Løbeekspert: Dette er en af de største misforståelser om løb
Kunne du tænke dig at blive en bedre løber? Eller har du brug for et godt råd til at få benene i gang? Her giver løbecoach Sissel Møller dig 9 gode råd til en (endnu) bedre løbeoplevelse
Det kan virke som en stor ting at starte med at løbe. Hvilke sko skal du have, hvis du løber hurtigt eller langt, og bør du investere i et pulsur? Og i så fald hvilket?
Alle de ting, du skal tage stilling til, når du gerne vil løbe på en god og sund måde, kan hobe sig op og virke umulige at overskue. Men faktisk er der små ting, du kan starte med at gøre helt gratis, der kan forbedre kvaliteten af dit løb og give dig en bedre løbeoplevelse, fortæller løbecoach Sissel Møller.
"De små ting kan have en stor betydning for den følelse, du har, når du løber. Selvfølgelig vil der være dage, hvor du har trætte ben, eller hvor du føler dig tung i kroppen, uanset hvilken løbestil du har. Men hvis du har de rigtige teknikker, vil du have en følelse af, at du rent faktisk rykker dig, når du løber," forklarer hun.
Sissel Møller fortæller yderligere, at en god teknik også har betydning for såvel forebyggelse af skader som løbehastighed. Netop det sidstnævnte er også et område, hvor mange løbere begår fejl.
"Hvis man ikke ved så meget om løb, så kan man nemt komme til at tænke: ”I dag løber jeg lige lidt stærkere end sidst, og så løber jeg nok endnu hurtigere næste gang.” Man tror, at det skal være hurtigere eller hårdere hver gang, og det er en stor misforståelse," forklarer Sissel Møller.
Det er nemlig slet ikke meningen med løb. Derimod bør det rolige løb udgøre 80% af din løbetræning.
"Hvis du løber i fuld fart tre gange om ugen, så er det for det første sindssygt hårdt for din krop, fordi det belaster meget hårdere. For det andet så hjælper det dig slet ikke med at rykke dig i dit løb. Hvis du trives med det, og det fungerer godt i din hverdag, er det selvfølgelig helt fint, men hvis du gerne vil være en bedre løber, så skal du tænke i nye baner," siger hun.
Sissel Møller fortæller, at det rolige løb gør dig til en bedre løber, fordi du kort sagt bruger et andet energisystem, når du løber roligt, end når du løber så hurtigt, du kan. Det energisystem, du bruger i det bløde løb, er det, der opbygger din udholdenhed.
Et godt råd
Løbecoachen har også et godt råd til dig, der gerne vil i gang med at løbe, og det er faktisk helt simpelt.
"Du starter med at vælge tre dage i ugen, hvor du gerne vil løbe. Det kan for eksempel være mandag, onsdag og fredag. På de dage, du har valgt, begynder du så at gå en tur på 30 minutter," siger hun og fortsætter:
"Det må gerne være en powerwalk, så du føler, at du får noget ud af det. Det handler nemlig ikke om at løbe langt og hurtigt men derimod om at skabe en vane."
Annonse
En gåtur på en halv time er nem at overskue selv i en travl hverdag.
"Det giver dig en vane, hvor du kommer afsted, og det er rigtig godt, fordi løb i høj grad handler om kontinuitet. Løbetræning skal fortsætte, hvis du vil være en god løber. Det hjælper ikke noget at løbe lidt en gang imellem. Når du har fået vanen på plads, og du kommer ud på dine gåture tre gange om ugen, kan du begynde at inkludere en smule løb."
"Du kan sige, at nu løber jeg et minut og går fire, og så gør du det seks gange, indtil der er gået en halv time. Så kan du stille og roligt bygge mere og mere på, så det bliver mere og mere til løb, men du har allerede en fast vane med at komme afsted," afslutter hun.
Annonse
1. 5-minutters-reglen
5-minutters-reglen handler om, at du skal fortælle dig selv, at du bare skal løbe fem minutter. Så når du sidder og tænker, at du ikke har lyst til at tage af sted, fordi det måske regner eller er koldt, så ved du, at du bare skal gøre en lille smule. Fem minutter er bedre end ingenting, og ofte så sker der det, når du rammer de magiske fem minutter, at du tænker: ”Det er jo egentlig fint nok, og nu er jeg jo kommet afsted, så kan jeg nok godt fortsætte”. Der er mange af mine følgere, der skriver, at det her tip virkelig hjælper dem, fordi de kommer afsted, selvom de ikke har lyst.
2. Find dit ”why”
Det er vigtigt, at du finder ud af, hvorfor du løber. Der kan være mange årsager. Det kan være, at du får energi af det, du får frisk luft, du får motion, det giver dig glæde, det giver noget socialt, eller du har et mål, du træner op til. Det er meget forskelligt fra person til person, men når du ved hvorfor, så kan du altid huske dig selv på det. Så på de dage, hvor du virkelig ikke gider afsted, så kan du sige: ”Hvorfor er det nu egentlig, at jeg gør det?” Så er det altså bare nemmere at komme afsted. Du kan også skrive det på en lille seddel, som du kan kigge på, når det føles rarere at blive liggende i sofaen.
3. Varm op med dynamiske stræk
Det er en rigtig god idé at lave noget opvarmning, inden du løber afsted. Det behøver ikke at tage lang tid, men blot en lille smule kan gøre en stor forskel. Det er vigtigt i forhold til at forebygge skader, men det hjælper også med at få kroppen ordentligt i gang. Den kan nemlig godt være lidt stiv, hvis du har siddet ned en hel dag, eller hvis du løber fra morgenstunden. Det er bedst at lave dynamiske stræk, altså stræk, hvor du er i bevægelse. Det hjælper med at vække nervesystemet, så du er klar til det, der skal ske, og så giver det dig også lidt varme i kroppen. Det kan både være stræk, der hjælper på mobilitet eller små tekniske øvelser, men det er vigtigt, at det ikke er klassiske, statiske stræk, hvor du står stille, for det giver dig ikke varme i kroppen.
