Sådan får du flad mave nu!

Rikke Koch, yogalærer

5 HVERDAGS-VANER, DER GIVER FLAD MAVE

1. Hold styr på din fordøjelse

− Selv de mest slanke kvinder kan have topmave, hvis deres fordøjelse er dårlig. Derfor gælder det først og fremmest om at få et sundt og velfungerende mave-tarmsystem, hvis du gerne vil have flad mave. „Start systemet op” hver morgen med et stort glas vand som det første. Vent mindst fem minutter med at spise og mærk, om der kommer gang i maven. Det kan også være en god ide at tage en probiotisk kur et par gange om året, da mange faktorer påvirker balancen i tarmfloraen, og skæv balance kan gøre dig oppustet. Og luft i maven og dårlig fordøjelse kan ses udefra. Det betyder også, at du skal holde dig fra fødevarer, der irriterer maven, f.eks. kaffe. Erstat kaffe efter middagen med urtete. Og hvis du skal til det helt store party, så spar på kål og fibre… men spis gerne syrnede mælkeprodukter.

2. Slip din stress

− Hormonerne er dybest set signalstoff er, der skal sørge for at skrue op og ned for de processer, der foregår i kroppen. Stress i hverdagen stimulerer de forkerte hormoner og gør det svært for kroppen at komme i „zen”, og der bliver sendt „forvrængede” signaler rundt i kroppen. Er du stresset, kan du føle dig sulten, selv om du egentlig kaloriemæssigt ikke har behov for mad. En sund krop er omvendt indstillet på at lagre så lidt fedt som muligt, den vil hellere omsætte fedtet til energi. Når vi alligevel bliver tykke, er det, fordi vi er ude af balance på grund af eksempelvis stress eller sygdom. Vær derfor ekstra opmærksom på dine spisevaner, når du har travlt…

3. Sørg for masser af søvn

− Vi kan klare meget, men ikke for lidt søvn. Søvnen er vigtig for vores helbred og for evnen til at holde en sund kropsvægt. Det er nemlig især om natten, at kroppen finder ro, genopbygger cellerne og sørger for at restituere. Du kan næppe sove dig slank, selv om det ville være herligt, men du kan til gengæld hurtigt lægge ekstra kilo på, hvis du sover dårligt og prøver at kompensere for træthedsfølelsen og den manglende energi ved at spise masser af kulhydrater.

4. Dyrk yoga eller meditation

− Når du gerne vil tabe dig, kan du hjælpe kroppen på vej ved jævnligt at dyrke yoga, meditere, gå lange rolige ture i skoven og andre ting, der virker stressreducerende. Det skaber modvægt til en travl hverdag og gør dig nærværende og opmærksom. Nærvær er en vigtig disciplin, når du skal ændre dine kostvaner, fordi du bliver bedre til at mærke kroppen. For eksempel til at mærke forskel på uro og sult, så du ikke spiser for at „falde ned”, men fordi du reelt er sulten og har brug for mad i maven.

5. Dobbelt så gode vaner

− Hvis du ikke er udstyret med gode gener, der holder din mave nogenlunde flad, så sørg for at få nogle gode vaner. Gode vaner kan ifølge alle undersøgelser gøre en stor forskel i forhold til at lagre fedt på maven, også selv om der er tendens til topmave i din familie. Det kræver i al sin enkelhed, at du skal være dobbelt så god til at følge rådene i denne guide som dem, der er udstyret med en flad mave fra naturens hånd.

EKSPERT Rikke Koch, yogalærer og daglig leder af Hamsa Yoga, hamsayoga. dk

Stress giver fedt på maven. Derfor lever Rikke Koch selv efter følgende tre regler:

- Stress er no go.

- Få masser af søvn.

- Undgå mad, der stresser. Jeg klarer mig fx på én kop kaffe om dagen.

Rikke Lunau Storm, klinisk diætist

5 KOSTRÅD, DER FJERNER TOPMAVEN

1. Spis seks gange om dagen

Hvad: Spis tre hovedmåltider og tre mellemmåltider hver dag.

Hvorfor: Uanset, om du gerne vil tabe dig eller holde en sund livsstil, er det vigtigt at spise jævnt, så du oplever konstant mæthed og holder blodsukkeret stabilt. Mange tror, de kan spare kalorier ved at springe mellemmåltiderne over, men i stedet overspiser de ved hovedmåltiderne og får hang til søde sager specielt om eftermiddagen. At spise jævnt over dagen er også en god måde at vænne kroppen til at spise mindre portioner i stedet for en kæmpe portion, når man er skrupsulten.

