Hvad skal der til for at få et langt liv i en sund krop? Vi har spurgt eksperterne

Længe før Baz Lurhmann skabte film som ”Moulin Rouge”, ”Elvis” og ”Den store Gatsby”, lavede den excentriske australske instruktør en helt særlig sang, der gjorde indtryk på mange af os, der var unge i 90’erne.

”Everybody’s Free” hed sangen, og det er instruktøren selv, der over et elektronisk beat reciterer livsråd, der synes overraskende relevante, når de genbesøges her tre årtier senere:

Ladies and gentlemen of the class of ’99

Wear sunscreen

If I could offer you only one tip for the future, sunscreen would be it

A long-term benefits of sunscreen have been proved by scientists

Læs også

Anders Hansen: Med en ret simpel metode kan du forvandle dit selvbillede – og dit liv

Og derefter fortsætter han med en tirade af observationer, der ikke nødvendigvis er videnskabeligt underbyggede (You are not as fat as you imagine / Don’t worry about the future / Or worry, but know that worrying / Is as effective as trying to solve an algebra equation by chewing Bubble gum), men som alle er både rammende, øjenåbnende og faktisk ganske opløftende.

Og det er måske det, vi alle har brug for lige nu mere end noget andet: At lade os opløfte til at tro på, at fremtiden har noget godt i vente, og at selv små ting – som at bruge solcreme – kan forlænge og forbedre vores liv.

Det håb har Nicklas Brendborg, der er forfatteren bag bestselleren ”Gopler ældes baglæns”. Han er kandidat i bioteknologi og er i dag ved at læse en ph.d. ved Københavns Universitet. Og så er han optaget af aldringsforskning.

"Jeg er 27 år, og jeg skal hverken være bange for at få kræft, en blodprop eller demens lige foreløbig. Det er alt sammen sygdomme, der måske nok udspringer af forskellige årsager, men som alle er aldersrelaterede. Det, jeg har været optaget af, er ideen om, at hvis vi udsætter kroppens aldringsprocesser, så kan vi også udsætte tilkomsten af livstruende sygdomme."

Forskerens idé er altså, at i stedet for at kurere en enkelt sygdom kan man med aldersforskning forebygge mange sygdomme på én gang. Formålet er ikke, at vi skal blive meget ældre, men at vores kroppe skal føles yngre og sundere i flere år. Men hvorfor overhovedet kaste sig ud i noget så gammeldags som en bog med denne grad af nytænkning?

"I dag bliver der produceret ekstremt meget ”content”, men desværre ikke formidlet meget dyb viden. Mange af de artikler, der bliver lavet i dag, er for hurtigt lavet. Alle og enhver skal have en podcast og skubbe nye pointer ud på de sociale medier. Min ambition var at skrive en bog af ordentlig kvalitet, hvor jeg både kunne lære fra mig og selv blive klogere i processen," forklarer han.

Bogen er et opgør med konkurrencen om at producere mest muligt stof, for det er først, når vi tager os tid til fordybelse og koncentreret undersøgelse, at vi kan komme frem til nye, overraskende indsigter om, hvordan vi får et langt, godt liv.

Overraskelser og bekræftede antagelser

"Det, der har overrasket mig mest i mit arbejde med bogen, er, hvor forskelligartet aldring sker ude i naturen. Jeg er stødt på hajer, der er flere 100 år gamle, træer, der bliver op til 5000 år, og gopler, der ældes baglæns," fortæller han.

"Det mærkeligste dyr er nok nøgenrotten. Den er på størrelse med en mus, men hvor en mus kan leve i tre år, så bliver nøgenrotten 35 år. Og så lever de i flokke, men er ikke som normale pattedyr. Nøgenrotterne har nemlig en ”dronning” og ”arbejdere”, de er immune overfor kræft, og så er de bare ekstremt underlige på alle tænkelige parametre."

Men hans forskning i aldring bekræftede også nogle af de antagelser, mange af os er mere eller mindre bevidste om – for eksempel at det er en god idé at spise grønt og groft.