4. Se din første kilometer som opvarmning
Opvarmningen fortsætter faktisk også i selve løbeturen. Du kan ikke bare åbne døren og så spurte afsted. Du skal bruge det første stykke af turen på at komme i gang. Det kan være en kilometer, to kilometer og for nogen, vil det være tre kilometer. Det er helt normalt, at det første stykke føles uendeligt langt, for kroppen skal lige i gang. Jeg synes også selv, at det bliver sværere, jo ældre jeg bliver. Det tager bare lidt længere tid for kroppen at finde en god rytme.
5. Alle ture kan ikke være gode
Du kan dele din løbetræning op i tre kategorier. Der er en tredjedel af dine ture, der vil være megatræls. Du vil tænke, at det er en rigtig lortetur, du har været på. Så er der en tredjedel, der er nogenlunde. hvor turen hverken er god eller dårlig, den er bare okay. Den sidste tredjedel er de ture, hvor du bare har den fedeste løbetur. Nogle ture er bedre end andre, og sådan er det for alle. Det er godt at huske på, når du har været ude på en tur, der var rigtig svær, og du går hjem og ser på de sociale medier, at naboen har haft en mega fed tur. Det kan godt være, at han har det, men han har også haft en lortetur på et tidspunkt. Nogle dage har du en mega fed tur, hvor du kan løbe meget hurtigere, end du plejer, uden at det føles hårdt. Andre dage er dine ben som bly, og det er helt normalt.
6. Du kan ikke bruge andres tider til noget
Annonse
Du skal lade være med at sammenligne dig med andre, for du kan ikke bruge det til noget som helst, og du skal heller ikke sammenligne dig med dine egne hastigheder. Nu har jeg lige været i Spanien, hvor jeg løber en bestemt hastighed. En uge senere hjemme i Danmark har jeg det pludseligt mega hårdt, når jeg forsøger at ramme den samme hastighed. Det er ikke, fordi jeg er kommet i dårlig form på den uge, der er gået. Det kan være, fordi jeg har fået tights på i stedet for shorts, eller at jeg trænede ben dagen inden den ene løbetur. Det kan være, hvilken rute du løber, hvad du har spist, om du har haft en stresset dag, eller hvordan vejret er. Der er rigtig mange forskellige ting, der kan påvirke din løbehastighed. På de dage skal du bare lukke øjnene for uret og nyde din løbetur i stedet. Det er også derfor, at det er farligt at sammenligne dig med andre. De fleste lægger kun billeder op af deres løbehastighed, når de har haft en god tur, som de kan prale lidt med. Men du kan jo ikke se, at den person faktisk løb en langsommere hastighed dagen før, eller at der var medvind på turen, så de løb meget stærkere.
7. Løb som en basketballspiller
Hvis dine ben begynder at blive trætte, så er det en rigtig god ide at fjerne fokus derfra og så fokusere på dine arme i stedet. Dine ben og arme spiller sammen, og hvis dine arme bevæger sig hurtigere, så følger dine ben helt automatisk med. Det kan du lige så godt udnytte, og det er tit nemmere, hvis du forestiller dig noget. Her kan du forestille dig, at du er en basketballspiller. Hvis du skal drible bolden foran dig, så har du nemlig en dejligt løs hånd, og når du har en løs hånd, så slapper du af i dine skuldre, hvilket sænker dem, og det er også supervigtigt, når du løber. Hvis du spænder op, så bruger det enormt meget af din energi. Samtidigt får du åbnet op for din vejrtrækning, når du sænker skuldrene. Det er vigtigt, at du ikke kører armene helt ind foran dig selv, men holder dem ude ved siden. Jo hurtigere du dribler, jo hurtigere vil dine ben følge med.
8. Snor i navlen
Du skal forestille dig, at du har en snor i navlen, der trækker dig fremad. Det gør nemlig, at du får lavet et pres med hoften. Du kan også tænke på, at du skal presse frem med din hofte, fordi din energi helst skal ligge omkring hoften, når du løber. Det skyldes, at dine balder skal lave rigtig meget af arbejdet, når du løber, og når du laver presset med hoften, får du automatisk aktiveret dine balder. Det giver dig mere kraft fremad. Men du skal være særligt opmærksom, for når du presser frem med hoften, kan du hurtigt komme til at læne dig lidt tilbage, og det skal du ikke. Det her er et svært løbetip at praktisere, men det har en stor virkning, når du fanger det.
9. Du skal lande under dig selv
Det er ikke vigtigt, om du løber på din forfod, mellemfod eller hæl. Det er meget individuelt, hvordan man bedst lander, og der er ikke noget, der er bedst. Det vigtige er, hvor din fod lander henne. Hvis din fod lander foran dig selv, når du løber, så kommer du til at bremse dig selv, og du lægger ekstra meget belastning i din fod, dine hofter og dine knæ. Hvis din fod derimod lander inde under dig selv, så får du skudt dig selv fremad, og der kommer mindre belastning. Det kan være svært at vide, hvor du lander henne, når du løber, så det er en god idé at få en ven til at filme dig fra siden, så du kan se det. Hvis du lander meget foran dig selv, så er det en god idé at begynde at øve. Det kan blandt andet hjælpe, hvis du tænker, at du skal sparke dig selv i numsen. Så vil du automatisk lande mere under dig selv.
