Gåprogram

Gåprogram: Sådan går du dig slank på 16 uger

Kom godt i gang med at gå dig slank med Birgitte Nymanns effektive og enkle gåprogram. Du kan begynde i dag.

Af: Julie Svarrer
Foto: Getty Images
Sundhed
Hjemmet

Uge 1-4: Bare kom afsted 

Når du skal i gang med at gå, er det allervigtigste, at du kommer af sted. Planlæg gerne dine ture, så du ved, hvornår du skal ud at gå. Her til en start behøver du ikke tænke så meget over teknik, tempo og at udfordre dig selv yderligere undervejs.

Træningsprogram uge 1-4

De første fire uger ser dit ugeprogram således ud:

  • Dag 1: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
  • Dag 2: 5 minutters opvarmning, 35 minutters gang
  • Dag 3: Fridag
  • Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
  • Dag 5: Fridag
  • Dag 6: 5 minutters opvarmning, 45 minutters gang
  • Dag 7: Fridag

God investering

Vælg gerne en allround-rygsæk, som du også kan bruge i hverdagen.

LÆS OGSÅ: Sundhedsekspert: Du kan faktisk gå dig slank

I stedet for bukser

Sådan varmer du op:

Start i et roligt tempo. Det kan være fristende bare at give den fuld gas fra begyndelsen og gå derudad, men du får en langt bedre gåtur, hvis du de første fem minutter slentrer af sted. Tænk over, at tempoet skal være, ligesom hvis du går en tur ned ad gågaden lørdag formiddag. Bare uden at du stopper op for at kigge i butikker. Når du starter roligt ud, gør du kroppen klar til at gå. Det forhindrer også, at skinnebenene syrer til undervejs, hvilket de ellers kan have en tendens til ved gang.

Tights er bløde og fleksible. De er dog ikke vindtætte, hvilket er en fordel på de varme dage, men godt kan være lidt koldt på blæsende dage.

Uge 5-9: Få en god gåteknik

Du er nu kommet godt i gang med din gå-træning, og i de følgende uger kan du begynde at tænke mere over teknik og fart. Når det kommer til teknik, er det især vigtigt at være opmærksomt på følgende:

Træningsprogram uge 5-9

De næste fire uger følger du dette program så vidt muligt. Du kan bytte lidt rundt på dagene, hvis det giver bedre mening for dig:

  • Dag 1: 5 minutter opvarmning, 25 minutters intervalgang
  • Dag 2: 5 minutters opvarmning, 35 minutters gang
  • Dag 3: Fridag
  • Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters intervalgang
  • Dag 5: Fridag
  • Dag 6: 5 minutters opvarmning, 60 minutters gang
  • Dag 7: Fridag
  1. Armsving: Mange går med armene ned langs kroppen, men det giver en stiv krop og et langsommere tempo. Tænk i stedet over at bøje albuerne og svinge med armene, når du går. På den måde kommer du også til at rotere i rygsøjlen. Det giver en bedre og hurtigere gang.
  2. Fodafsæt: Tænk over at sætte af med bagerste del af hælen, når du går. De fleste koncentrerer sig om den forreste del af foden, men det giver en langt bedre teknik, skridtlængde og fart, hvis du flytter opmærksomheden bagud.

Undgå vabler

Hvor hurtigt skal du gå?

Når der f.eks. står ”35 minutters gang” i træningsprogrammet, betyder det, at du skal gå i jævnt, raskt tempo i 35 minutter. Et tempo, hvor du føler dig godt tilpas, og hvor du kan mærke, at du arbejder, så sveden kommer frem på panden efter ca. 8-10 minutter. Tempoet skal afpasses, så du er træt, men ikke udmattet, når du har gået i den anslåede tid. Det vil sige, at de dage hvor du går i kortere tid, skal tempoet være lidt højere og de dage, hvor gåturen er længere, sætter du tempoet lidt lavere. Du finder hurtigt ud af, hvordan du skal disponere, for at det virker for dig.

Strømper med merinould. De er bløde, varme og holder fødderne tørre, så sandsynligheden for vabler minimeres.

Uge 14-15: Hold motivationen

Nu har du været i gang med at gå i lang tid efterhånden. Måske har du slet ikke svært ved at komme af sted, for sådan er det ofte. Når man begynder at gå, bliver kroppen afhængig af både lyset, roen og motionen, så det bliver nemmere og nemmere at komme af sted. Hvis det alligevel kniber med motivationen, kan du prøver følgende:

Træningsprogram uge 10-16

I de sidste fire uger følger du dette program. Fridagene kan du lægge, som det passer dig bedst, men det er en god idé, at de ikke kommer lige efter hinanden.

