Sådan spiser du dig til din drømmekrop

Boost forbrændingen

1. Valnødder

Valnødder er en af naturens mest fedtrige fødevarer, alligevel kan de faktisk øge forbrændingen. Ernæringsforskere har længe vidst, at fedt ikke bare er fedt. Men er det forholdsvis ny viden, at fedt fra f.eks. valnødder også optages på en anden måde. Nødder har naturlige fedtforbrændende egenskaber, fordi de indeholder en unik kombination af vitaminer, mineraler, polyfenoler og proteiner, der bringer kroppen i balance og gør den bedre til at regulere vægten. Desuden er nødder og kerner generelt meget fiberrige, hvilket også gavner forbrændingen. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition betyder disse egenskaber, at nødder virker appetitdæmpende, hæmmer kroppens tendens til at optage fedt og giver mere stabilt blodsukker.

2. Chili

Det stof, der gør chili stærkt, booster også din forbrænding. Stoffet hedder capsaicin og virker som „motion” på systemet, fordi det får kropstemperaturen til at stige og hjertet til at slå hurtigere. En kradsbørstig thairet kan øge dit stofskifte med op til 25 pct. i flere timer efter måltidet. Sort peber, cayennepeber, kanel, ingefær og sennep har samme positive effekt, viser undersøgelser fra Journal of Obesity og Oxford Polytechnic Institute.

3. Grøn te

Grøn te er en varm kartoffel. Først blev de spæde skud fra te-planten udråbt som vidundermiddel, siden viste det sig, at store doser kunne have bivirkninger. Den korte historie er dog, at grøn te i små mængder er rig på polyfenoler, som har en antioxidantvirkning og modvirker den iltning, der indgår i udviklingen af bl.a. cancer. Oveni har grøn te en positiv effekt på kroppens evne til at skille sig af med fedtdepoter, viser en undersøgelse fra 2001. Ligesom stoffer i teen samtidig modvirker, at kroppen danner nye fedtlagre og fylder gamle depoter op. Det aktive stof hedder EGCG, og en-to kopper dagligt er tilstrækkeligt. Et andet forsøg viser, at fire kopper om dagen kan medføre et vægttab på op til 2,7 kg på otte uger (uden at man ændrer vaner i øvrigt).

4. Bønner & linser

Undersøgelser peger på, at mennesker, der spiser bønner, linser og kikærter, har en kropsvægt, der ligger gennemsnitligt tre kilo lavere end dem, som rynker på næsen. Bælgfrugter er nemlig proteinrige, og protein er smart slankemad, fordi det er kaloriekrævende for kroppen at omsætte til energi i modsætning til f.eks. fedt og sukker. Oveni er bønner fiberrige, mættende og fedtfattige (maks. 3 pct.). Hader du bønner? Glæd dig over, at fisk, fjerkræ, skaldyr og kød også er protein-og jernrig mad.

5. Yoghurt

Set i forhold til din talje og kropsvægt er det primært

kalciumindholdet i yoghurt, der gør nytte og gavner din forbrænding. Årsagen er, at lave kalciumværdier får kroppen til at tro, at den „sulter”, hvorpå den samler ekstra fedt til fedtdepoterne, og det er jo ikke meningen. Tværtimod. Ifølge International Journal of Obesity taber forsøgspersoner sig op til 80 pct. mere på en kur, hvor der indgår magre mejeriprodukter f.eks. yoghurt, end hvis de fuldstændig undgår mejeriprodukter. Især reduceres fedtdepoter omkring taljen.

EKSTRA POWER! Græsk yoghurt + kanel

Krydderier påvirker sanserne og stimulerer dine smagsløg. Begge dele øger tilfredshedsfølelsen og nedsætter trangen til sødt og fedt. Det gælder også kanel, og i Indien bruges det sammen med fennikelfrø til at forbedre fordøjelsen. En portion mager græsk yoghurt med nødder og kanel øger forbrændingen, smager fantastisk og er godt for vægten.

Styrk dine muskler

1. Skyr

Det høje indhold af kalcium og protein gør denne islandske proteinbombe til din næstbedste ven efter kettlebells, når du skal bygge muskelmasse og booste fedtforbrændingen. En portion skyr før og efter træning vil både give dig en langvarig følelse af mæthed og samtidig hjælpe kroppens opbygning af muskelfibre. Muskler vokser nemlig, når de udsættes for belastninger, der overgår det, de er vant til, f.eks. vægttræning. Den øgede belastning læderer muskelfibrene, men det er, når de ødelagte fibre vokser sammen igen, at musklen bliver stærkere. Hele den proces understøttes af den proteinrige skyr eller − hvis du hader smagen − af mager ost. Vælg f.eks. ricotta, som finske forskere påstår, giver ekstra slanke muskler. It is worth a try!