"Hvis man tjekker alle sundhedsstyrelsens anbefalinger efter, så er de gode. Men de små variabler kan man måske ikke udlede af dem. For eksempel skader det ikke din sundhed at spise kød, hvis det bare ikke er meget forarbejdet kød, som du spiser."

Så hvad skal vi helt lavpraktisk gøre, hvis vi gerne vil leve det gode og lange liv – og er det overhovedet det samme?

Ifølge Nicklas Brendborg er et godt sted at starte de helt gængse sundhedsråd, der udover kosten også handler om motion.

"Her er det vigtigste kredsløbstræning, og at du jævnligt får pulsen op. Det kan du gøre ved at løbe, svømme og cykle – og det er særligt godt hvis du inkorporerer intervaltræning, hvor din puls kommer helt op.

Og så kan man forlænge livet yderligere ved også at dyrke styrketræning. Vi får svagere knogler og muskler med alderen, og det gør os sårbare overfor fald. Men hvis vi styrketræner, bliver vi mindre skrøbelige og heler hurtigere."

Balance fremfor regler

En anden ekspert, der også agiterer for bevægelse og sund kost, er Louise Bruun, der er selvstændig kostvejleder, forfatter, yogi og personlig træner. Hun har i mere end to årtier undervist i sund livsstil, og hun har senest udgivet bogen ”Din grønne rejse” sammen med Tobias Schmidt Hansen.

"Jeg har altid været optaget af det gode liv – og hvad det egentlig handlede om. Jeg er vokset i et Rudolf Steiner-inspireret hjem, og vi måtte ikke få slik og sodavand; min mor lavede råkost, og min far lavede surdej.

Så interessen for, hvad det er, der nærer os, har altid ligget i mig som en naturlig ting. Noget der var sjovt, ikke restriktivt," fortæller eksperten, der – mens hun var under uddannelse – også var typen, som foretrak sin kålsalat og gurkemejeris, når alle de andre spiste pomfritter og drak cola. 

"Men jeg har også eksperimenteret enormt meget med mig selv, og med alderen er jeg kommet frem til nogle dybere erkendelser af, hvad sundhed også er. For kropsbevidsthed og selverkendelse er to store ting, der spiller ind. At vi som individer lærer at lytte til vores maver og mærke efter, hvad der gør os godt."

Læs også

Ny forskning viser: Disse tre ting kan sandsynligvis mindske risikoen for demens

Hun griner højt og mindes nogle af de erfaringer, der hører med til at finde vej i ernæringsjunglen: 

"Var det fedt for mig at spise hakkebøffer til morgenmad? Nej. Var det godt at være rent plantebaseret? Nej. Da jeg mødte Tobias, som jeg har skrevet min seneste bog med, spiste jeg så meget kål og så mange bønner, at jeg pruttede helt vildt meget. Det fungerede bare slet ikke. Så jeg måtte ændre på noget og mærke efter: Hvad gør mig glad? For mig handler sundhed i dag mere om balance end om regler."

For Louise Bruun går balance ud på at minimere indtaget af alkohol, koffein, sukker, kød og forarbejdet mad, men det betyder ikke askese.

"Lige så vigtigt det er at have nogle sunde vaner, lige så afgørende er det, at vi indimellem kan give slip og flyde med på, hvad der bliver serveret for eksempel til en fest. Men det er også at mærke efter og stå ved det, når der er noget, du ikke har brug for. Det kan være onsdagskagen på kontoret eller det hvide brød om fredagen.

Jeg lader mig ikke diktere af, hvad andre mener er ”hyggeligt” at spise sammen. Jeg har altid holdt fast i mig selv og mine egne værdier. Det betyder ikke, at jeg ikke kan æde en hel pose slik, men så har jeg selv valgt det. Dog er det sjældent noget, jeg har lyst til, for jeg ved godt, hvordan min mave får det bagefter."

Jo sundere du lever, jo bedre bliver du ifølge Louise Bruun til at mærke din krops behov; hvis den hele tiden siger, at du skal have kanelsnurrer og ligge på sofaen, så er det nok udtryk for en ubalance.