Hvordan: Sørg for at have et sundt mellemmåltid inden for rækkevidde, så er du altid beredt, inden sulten overtager fra fornuften.

2. Elsk dine kulhydrater

Hvad: Spis rugbrød, kartofler, havregryn, fuldkornspasta, mysli og groft grønt.

Hvorfor: Kulhydrater er ofte udskældte, og forskning viser, at kulhydrater især får fedtet til at sætte sig på maven. Men det gælder kun de hurtige kulhydrater i hvidt brød, pasta, slik, kage, sodavand, chokolade og den slags. De langvarige kulhydrater såsom fuldkorn og kostfibre forlænger mæthedsfølelsen og stimulerer tarmbevægelserne, så du ikke bliver forstoppet. De grove kulhydrater nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Ved at spise de langvarige kulhydrater giver du kroppen vedvarende energi og et stabilt blodsukker. Det er vigtigt at stabilisere blodsukkeret, når du vil tabe dig, for et lavt blodsukker gør det alt for svært at træffe de rigtige kostvalg, fordi hjernen er i en tilstand af „sukkerpanik”.

Hvordan: Spis langvarige kulhydrater til hverdag og gem de kortvarige til weekend eller fest. Når sukkertrangen melder sig, så spis i stedet mandler, der faktisk slanker.

3. Få proteiner fra mælkeprodukter

Hvad: Spis skyr, fromage frais, hytteret, yoghurt, skummet- og minimælk.

Hvorfor: Fedtfattige mælkeprodukter er en god kilde til proteiner, der mætter i længere tid end kulhydrater, og som samtidig styrker dine muskler og dit immunforsvar. Når vi skal omsætte proteinerne i kroppen, får vi større effekt af animalske proteiner, da disse har en højere biologisk værdi end vegetabilske proteiner fra eksempelvis bønner, linser og nødder.

Hvordan: Brug mælkeprodukterne som mellemmåltider. Prøv at blande skyr med frisk frugt, mysli eller lidt vaniljesukker.

4. Spis naturligt!

Hvad: Sørg for at spise friske råvarer hver dag og gå så vidt muligt uden om forarbejdet mad som ketchup, kødpålæg og færdigretter.

Hvorfor: Forarbejdet mad indeholder ofte tilsætningsstoffer, der giver en bestemt smag eller lugt, farve eller konsistens samt øger holdbarheden. Dette er med til at forringe kvaliteten, og maden indeholder færre mineraler og vitaminer. Desuden er det ofte via de forarbejdede madvarer, at vi får meget salt og sukker, som anvendes som smagsforstærkere og konservering.

Hvordan: Giv din krop kvalitet og undgå fødevarer med mange e–numre. Brug middagsrester som pålæg, så kan du selv kontrollere indhold af f.eks. salt.

5. Jo grønnere, jo bedre

Hvad: Tre stykker frugt og 300-400 gram grønt om dagen.

Hvorfor: Juice og smoothies forbindes med sundhed, fordi du får en masse vitaminer og mineraler på én gang. Ulempen er, at der går fire-fem stykker frugt til et glas, og at du går glip af alle de mættende kostfibre i frugten, fordi du drikker saften. Reelt får du altså ikke en vitaminbombe, men et glas rent, koncentreret frugtsukker, som påvirker dit blodsukker mere end din sundhed. Reglerne for frugtsukker er de samme som almindeligt sukker: Energien farer op, men får blodsukkeret til at rutsje ned bagefter − og du har fået en masse kalorier, som du har alt for kortvarig glæde af!

Hvordan: Frugt og grønt skåret i mundrette stykker er indbydende og et godt mellemmåltid. E

EKSPERT Rikke Lunau Storm, klinisk diætist og redaktør på clubvital.dk

I følge Rikke er vejen til en flad mave at dyrke sin madglæde − og spise mere af det rigtige!

- Naturligt slanke mennesker er aldrig fanatiske. Spis alt, men med måde.

- Husk mellemmåltiderne. De redder dig − og mig − fra at overspise. Jeg spiser et stk. ristet rugbrød med æble kl. 17.

- Det er svært helt at undgå slik, reglen er så få raffinerede fødevarer som muligt.