2. Brune ris

Kulhydrater er godt, især som højoktan benzin, når du træner. Grove kulhydrater, som du f.eks. finder i brune ris, giver kroppen tilstrækkelig energi til at træne effektivt. Problemet med mange proteinkure er, at du ganske vist føler dig mæt, men du vil ofte mangle energi og lyst til at træne, fordi kroppen mangler sine lettilgængelige kulhydrater. Grove og langsomme kulhydrater, f.eks. brune ris, groft rugbrød og fuldkornspasta stabiliserer blodsukkeret, og sammen med protein (f.eks. brune ris med lidt røget fisk) får du en ideel trænings- og muskelopbyggende cocktail.

3. Kirsebær & blåbær

Hvorfor drikke en småsyntetisk kakaoshake nede i motionscenteret, når du kan få store muller af at forkæle dig selv med en skål bær, f.eks. solbær, hindbær og blåbær? Eller kirsebær, tranebær, ribs, jordbær eller boysenbær. Alle bær er rige på antioxidanter. Oveni indeholder bær også fibre og plantestoffer i form af mikronærings-stoffer, som er nødvendige i opbygningen af muskelceller, og som er uundværlige for kroppens hormonsystem.

4. Kylling

… kalkun og andre former for proteinrigt fjerkræ er gode valg, når du gerne vil opbygge muskelmasse. Muskler består af proteiner, derfor er det oplagt at spise rigeligt protein for at have byggesten til musklerne. Fordelen ved at få større muskelmasse er, at dit basale stofskifte bliver højere. En anden fordel er, at du kan fremhæve dine feminine former, fordi fedtet erstattes af velformede muskler på f.eks. bagdel, lår og skuldre, så din talje virker smal. Samtidig vil kombinationen af proteinrige fødevarer og effektiv træning også få dine arme og ben til at virke længere og slankere.

5. Spinat

Vidste du, at ømheden i dine muskler efter træning er første trin i proccessen med at opbygge muskler? Ømheden er udtryk for, at muskulaturen er småskadet og måske lidt betændt. Det er nemlig det, træning gør, og her kommer spinat ind i billedet. Spinat indeholder nemlig stoffer, der hjælper kroppen med at komme sig hurtigere og har samtidig et højt indhold af jern, som understøtter kroppens iltoptagelse. En frisk knaldgrøn spinatsmoothie med banan, vallepulver (som sænker kroppens niveau af stresshormonet kortisol) og spinat, er en alle tiders muskelopbygger.

EKSTRA POWER! Kylling + peanutbutter

Frit oversat får du protein, sundt fedt og gode kulhydrater. En bedre kombination af næringsstoffer kan du næppe få, hvis du vil trylle fedt om til muskler. En hemmelig detalje ved peanutbutter er, at det indeholder stoffer, der fyrer op under det mandlige kønshormon testosteron, der er „essensen” i muskelopbygning og forklaringen på, at mænd naturligt har flere muskler. Testosteron fremmer også muskelopbygningen hos kvinder.

Spis maven flad

1. Broccoli

Flad mave?! I første omgang forbinder man måske snarere det modsatte, nemlig en oppustet mave, med at spise broccoli og andre kåltyper. Men broccoli mætter godt for få kalorier og mindsker risikoen for at få kræft i både tyktarm og endetarm i højere grad end nogen anden grønsag, fordi kål har en unik evne til at gøre giftige fedtopløselige stoffer vandopløselige, så vi kan skille os af med dem via urinen. Samtidig bevarer broccoli størsteparten af vitaminerne selv efter frysning og dampning, hvilket ellers får mængden af gode stoffer til at falde drastisk. Flad mave og cancerbeskyttelse i et!

2. Fibre

Det lyder kedeligt, men tænk i stedet havregryn og græskar. Vores forfædre fik ca. 47 gram fibre om dagen, mens vi er nede på 17 gram til trods for, at anbefalingerne for mænd er 45 gram dagligt og for kvinder 32. Fibre er ufordøjelige kulhydrater, som typisk findes i fødevarer, der ikke indeholder ret meget fedt. Fibrene påvirker ikke bare som hidtil antaget peristaltikken, de influerer også på hormonbalancen. Især hormonet cholecystokinin, der forbindes med øget mæthedsfølelse og tilfredshed. Spis gerne gryn og grød kogt på gryn til morgenmad (bare glem sukkeret).