"Det er nemt at overbevise sig selv om, at vi trænger til den der kanelsnurre eller til at blive på sofaen og streame serier. Men der er forskel på vaner, følelser og ægte behov – og du kan godt træne dig selv i at skille det ene fra det andet," forklarer hun.

"For måske er det frisk luft og en gåtur mere end sofaen, din krop trænger til. Du lærer forskellen at kende ved at mærke efter, hver gang du bryder med en vane – eller bliver i den. Blev jeg friskere af den gåtur? Hvordan har jeg det i maven efter den der kanelsnurre? Prutter jeg? Bliver jeg oppustet? Eller bliver jeg glad?"

Fokuser på de lavthængende frugter

Ifølge Nicklas Brendborg er det vigtigste ikke, præcis hvad vi spiser, men især hvor hvor mange kalorier, vi får. 

"Overvægt er bare skadeligt for kroppen, og det er usundt at veje for meget i længere perioder af dit liv. Forskningen viser, at de fleste kure virker sådan cirka lige godt, så det handler om at vælge en sund diæt, du faktisk kan overholde," forklarer han.

Personligt er han fortaler for 80/20-diæten, hvor man lever efter sundhedsforskrifterne 80 procent af tiden og tillader sig selv friheden til både pizza, kage og slikskålen 20 procent af tiden. Så kan du også bedre opretholde dit sociale liv.

Læg dine 20%, når du bliver inviteret ud på en øl eller skal have gæster. Og der ligger en længere diskussion gemt i kostanbefalingerne, mener eksperten. For vi kan også skade os selv ved at tænke for meget over, hvad vi indtager, og hvornår vi gør det. Han peger på den såkaldte Nocebo-effekt, der er placebo-effektens onde tvilling.

"Studier viser, at vi får den oplevelse, vi forventer. Hvis du serverer en milkshake og fortæller den ene testperson, at den er usund, den anden testperson at den sund, så kommer der et højere blodsukkerudsving hos dem, der tror, at det en usund milkshake, de drikker."

Det er ikke, fordi vi kan ændre næringsindhold med tankens kraft, og man kan ikke bare bilde sig selv ind, at pizza er sundt og så helt slippe for konsekvenserne," uddyber eksperten.

"Men det er helt klart skidt at spise en pizza, mens man skammer sig og føler, man saboterer sig selv. Så ender det psykisk med at gøre ens lille fejltrin på diæten meget værre, end det egentlig burde være. Nicklas Brendborgs pointe er, at ”det perfekte” ikke må komme i vejen for ”det gode”."

Læs også

Diætisten bedste råd: På den her måde taber du dig OG holder vægttabet

"Så i stedet for at du optimerer helt uforholdsmæssigt på din kost, så fokuser på de lavthængende frugter først. Tag cyklen i stedet for bilen, inviter venner hjem til middag, og sørg for at passe din søvn. I forhold til motion mener han ikke, at der skal meget til for, at vi kan nå den øvre grænse for, hvad der er godt, så vi skal være mere opmærksomme på den nedre."

"Du skader dig selv, når du er ude at løbe. Træning er et eksempel på hormesis, altså en form for stress, der gør dig stærkere. En løbetur stresser både hjertet, lungerne, musklerne og knoglerne, som alle tager skade i processen. Skaden fungerer dog som et signal, der efterfølgende sætter gang i diverse fysiologiske processer, som enten reparerer skaderne eller endda styrker os. Så efter endt restitution er vi stærkere end før.

Med den forklaring følger selvfølgelig, at man kan overskride kroppens kapacitet til at restituere, f.eks. ved at løbe et maraton. Hvis man laver så meget skade, at kroppen ikke kan nå at reparere sig selv, så overtræner man, og det er selvsagt ikke sundt. Men normale danskere er ikke i nærheden af at være oppe på det her niveau.

Det er ikke en faktor, at de teoretisk set kunne overtræne, for det er ikke realistisk. I stedet kan vi fint leve med tommelfingerreglen om, at mere motion er bedre. Overtræning kan alt for let blive brugt som en undskyldning for at blive på sofaen."

