde vaner."

Det starter med stabilt blodsukker

For både PCO, stofskiftet og overgangsalderen gælder det, at insulinresistens er eller kan blive et gennemgående problem. Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Hormonet hjælper dine celler med at optage sukker fra blodet og på den måde give kroppen energi. Uden insulin var vi ikke i live.

Problemet er, at kroppen kan blive ”træt” af for meget insulin. De typiske tegn på insulinresistens er øget fedtmasse omkring taljen, udtalt træthed, øget sult, en craving efter kulhydrater og problemer med at huske. Det er primært livsstilen, der udløser insulinresistens. Spiser du for mange kulhydrater, og bevæger du dig for lidt, har du skabt vilkårene.

Der findes mange anbefalinger til, hvad sund kost er, men de henvender sig typisk til normalt fungerende og kroppe med en normal vægt. En krop i ubalance er helt sin egen og har ofte brug for en specialiseret diæt – og den starter ifølge Alice og Majbritt ved det stabile blodsukker. 

"Vi er overraskede over, hvor mange der ikke ved, hvordan de opnår et stabilt blodsukker, og hvordan det føles. Det er ikke noget, man lærer i skolen eller på et sundhedsfagligt studie, det er noget, man antager sker, når man spiser sundt. Men du kan sagtens spise sunde fødevarer og alligevel have et blodsukker, der svinger op og ned. Et ustabilt blodsukker øger din appetit, gør dig træt og kan få kroppen til at tage på og presse dig mod insulinresistens."

"Mange af vores klienter har f.eks. lært, at frugt er sundt. Frugt har mange sunde næringsstoffer i sig, men jo også en del frugtsukker. Når man tager en frugt på vejen ud om morgenen, fordi man har lidt travlt og ikke nåede morgenmaden, eller tager det om eftermiddagen, hvor man prøver at afværge indtaget af en kage, har man valgt sundt, men ikke stabilt."

I sidste ende kan det give bagslag, og ofte bliver de næste måltider for store og med for mange kalorier. Trangen til tomme kalorier stiger, og det hele går i ring.

Fedt er ikke forbudt 

"Mange glemmer simpelthen at sætte måltidet sammen, så det indeholder både protein, kulhydrat og fedt – derved skaber du de bedste rammer for et stabilt blodsukker. Når blodsukkeret bliver mere stabilt, kommer der en mere stabil ro igennem dagen, og appetitreguleringen bliver også bedre. For i det sekund, du begynder at sætte maden rigtigt sammen og får noget mere fedt, kommer der en helt anden følelse i kroppen."

Ud over det stabile blodsukker skal du også se på typen og kvaliteten af dine fødevarer. Den mad, du spiser, skal håndteres af din krop, og det er helt afgørende, at den ikke stresses unødigt. Derfor skal du helt overordnet tænke i at begrænse tilsætningsstoffer og forarbejdede fødevarer. Du skal så vidt muligt selv lave din mad.

"Rigtig mange af de kvinder, vi møder i vores klinik, kommer med troen på, at fedt er forbudt. De fortæller typisk: ”Jeg har endda skåret alt fedtet ud af min kost, og jeg taber mig stadig ikke.” Men du skal glemme alt om fedtforskrækkelse. Balance-mad skal indeholde ret meget fedt, for de rigtige fedttyper påvirker ikke dit blodsukker, ligesom protein heller ikke gør, og det er den første gode grund til at sige ja tak til dressing, pesto og nødder."

Når du er begyndt at spise mere balanceret, er resultatet tydeligt. 

"De unge kan spise sig til en mere normal cyklus og dermed bedre fertilitet. Stofskiftepatienterne kan spise sig til energioverskud, så de vil føle sig foran, i stedet for hele tiden at være fem skridt bagefter. Og i forhold til overgangsalderen kan en balanceret kost få bugt med den konstante følelse af træthed, eliminere lysten til at overspise og føre til et vægttab."

Du skal også bevæge dig

Men kosten kan ikke stå alene. Vil du gerne i balance, skal du – ikke så overraskende – også bevæge dig.

"Træning er f.eks. med til at styrke muskelmassen, som sender signaler ud til kroppen, så den bliver sundere. Muskelmasse er med til at øge fedtforbrændingen, og motion kan også øge insulinfølsomhed. Så træning er godt for det hele."

Majbritt og Alice understreger, at når du skal i gang med at bevæge dig, skal det være, fordi du gerne vil leve længe, passe på din krop og have det godt. Bevægelse skal ikke være motiveret af en straf, for så holder det sjældent.

Læs også

Er dit kolesteroltal for højt? Her er 10 måder til at sænke det

 "Vi går meget op i, at når du ændrer dit liv og skaber en sund balance, så er det samtidig din pensionsopsparing. Spørg dig selv: Hvordan vil du gerne leve, når du er 62? Mange er så forhippede på at komme gennem overgangsalderen på en god måde, og at de ikke vil være tykke. Jeg er mere optaget af, at vi skal kunne hoppe hen over et dørtrin. Vi skal kunne løbe ned ad trapper," fortæller Majbritt og fortsætter:

"Hvad er vores forventning til, hvordan livet skal være fra 60 til 80? Jeg synes, at der er lidt for meget fokus på æstetik, og at vi ikke mister vores kvindelighed i overgangsalderen. Det er fint nok, men du mister faktisk livet, hvis du ikke tager ansvar for at kunne hoppe over dørtrinnet."

