Har du været på den ene kur efter den anden uden held − eller har du svært ved at holde træningsgejsten i længden? Så er der godt nyt. Måske træner du bare forkert − og for meget.
− Kvinder skal slet ikke træne så meget, som de tror. De skal bare træne på den rigtige måde, siger personlig træner Jacob Søndergaard, der bl.a. har trænet kronprinsesse Mary.
Gennem sit arbejde møder han gang på gang kvinder, som har været på et hav af stramme kure og hårde træningsforløb for at få den krop, de drømmer om. Men udensucces. Tværtimod er kvinderne ofte ved at opgive kampen, fordi det føles, som om deres krop modarbejder dem.
− Det er synd, for det kan sagtens lade sig gøre at få drømmekroppen. Det handler bare om at finde en strategi, som virker, siger Jacob Søndergaard.
Uanset om du gerne vil tabe dig, have en bedre kondition eller gerne vil styrke din krop på anden måde, så er der stor forskel på, hvordan du skal gribe det an afhængig af din alder. En krop i 20’erne kan udsættes for meget mere end en krop i 30’erne og 40’erne.
− Faktisk er det næsten kun i 20’erne, at kroppen kan klare at træne tre timer om ugen rent. Når du bliver ældre, skal du enten træne mindre eller lade en stor del af træningen være restitutionstræning, forklarer Jacob Søndergaard.
Har du tre timer til rådighed til træning om ugen, skal timerne derfor også bruges meget forskelligt. Se her, hvordan du tilpasser din træning efter din alder, så du får mest muligt ud af dine anstrengelser − uanset om du er 20, 30 eller 40+.
20+ - TRÆN ALSIDIGT & ALLROUND
20+ - TRÆN ALSIDIGT & ALLROUND
Variation er kodeordet for den optimale træning, hvis du er kvinde i 20'erne. − Jo yngre du er, jo mere allround træning skal du have. En kvinde i 20’erne har brug for både styrke, kondition og smidighed. Rent motorisk skal du udfordre dig. Afprøv forskellige sportsgrene fra dans og boksning til atletik og boldspil, siger Jacob Søndergaard. Til gengæld er spinning ikke den bedste motionsform, hvis du arbejder meget på computer.
Annonse
− Når du spinner, sidder du på cyklen på næsten samme måde, som du sidder foran computeren. Tænk i stedet i sportsgrene, som får din krop ud i nye bevægelsesmønstre. Boldspil har også den fordel, at det udfordrer dit syn og giver øget bevægelighed, da synet har stor indflydelse på kroppen, forklarer han. I det hele taget er det vigtigt at prøve mange motionsformer af, ligesom det skal være sjovt at træne. Skift derfor træningsform, hvis du keder dig eller ikke ser frem til at træne.
− I 20’erne gælder det om at skabe et stabilt fundament i kroppen, før du specialiserer dig. Derfor er det heller ikke godt at dyrke tre timers ensartet motion om ugen. På den måde kommer en ubalance i kroppen, som du vil se i 30’erne og 40’erne. Faktisk er det kun i 20’erne, at jeg vil anbefale, at du har et træningspas på en hel time ad gangen, siger Jacob Søndergaard.
OPTIMALT I 20’ERNE
75% Styrketræning
25% Intervaltræning
80% Højt tempo
20% Langsomt tempo
UGEPROGRAM TIL DIG I 20’ERNE
I dette program er der gjort plads til, at du kan feste lidt i weekenden, uden at det skal gå ud over din ugentlige træning.
- Mandag: 60 min. crossfit
Annonse
- Tirsdag: 30 min. boldspil + 30 min. TRX
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Skift mellem 60 min. vægttræning, dans, crossfit og boksning
- Fredag: Fri
- Lørdag: Fri
- Søndag: Fri
Har du kun 1 time pr. uge? Træn 2 x 30 min. crossfit
EKSPERTEN
Jacob Søndergaard er uddannet i humanfysiologi og har bl.a. været personlig træner for en række elitesportsfolk og kronprinsesse Mary. Han er ekspert på Go'Morgen Danmark og manden bag Kettlebell Body Transformation. Se jacobsondergaard.dk
20+ CROSSFIT & BOKSNING HITTER
Annonse
20+ CROSSFIT & BOKSNING HITTER
Den bedste styrketræning i 20’erne er træning med egen kropsvægt. Sørg for at udfordre kroppen på forskellige planer og involver gerne hop og tempo. Hav i det hele taget fokus på at styrke dit nervesystems kontakt til dine muskler. Et godt vægttræningsprogram er tre kvarters styrketræning (inkl. opvarmning) efterfulgt af 15 minutters intervaltræning.
