Døjer du med en knæskade? Her er 3 veje til stærke knæ

I vores træningscentre møder vi rigtigt mange mennesker, der døjer med knæene. Årsagerne kan være alt fra sportsskader og overbelastning til gigt, overvægt og inaktivitet, og selvom du ikke kan forebygge alt, så er en investering i at holde dine knæ bevægelige og stærke godt givet ud på den lange bane. Her er tre gode måder til at styrke knæene.

Gå, løb eller snup cyklen

En af de største udfordringer ved det moderne samfund er, at langt de fleste af os faktisk slet ikke behøver at bevæge os. Bilen fragter os til job, vi sidder dagen lang på en kontorstol og arbejder, og indkøbene kan ordnes via en app på telefonen og leveres foran døren.

Vi skal faktisk aktivt vælge at røre os i løbet af dagen, og det glemmer mange af os, selvom daglig bevægelse er supervigtigt for vores generelle sundhed – og for vores knæ. Ved for eksempel at gå, løbe eller cykle styrker du led og muskler i og omkring knæene og øger smidigheden, så hav fokus på at få så meget bevægelse ind i hverdagen som muligt.

Squats på bold

Når det gælder stabilitetstræning af knæene, så er vi selv ret glade for at lave squats på en såkaldt redondo-bold. Det er en blød pilatesbold på størrelse med en fodbold, men du kan også bruge en almindelig fodbold eller lignende.

Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, og placér den ene fod midt på bolden, således at fødderne stadig er parallelle, og tæerne flugter. Sænk derefter din numse mod gulvet, og bøj knæene langsomt, mens du trækker vejret ind gennem næsen og tæller til 4. Stræk så benene igen, mens du puster ud og tæller til 4.

Gentag bevægelsen i et roligt tempo, og sørg for at presse din fod hårdt ned i bolden. På den måde træner du din balanceevne og alle de små stabiliserende muskelfibre i og omkring knæet. Lav 3 runder a 10 gentagelser på hvert ben.

Balance på ét ben

For at styrke baglår og knæ kan du også lave øvelsen et-benet dødløft. Her aktiverer du hele baglårsmusklen og balden, som er med til at skabe et stabilt og stærkt knæ. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand, løft venstre knæ op foran dig, og sæt det ned igen.

Læn derefter din krop forover, til ryggen er vandret, mens du løfter højre ben bagud til vandret. Kom tilbage til startpositionen, og gentag til modsatte side. Lav 3 runder a 10-12 gentagelser til hver side.

Hvis du var glad for denne artiklen, vil du måske også have interesse i disse to artikler: Skadet knæ? Sådan træner du dig rask og Yoga mod dårlige knæ 

Om Jan & Tor

• Jan Svensson og Tor Andersen har beskæftiget sig med sundhed i mere end 20 år.
• De driver træningsstudiekæden Power House, afholder bootcamps og retreats og er en del af trænerteamet på ALT for damernes Wellness Camp på Club La Santa.
• De danner også par privat.

Se mere på Pwh.dk