  1. Dag 1: 5 minutters opvarmning, 25 minutters intervalgang
  2. Dag 2: 5 minutters opvarmning, 45 minutters gang
  3. Dag 3: Fridag
  4. Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
  5. Dag 5: Fridag
  6. Dag 6: 5 minutters opvarmning, 60 minutters intervalgang
  7. Dag 7: Fridag
  1. Find et punkt, du jagter under dine intervaller. Hvis du går i byen, kan det f.eks. være et skilt eller et pizzeria. Det er sjovere end at vælge lygtepæle eller tage tid. I naturen kan det være en bestemt bænk, et træ, en stor sten osv. Gå i højt tempo hen imod punktet, når du når det, kan du gå i roligt tempo til næste punkt. Sådan fortsætter du. Det virker motiverende for hjernen at have et punkt at forholde sig til.
  2. Lav gå-aftaler med f.eks. din veninde eller naboen. Det er nemmere at komme af sted, hvis man har en aftale, og man snakker så godt, mens man går. Du kan også lytte til en god podcast, lydbog eller musik.
  3. Gå rundt i stedet for at gå ud og hjem igen. Også her er hjernen mere samarbejdsvillig. Det virker simpelthen mere motiverende at have en rute rundt om f.eks. en sø, end det gør at have en rute, der går ud og hjem igen.

Varm og tør

En uldtrøje inderst er smart, for så er kroppen altid tør og varm.

LÆS OGSÅ: Tine gik sig 15 kilo lettere: "Jeg har aldrig fortrudt en gåtur"

4 bonustip: Få ekstra meget ud af din træning

  1. Brug armene aktivt. Sving dem frem på skift, når du går. Det øger din forbrænding og øger aktiveringen af din kropskerne, så du får en endnu bedre træning af mave- og rygmuskulatur.
  2. Indlæg øvelser undervejs på din gåtur. F.eks. lunges, squats og armstrækkere. Snup f.eks. fem arm-stræk ved hver bænk, du møder og ti englehop for hver rød bil. Det styrker dine muskler og løfter din puls.
  3. Gå på trapper. Det øger intensiteten og giver dine muskler og led ekstra udfordringer og styrker særligt balde- og benmuskulatur. Når du går på trapper, forbrænder du mere energi per skridt, du tager, end når du bare går på fladt underlag. Trappegang kræver derfor lidt tilvænning, hvis du er utrænet.
  4. Gå i bakket terræn. At gå op og ned ad bakker vil ligesom trappetræning løfte din puls og forbrænding, udfordre din udholdenhed og skubbe til din syregrænse. Du behøver hverken stejle eller lange bakker. Selv de mindre kan give god træning.

Koldt til turen

Fed termoflaske, der ikke bare kan holde kaffe og te varmt, men også isvand og saft koldt.

Vidste du...

… at forskning viser, at gang og løb kan bremse knogleskørhed? Det skyldes, at de stød, som kommer, når man sætter benene i jorden, får cellerne til at sende kalciumbølger ud og frigive det vigtige signalstof ATP. Når ATP-niveauet i kroppen stiger, stimulerer det dannelsen af nyt knoglevæv.

Kender du buff?

En buff er genial, fordi du både kan bruge den som halstørklæde, pandebånd og hue. Denne er i tynd, fin merinould, som luner godt uden at blive for varm.

Hvad er intervalgang?

Når der f.eks. står 45 min. intervalgang, betyder det, at du skal variere dit tempo og/eller dit terræn. Gå f.eks. hurtigt fra lygtepæl til lygtepæl og gå så i almindeligt tempo igen til næste lygtepæl eller gå hurtigt i 1 minut og roligt i 1 minut osv. Find en bakke eller nogle trapper, du kan gå op og ned ad. Intervallerne skal presse din puls op og have en sådan intensitet, at du ikke kan holde tempoet i meget længere tid end 1-2 minutter ad gangen.

Gode vandresko

Tag stilling til, om dine sko skal være vandtætte eller ej. De vandtætte sko holder vandet ude, men ånder dårligere og giver lidt kondens. Uden en membran får du bedre åndbarhed, men så er de så ikke vandtætte. Går du mest på almindelige veje og stier, er det fint med relativt bløde såler. På stenet og ujævnt terræn er det bedre med lidt stivere såler, der aflaster fødderne, når underlaget er ustabilt.

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du går 10.000 skridt?

gåture interview træningsprogram sundhed hjemmet