Løb langt - og bliv bedre, hurtigere & gladere

Tænk, hvis der var en mere rolig og overskuelig måde at forbedre dit løb på end dødsspurter og lunger, der skriger på nåde. Det er der! Og faktisk kan den gøre dig endnu bedre, end den højintense træning kan. Tricket er at sætte farten ned og træne dig op til at løbe længere distancer. 

UNDGÅ MØDET MED MUREN

Bonusserne ved distanceløbet er mange. For det første styrer du nemmere uden om skader, når du skærer ned på den hårde, intensive træning. Træner du med en lavere intensitet, kan du også holde til at træne i længere tid og løbe flere kilometer ad gangen. Det gør dig bedre på distancerne fra 5 km og helt op til maraton.

− Samtidig træner du kroppens evne til at fedtforbrænde. Det er en fordel, da fedt findes i ubegrænsede mængder i kroppen. Når din krop kører på fedt som brændstof, kan din motor fortsætte i længere tid uden at løbe tør, forklarer elitetræner og tidligere landsholdsløber Claus Hechmann.

I modsætning til fedt har kroppen kun begrænsede mængder af kulhydrater til rådighed. Arbejder du hovedsageligt på dem, risikerer du derfor ret hurtigt at gå sukkerkold. Jo bedre du er til at bruge fedt som energikilde under løb, desto længere kan du løbe uden at blive træt og møde muren. Du vil samtidig opleve træningen som mere behagelig og overskuelig, og det vil sikkert få din løbeglæde til at vokse.

SE OGSÅ: Michelle Kristensen: Løb oprejst og afslappet

GOD GENVEJ TIL VÆGTTAB

En anden motiverende faktor er, at du får lettere ved at tabe dig. I takt med at kroppen bliver en mere effektiv fedtforbrændingsmaskine, bliver den nemlig også bedre til at give slip på fedt og eventuelle overflødige kilo. Smart, ikk’?

Skulle du stadig have brug for en enkelt ekstra grund til at sætte farten ned og distancerne op, så husk, at en god udholdenhed i sig selv fortæller meget om din sundhed og dit velbefindende. Udholdenhed er meget værd at have med sig, både i og uden for løbeskoene.

DU BLIVER HURTIGERE

Overraskende for nogle er måske også, at du tilmed bliver en hurtigere løber af at sænke tempoet og øge længden på dine ture. Det, der ligger i at være udholdende, er nemlig også, at du bliver i stand til at holde en given hastighed i længere tid.

Det betyder dog ikke, at du kan nøjes med de lange ture, hvis du for alvor vil være en hurtigere løber. For at blive det skal du ved siden af træne intervaltræning for at stimulere din maksimale iltoptagelse. Det skal du ifølge Claus Hechmann gøre 1-2 gange om ugen − men ikke mere. For selvom den korte og intensive træning har sine fordele og kan give resultater på kort sigt, så vil ensidig hård og intensiv træning nedbryde kroppen. Den gør dig træt og forhøjer din risiko for at løbe ind i skader og stagnation. Og er en potentiel motivations-dræber, forklarer han og siger:

− Lad 60 procent af din træning foregå i et behageligt løbetempo, hvor du kan snakke undervejs. De næste 20 procent af træningen må gerne være hurtigere, men skal stadig være forholdsvis behagelige. Det giver dig i alt 80 procents træning, der forbedrer din fedtforbrænding. De sidste 20 procent udfordrer du dig selv ved at intervaltræne og løbe så stærkt, at du virkelig bliver presset på vejrtrækningen. Her får du for alvor trænet og forbedret din iltoptagelse.

SE OGSÅ: Træningsprogram: Løb mindre og tab dig

MERE TID OG MERE GANG

Alle kan lære at løbe langt, men mange begynder efter Claus Hechmanns opfattelse det forkerte sted. De fleste motionsløbere bør faktisk starte med at gå i en stor del af træningen, især hvis du er nybegynder.

− Har du ikke erfaring med lange ture, har du ikke opbygget din udholdenhed endnu. I første omgang får du derfor mest glæde af at fokusere på rolige ture, hvor du gradvist arbejder med distancen og hele tiden bevarer dit overskud, fortæller eksperten.

Når du kan løbe 10 km på en time, kan du begynde at indføre „fuld” løbetræning. Men selv her vil det være godt med jævne mellemrum at kombinere dit løb med rask gang og lunten.