− Boksetræning og især opvarmningen til boksetræning er også velegnet til kvinder i 20’erne, fordi den er alsidig og både forbedrer kondition, giver hverdagsstyrke, power, dynamisk smidighed og samtidig forbedrer koordination og stabilitet. Den slags træning gør kroppen mere modstandsdygtig, uanset hvilke opgaver den udsættes for i hverdagen, siger Jacob Søndergaard. Crossfit er også en sport, som passer godt til tyverne, fordi kroppen restituerer hurtigt og kan nå at komme sig mellem træningspassene.
− Men vælg dit crossfit-center med omhu. En god opvarmning er vigtig ved crossfit, og det er ikke alle centre, som fokuserer på det, forklarer Jacob Søndergaard.
PERFEKT MOTION I 20’ERNE
• Vægttræning
• Boksning
• Crossfit
• TRX
• Boldspil
• Dans
DET SKAL DU IKKE TRÆNE …
• Motion i fastlåste stillinger, f.eks. maskiner
• Ensformig eller specialiseret træning
FÅ TIPS TIL TRÆNING I 30'ERNE PÅ NÆSTE SIDE
30+ SPORT UDEN SPILDTID
30+ SPORT UDEN SPILDTID
I 30’erne har kvinder ofte travlt, og derfor har de en tilbøjelighed til at tilsidesætte motion, men det er en rigtig dårlig ide, og derfor handler det om at finde træning, der kan tilpasses en travl hverdag, små børn og gravide maver.
− Det handler om at tænke i simpel og let tilgængelig træning, siger Jacob Søndergaard.
− I 30’erne er det ok at have det sådan, at træning bare skal overstås. Derfor skal du vælge noget, der giver dig mest mulig træning på mindst mulig tid (f.eks. kettlebells), så du kan komme videre med din dag med fornyet energi og overskud. Derfor er træningsformer, som du kan lave derhjemme, oplagt i denne periode. Men hav også fokus på træning, der giver dig en snert af velvære og tid til dig selv.
− Forkæl f.eks. dig selv med en times yoga eller en lille løbetur med musik i ørerne. På den måde kommer du også lidt hjemmefra, fortæller Jacob Søndergaard.
OPTIMALT I 30’ERNE
75% Styrketræning
25% Intervaltræning
50% Højt tempo
50% Langsomt tempo
UGEPROGRAM TIL DIG I 30’ERNE
I 30'erne er det en god ide at lave lidt motion hver dag, fordi du får mere mærkbar energi og mentalt fokus − fantastisk, hvis du jonglerer rundt med børn, job og praktiske opgaver i stor stil.
- Mandag: 20 min. styrke
- Tirsdag: 20 min. løb (inkl. lidt intervaltræning)
- Onsdag: 20 min. styrke
- Torsdag: 20 min. gåtur
- Fredag: Fri
- Lørdag: 20 min. gåtur
- Søndag: 20 min. gåtur
30+ KETTLEBELLS, TRX & YOGA GIVER DRØMMEKROP
30+ KETTLEBELLS, TRX & YOGA GIVER DRØMMEKROP
I 30’erne skal der fokus på muskelopbyggende træning − gerne styrketræning med mere ekstern belastning, dvs. vægte. Kettlebells er rigtig god træning, da det både giver styrke og sætter forbrændingen op, og det er et simpelt redskab at bruge derhjemme. Et andet godt hjemmetræningsredskab er en TRX, som du kan fastgøre på en dør eller en krog i dit hjem og få effektiv træning af hele kroppen på kort tid.
Træner du alene, foreslår Jacob Søndergaard, at du laver en træningsdagbog, så du kan se din udvikling og samtidig udfordre dig selv og skabe fremgang. Hvis du f.eks. træner kettlebells, skal du holde fast i samme program i fire uger og gøre dig bedre gang for gang ved f.eks. at holde tiden konstant og forsøge at nå flere runder uden at give køb på kvaliteten i øvelserne.
Eksempel på et lille program: 10 swings, 10 armbøjninger i runder på 20 minutter.