Louise Bruun er helt enig, og understreger derfor også vigtigheden af at holde sig skadesfri.

"Jeg anbefaler alle min kursister at træne moderat, men til gengæld at gøre det hver dag. Gå tur med hunden, løb korte og mellemlange ture, styrketræn, og dyrk yoga. Cykl til arbejde, og tag trapperne. Fordi det er slidsomt at være aktiv, skal man også give plads til ro og hvile – og de der meget lange løbeture som halve og hele maratoner er altså mere slidsomme, end de er sunde."

Styr udenom ensomhed

Men faktisk er det ikke kun de indlysende ting, der sikrer os et langt liv. For du har måske lært at holde dig fra fest-cigaretter og tømmermandspizza fra den lokale takeaway-biks, men tager du mon dit sociale liv alvorligt nok? Baz Lurhmann siger:

Get to know your parents, you never know when they'll be gone

for good

Be nice to your siblings, they're your best link to your past

And the people most likely to stick with you in the future

Understand that friends come and go

But a precious few, who should hold on

Nicklas Brendborg istemmer.

"Indenfor de seneste årtier har vi lært, at fysisk og psykisk sundhed er uadskilleligt. Og ensomhed er noget af det mest livstruende, vi kan udsætte os selv for. Det er så skadeligt, fordi vi er sociale dyr, og vi trives ikke alene," forklarer han.

"Ensomhed er en af de mest væsentlige faktorer for tidlig død. Og når vi taler om ensomhed, så handler det ikke om, hvorvidt du er gift eller single, eller hvor mange bekendtskaber du har. Det er den subjektive oplevelse af, om du er en del af eller står udenfor fællesskabet, som er afgørende.

Personer, der mister en ægtefælle, har stor risiko for at dø indenfor 12 måneder efter dødsfaldet. Og den samme risiko gælder forældre, der mister et barn. Også Louise Bruun mener, at uanset hvordan vi ser på det, så handler sundhed ikke kun om BMI og kondital, men om kvaliteten af livet."

"Jeg er overbevist om, at sunde relationer, masser af omsorg og dyb kærlighed er det vigtigste, vi kan efterstræbe for at opleve et langt, godt liv. Når vi indgår i meningsfyldte fællesskaber, giver det os også overskuddet til at passe på os selv. Så selvom jeg er fortaler for, at vi ikke spiser for meget, at vi går ture i skoven og kommer i seng i ordentlig tid, så er mit personlige fokus mere end noget andet på at pleje mine gode relationer og drage omsorg for andre."

De små vidundere

Men hvad med de små indsatsområder – er der nogle overraskende livsforlængere, som vi kan inkorporere i vores hverdag? Nicklas Brendborg svarer prompte: 

"Udover at undgå ensomhed så vil jeg sige: bliv bloddonor, og brug tandtråd. Hvis jeg skal fremhæve, hvad der er nemmest og samtidig sundest at gøre, så er det at bruge tandtråd et af de bedste råd. Det tager ikke mere end 30 sekunder, og det minimerer risikoen for at udvikle blandt andet blodpropper, demens og kræft, fordi det forhindrer de skadelige bakterier i at udvikle sig."

Eksperten er selv bloddonor, og han opfordrer os andre til at blive det samme – for det er et meget lille besvær for at gøre noget godt både for os selv og for andre.

"Det har vist sig, at bloddonorer lever længere end andre. Man ved endnu ikke helt hvorfor, men det kan skyldes, at kroppen skruer op for forsvarsmekanismerne, når man tapper blod, på samme måde som når vi stresser den med motion eller faste."

Rådene er egentlig opløftende enkle – og værd at notere sig. Så lad os slutte, hvor vi startede. Med Baz Lurhmanns charmerende formaninger som supplement til videnskaben:

Don't waste your time on jealousy

Sometimes you're a head,

sometimes you're behind

The race is long and in the end,

it's only with yourself

Remember compliments you receive,

forget the insults

If you succeed in doing this,

tell me how

Keep your old love letters, throw

away your old bank statements

Og husk så: plej de nære relationer, gå en tur og brug tandtråd.