− Variation i træningen er nemlig helt afgørende, uanset hvilket niveau du har, når din form skal udvikle sig. Der skal gerne være en stor forskel på det tempo, du bruger til intervaltræning, og det tempo, du løber dine længere, rolige ture i, understreger Claus Hechmann.

Tip! Udholdenhedstræning kræver mere tid end en højintensiv tur på 20-30 minutter, så plot de lange træningspas ind i kalenderen en uge eller en hel måned frem, så de er hellige.

SE OGSÅ: 35 geniale løbetips, der booster din motivation

KLAR, PARAT, LØB LANGT

Følg disse fire enkle fif, og kom godt i gang med dit langdistanceløb. 

1. Få styr på dit tempo: Find allerførst ud af, hvor hurtigt du skal løbe for at træne udholdenhed, og hvor hurtigt du skal løbe for at træne din kondition. Du kan få foretaget en professionel løbetest, f.eks. hos Hechmann Running eller teste dig selv. Se, hvordan du gør på hechmannrunning.dk

2. Træn med overskud: Du skal være frisk efter dine lange træningspas. Træningen skal give overskud, og det tempo, du løb i for tre måneder siden, bør nu føles lettere. Hvis du ikke oplever en positiv udvikling, så stop op, og overvej, hvad du gør forkert, og få gerne hjælp til at komme videre.

3. Træn varieret: 80 procent af din træning skal være forholdsvis rolig, og kun 20 procent skal være i højt, intenst tempo. Sørg også for at variere din træning, så der er stor forskel på interval og almindelige længere ture. For en kvindelig motionist, der løber 10 km på 50 minutter, betyder det en langsom restitutionstræning på 6.30-7 minutter pr. kilometer, mens intervaller skal løbes på ca. 4.30.

4. Lyt til kroppen: Lær at lytte til den og forstå dens signaler − også selvom du træner efter et program. Stop op, hvis der er noget, der ikke føles rigtigt. Bliv hjemme fra løbeturen, hvis du er syg eller har ondt et sted. Det er vigtigt med kontinuitet, men en fridag i ny og næ, hvis kroppen er belastet, betyder ikke noget. Det holder tværtimod din skadesrisiko i bund og din løbeglæde oppe. Følg disse fire enkle fif, og kom godt i gang med dit langdistanceløb.

SE OGSÅ: 5 yogaøvelser, der booster dit løb

KOM I FORM TIL 10 KM

Tip! Sørg så vidt muligt for at snuppe en hviledag mellem hvert træningspas. Hvis du kun vil træne tre gange om ugen, så vælger du dag 1 og 4 som faste træningspas og skifter hver anden uge mellem træning 2 og 3.

SE OGSÅ: fit's løbeskole: Kom i form til 10 km eller bliv hurtigere

"Jeg får energi af de lange ture"

47-årige Malene Munkholm er vild med langdistanceløb og løber ca. 100 km om ugen.

Navn: Malene Munkholm.

Alder: 47 år. 

Job: Løbespecialist i Marathon Sport, træner i CPH Womens 10 K. Løber halvmaraton + maraton

➺TRIATLON OG ADVENTURELØB fik jeg kig på, da jeg var 34. Da jeg deltog i Danmarks første adventureløb, hvor det blev til 60-70 km, fandt jeg ud af, at jeg var meget udholdende og vild med at løbe langt. Sidste år løb jeg CPH Marathon i tiden 2.48 og blev nummer 5 som første dansker.

➺JEG LØBER 80-110 KM OM UGEN. 5 km to-tre morgener på de dage, hvor jeg også har aftentræning. Én morgen løber jeg en ængere tur på 12-14 km. Min lange tur − alt fra 15 til 32 km − tager jeg om søndagen. Jeg supplerer med intervaltræning, tempoløb, styrketræning og spinning.

➺JEG NYDER AT KOMME UD i den friske luft. Når man løber langt, får man set noget. Jeg kan godt være træt efter en lang tur, men den giver modsat også en masse energi.

➺MIT BEDSTE TIP er at undgå for mange træningspas med høj intensitet. Og så at supplere løbetræningen med cykling, svømning og crosstræning, der også øger udholdenheden.

SE OGSÅ: Michelle Kristensen: Sådan spiser du før din løbetur

SE OGSÅ: Boost din form og forbrænding med 10-20-30