Så vi skal huske at træne kroppen, for det betyder noget at have de hurtige muskelfibre, når du er 60, for ellers er du simpelthen på den. Og det går sindssygt stærkt, hvis du parkerer dig selv. Mange af os sidder ned hele dagen på kontoret, og så går vi måske en tur med hunden. Men det er altså 150 minutter om ugen, du skal være aktiv.

Tålmodighed er en dyd

At leve hver dag med hormonel ubalance kan være noget af en udfordring. Nogle vil mene, at det handler om indstilling og om, at man bare skal ”tage sig sammen”. Men Alice og Majbritts erfaringer siger noget lidt andet. At ændre den måde, du lever på, herunder kostvaner, og ikke mindst at holde stilen er ikke så ligetil.

Du skal sætte god tid af til at øve dig – gerne tre år. Især hvis du også skal tabe dig. Det tager nemlig tid for kroppen og hjernen at vænne sig til at gøre tingene anderledes. Det er ofte nemmere at tillægge sig nye vaner end at stoppe med en vane. Det er derfor vigtigt, at du har tålmodighed og giver dig selv mulighed for at øve dig på den nye kostform, reflektere over de situationer du kommer i, lære af dine handlinger og fejl og tale med andre, som er i samme situation.

"For de kvinder, der har PCO, problemer med stofskiftet eller er i overgangsalder, tager det lang tid, fordi kroppen er imod dem. Hvis alt fungerer, vil det ikke føles som lang tid at nå derhen, hvor du gerne vil. Og helt generelt tager det tid at ændre sine vaner, hvad enten det er fysisk, mentalt eller socialt."

"Der kan jo være mange forhindringer i forhold til det at få faste rutiner med træning og med din kost – nogle har svært ved at komme i gang, andre spiser på deres følelser osv."

"Vi ved, at mange af dem, som har succes med deres vægttab, er dem, der kan lægge madplaner, lave systemer og følge dem – og der kan vores bog måske hjælpe med at lave de systemer og at følge dem," siger Majbritt. 

"Den klient, jeg har haft i dag, har PCO og en insulinresistent krop, og hun har tabt sig 20 kilo. Det har taget hende fem år. Men det betyder, at hun i en alder af 60 år i dag er langt væk fra diabetes, på trods af, at hun faktisk kunne have udviklet det, hvis hun ikke havde handlet."

Du skal ændre dit mindset

Da Majbritt, der ligesom Alice er 47 år, for et par år siden fik konstateret brystkræft og fik kemoterapi, oplevede hun selv at være i overgangsalder. 

"Menstruationen stoppede, jeg vågnede om natten, og jeg fik hedeture. Jeg sagde til Alice, at det var som om, at min krop lukkede helt ned. Men jeg havde en grundmotivation for, at jeg selv ville være med til at bestemme, hvordan det skulle føles. Jeg ville ikke have, at kroppen skulle bestemme, hvordan jeg skulle have det."

Derfor dyrkede Majbritt masser af træning, bl.a. yoga, hun spiste balanceret og prioriterede sin søvn. Og så arbejdede hun rigtig meget med sit mindset.

"Jeg har mange klienter, der fortæller, at de ikke kan falde i søvn igen, hvis de vågner om natten. Jeg besluttede i stedet for at glæde mig over at kunne tænke, at jeg kan ligge her fire timer endnu uden at skulle stå op. Mit mindset var anderledes. Jeg blev ikke vred, for jeg vidste, at jeg kunne sove videre. Så det handler om at prøve at iværksætte noget, der kan få dig igennem det, der forandrer sig," siger Majbritt.

"Og det er måske at acceptere, at kroppen ikke er statisk, men at den faktisk bliver ældre. Så det handler om at rette ind efter forholdene og tage sig selv alvorligt. Vi ser jo hver dag på vores klienter, hvilken kæmpe forskel det kan gøre at få kroppen reguleret med den rigtige mad. De får det så meget bedre."

Til dagligt prioriterer og arbejder de selv med at bevare den sunde balance. Men der skal også være plads til et glas køligt hvidvin på terrassen eller et stykke jordbærtærte. 

"Det er bare sjovere, når du selv har valgt det, for det er prioritering. Det hele er prioritering, for vi kan ikke det hele. Hvis der er en eller anden måde, du gerne vil have, at livet skal være på – om det er æstetisk, fysisk eller en følelse – så skal du tage ansvar. Og det er dér, hvor vi arbejder meget med fortællingen om, hvem man gerne vil være," siger Majbritt.

Alice fortsætter:

"Jeg lige haft en klient, hvis ønske er at kunne blive ved med at kunne gå på trapper på Kreta. Det er det, der er vigtigt for hende. Og det er vores mission, at vi gerne vil vise dem, der har problemer, hvordan livet og fremtiden også kan være."

"Hvis du gør noget og tager ansvar, kan du sagtens få den fremtid, du drømmer om."

Spis dig i balance

Bag bogen står Majbritt L. Engell, professionsbachelor i Ernæring og sundhed og Master i Fitness og træning samt Alice Apel Hartvig, som er klinisk diætist. Sammen driver de to Hartvig & Engell og Netslank.dk.

”Spis dig i balance”, Majbritt L. Engell og Alice Apel Hartvig, Gads Forlag, 188 sider, 270 kr.