Få rådene fra den personlige træner på næste side

Mikael Beck, personlig træner

5 FIF, DER HOLDER MAVEN FAST

1. Kend din mavemuskler

− Det vigtigste er faktisk at vide, hvordan dine mavemuskler ser ud, og hvordan de virker. Mavemusklerne ligger i tre lag − de inderste „holder” kroppen oprejst og stabiliserer ryggen, de skrå, som vi bruger til at dreje kroppen med, og de lige, som vi anvender, når vi skal bøje os forover. Mavemusklerne er en „lille” muskelgruppe sammenlignet med f.eks. balder og lår. Anatomisk og genetisk har fedtet det med at lagre sig bestemte steder på kroppen, hos mange er det på maven − og det kan man ikke træne væk med maveøvelser. En ny undersøgelse viser, at det ville tage 55 år at træne tre kilo bugfedt væk med maveøvelser hver dag syv dage om ugen. 55 år! Mavemusklerne har så lav forbrænding, at du kan ikke nøjes med det. Hvad skal du så? Se her…

2. Brug maven i hverdagen

− Når du trækker vejret, bruger du bugpress en og mavemusklerne − ikke meget, men dog noget. Står du i stedet for at sidde, bruger du mavemusklerne til at stabilisere. Og skifter du kontorstolen ud med en hårdt pumpet bold, bruger du også maven aktivt. Med andre ord: En god måde at træne maven på er at bruge den aktivt i hverdagen. Faktisk kan du opnå en langt stærkere mave ved at sidde på en bold seks timer hver dag fem dage om ugen end ved at lave 50 mavebøjninger et par gange om ugen.

3. Tjek din holdning

− Den nemmeste måde at tabe fem kilo på: Ret dig op! Når du ranker ryggen og trækker maven ind, får du fat i de inderste dybtliggende tværgående mavemuskler. Ud over, at det ser pænt ud med en ret ryg, er det også fornuftigt i en verden, hvor hver anden lider af ondt i ryggen. Det særlige ved mavemusklerne er også, at du kan kontrollere dem med viljens kraft. Du kan tænke „jeg trækker maven ind” og rent faktisk gøre det. Det kan du f.eks. ikke gøre med ryggen. Mave og ryg er endvidere såkaldte antagonister, dvs. at de arbejder sammen som et par. Det betyder, at du indirekte aflaster din ryg ved at bruge musklerne i din mave. Smart!

4. Træn regelmæssigt – få hurtige resultater

− Hvis du følger ovenstående råd i din hverdag og supplerer med træning af de store muskelgrupper, f.eks. kettlebelltræning, crossfit eller bodyfit, vil du ret hurtigt både mærke og se forskel på din mave. Funktionelle øvelser bruger maven som stabilisator, det vil sige, at den er spændt hele tiden. Øvelserne på disse sider er enkle, men kun et par af dem er klassiske maveøvelser, specifikt for din mave. De skal udføres sidst i programmet, da du har brug for flest kræfter til de funktionelle øvelser. Men hvorfor så overhovedet lave specifikke maveøvelser? Svar: Fordi de øger din bevidsthed om mavemusklerne, så du kan bruge dem bevidst i hverdagen og blive stærkere og stærkere og få en fladere og fladere mave.

5. Træn de store muskelgrupper – og brug maven som „stabilisator”

− Vil du have en flad mave, er den bedste træning den, der aktiverer de store muskelgrupper: ryg, balder og ben. Altså helt basale øvelser såsom squat, row og deadlift. Når du bruger arme og ben aktivt, virker maven nemlig som „anker”. Jo længere væk fra midten af kroppen du bevæger dine arme og ben, jo mere skal maven arbejde for at holde balancen. Fordelen er, at disse „funktionelle” øvelser dels giver høj forbrænding, fordi de store muskelgrupper er aktive, og dels kræver, at mavemusklerne fungerer stabiliserende. Jo stærkere du bliver, jo mere kan du udfordre kroppen med at bruge vægte og løfte armene over hovedet (det sætter virkelig pres på mavemusklerne).

EKSPERT Mikael Beck, personlig træner og centerleder i Fitness World, Lyngby Hemmeligheden bag en flad mave er ifølge Mikael at bruge maven aktivt i hverdagen som hjælpemuskel.

- Gå efter funktionel træning.

- Vælg øvelser, der gør dig forpustet.

- Træn mave hver anden dag.