3. Appelsiner

C-vitamin spiller en hidtil overset rolle, når det gælder kroppens evne til at nedbryde fedt. Adskillige undersøgelser peger på, at der er en sammenhæng mellem et lavt indhold af C vitamin i blodet og overvægt. Desuden viser en særlig undersøgelse, at der er op til 30 gange så stor effekt af fedtnedbrydning under træning hos personer, der får tilstrækkeligt med C-vitamin sammenlignet med personer, der er i underskud. Appelsiner kan erstattes og suppleres med citroner, lime, grapefrugt, både almindelig og pink, pomelo og mandariner. Spis op til tre om dagen.

4. Fisk

Har du hørt om de omega- 3-fedtsyrer, der har vist sig at være en særlig form for mavevenlig fedt? Ellers er det på tide. Omega-3-fedtsyrerne, der findes i fisk og fiskeolie, hører under konceptet PUFA (Poly Unsaturated Fatty Acids), og har indflydelse på, hvordan kroppen lagrer fedt. Undersøgelser viser, at både mennesker og forsøgsmus lagrer mindre fedt omkring organer og talje, når fedtet i kosten stammer fra sunde fisk. Samtidig styrker omega-3-fedtsyrer hjertet, så du kan knokle lidt mere på motionscyklen og derved give mavedellen endnu hårdere vilkår.

5. Avokado

... indeholder monoumættet fedt, som sænker det dårlige kolesterol og hæver niveauet af det gode. Samtidig stabiliserer det blodsukkeret, hvilket er afgørende for at undgå mavefedt. Blodsukkerudsving stimulerer nemlig i høj grad kroppen til at samle fedtdepoter omkring mave og talje. Undersøgelser fra Diabetes Care og Obesity viser, at kvinder, der spiste „normal” slankemad og undgik monoumættet fedt, målte 30 pct. mere om taljen efter kuren end de testkvinder, der havde fået samme antal kalorier, men masser af sundt monoumættet fedt.

EKSTRA POWER! Avokado + orange peberfrugter + citron

Det sunde fedt fra avokadoen genskaber kolesterolbalancen og dirigerer fedtet væk fra maven. Så langt, så godt! Læg dertil citron og orange peberfrugt, som er super-C-vitaminrige og påvirker kroppens nedbrydning af fedt. Perfekt flad-mave-mad.

Ny energi

1. Oliven

Energimæssigt er oliven og olivenolie en sikker vinder! Omregnet til kalorier er der 15 i én stor oliven og 135 i en spiseskefuld olie. Derudover indeholder oliven antioxidanter og omega-3-fedtsyrer, som har stor betydning for vores hjernes sundhed. Nye undersøgelser viser, at ekstra olivenolie har en gavnlig virkning på indlæring og hukommelse og muligvis kan reducere symptomer på Alzheimers.

2. Spirer

Du skal lede langt efter en mere frisk koncentration af vitaminer, mineraler, enzymer, aminosyrer, antioxidanter og klorofyl, hvis du dyrker dine egne spirer i sollys. Næringsindholdet i de friske spirer er superhøjt, og de indeholder også masser af plantefibre og vand. Ud over bønnespirer og alfalfaspirer kan du også forsøge dig med at dyrke boghvedespirer, som er en god kilde til protein. Spirerne bør spises friske f.eks. i raw food-salater eller som fyld i sandwiches i stedet for salat, vitaminindholdet er langt større end i almindelige salatblade. Prøv også den grønne alge, spirulina, i smoothies.

3. Vand

Vandmangel er en overset, men afgørende energirøver i hverdagen. Undersøgelser fra University of Connecticut viser, at tørst først viser sig, når væskebalancen er 1-2 pct. under det normale, og der har personen allerede symptomer som træthed, dårlig koncentration og humørforandringer. Og kvinder er ekstra følsomme.

4. Nødder

... var det, der hjalp vores forfædre gennem måneder med kun lidt mad og ingen kød. Fedtindholdet er voldsomt, men de sunde fedtstoffer og fibrene gør, at du ikke optager dem alle sammen. Desuden er der protein i, hvilket stabiliserer blodsukkeret. Prøv mandler, valnødder, penautbutter og sojanødder.

5. Chokolade

Mørk chokolade er naturligvis ikke et næringsmæssigt must, men ligesom grøn te og en kop kaffe (koffein), så har det høje indhold at kakao en stimulerende virkning på en træt krop og en hjerne, der er gået død. I chokolade er der blandt andet phenethylamin, som er det samme stof, som findes naturligt i hjernen, og som er en vigtig kemisk ingrediens i lykkefølelse og forelskelse. Hold dig til et stykke 70 pct. ren kakao.

EKSTRA POWER! Chokolade + kaffe

Du løber bedre, tænker bedre og har mere energi efter en espresso eller en firkant mørk chokolade. Begge sunde sager, hvis vi ikke overdriver. Så hold dig til små mængder – og prøv kombinationen, næste gang du er træt.