Er du til yoga, så vælg de bløde former for yoga, hvor tempoet er nede, og du kan fokusere på vejrtrækning og bækkenbund og styrke kontakt med din krop, f.eks. Hatha Yoga.
Pilates er også godt, det er en motionsform, hvor der konstant fokuseres på bækkenbunden og forbundethed i kroppen. Et element, som passer godt til kvinder netop i denne aldersgruppe.
− Og så skal du ikke negligere den motion, du får, når du løber rundt efter dit lille barn, leger fangeleg i haven eller går lange ture med barnevognen, siger Jacob Søndergaard.
GOD MOTION I 30’ERNE
• Vægttræning (hjemme, f.eks. kettlebells eller andre vægte)
• TRX-træning (hjemme)
• Løb
• Yoga/pilates (evt. dvd)
• Leg med børn
• Gode gåture i rask tempo
DET SKAL DU IKKE TRÆNE
• Spinning og kredsløbstræning over 20 minutter er no go. Det lukker ned for alle fedtforbrændende hormoner.
• Træn ikke KUN yoga/pilates. Selv om hverdagen er hektisk, har din krop brug for styrke. Fald ikke i „mindfulness 100% af tiden”- fælden.
FÅ GODE TIPS TIL TRÆNING I 40'ERNE PÅ NÆSTE SIDE
40+ GÅ EFTER DE TUNGE VÆGTE
40+ GÅ EFTER DE TUNGE VÆGTE
Styrketræning i 40’erne skal være muskelopbyggende træning med tungere vægte, men med længere pauser mellem hvert sæt. Er du kvinde i 40’erne, skal du træne efter princippet: Giv den gas i korte perioder − og restituer i lange perioder, råder personlig træner Jacob Søndergaard. Træner du styrke rigtigt med vægte, som er tilstrækkelig tunge, får du nemlig også konditionen op, og derfor behøver kvinder i 40’erne ikke at vælge sportsformer, som decideret går efter at booste konditionen.
− Mange kvinder på 40+ føler, at de skal „løbe for livet”, fordi de tror, at det er den eneste måde, de kan holde formen, så kiloene ikke pludselig hober sig op. Men faktisk nedbryder du din muskelmasse ved at løbe, og derfor jeg råder altid mine klienter til at holde sig fra mellem-intens-kredsløbstræning som f.eks. løb, siger Jacob Søndergaard.
Begrebet dækker over træning, hvor du ikke giver dig selv 100 procent og bagefter har følelsen af, at du godt kunne have klaret lidt mere. Den form for træning stresser kroppen, og så giver den ikke slip på fedtet, siger Jacob Søndergaard. Derimod er det vigtigt, at du træner hårdt − men kort.
Det betyder ikke, at du skal træne til udmattelse, for så brænder dit nervesystem ud, og det stresser også kroppen. Det er nok at lave et lille overraskelsesmoment, når du træner, f.eks. ved at bruge en lidt tungere vægt til nogle af øvelserne. Sørg samtidig for at restituere aktivt ved f.eks. at gå en lang tur.
− Find et godt program og bliv god til at udføre netop de øvelser, før du ændrer programmet, opfordrer Jacob Søndergaard og Forklarer, at kroppen lige skal lære øvelserne at kende, før du kan give dig fuldt ud og dermed forbedre dig.
Drop fokus på at forbrænde kalorier, når du træner. Sørg i stedet for at opbygge muskelmasse, så du kan forbrænde, mens du sidder i sofaen.
OPTIMALT I 40’ERNE
75% Styrketræning
25% Konditionstræning
20% Tempo op
80% Tempo ned
UGEPROGRAM TIL DIG DER ER 40+
UGEPROGRAM TIL DIG DER ER 40+
Når du er 40+, er kodeordene muskelopbyggende styrketræning med tungere vægte og lange pauser, så kroppen får tid til at bygge op.
- Mandag: 20 minutter hård styrketræning (kettlebells eller vægtstænger)
- Tirsdag: Gåtur på 30 minutter
- Onsdag: Træn 20 minutter som mandag.
- Torsdag: Yogatime ude (eller dvd i stuen)
- Fredag: Fri
- Lørdag: 20 minutters intervaltræning
- Søndag: Gåtur eller luntetur, 30 minutter − formålet er ikke at få sved på panden her, men at du kobler af og får lidt gang i kroppen
Har du kun en time om ugen? Træn 3 x 20 min. hård styrke.
40+ LØB SPEEDER DIN ALDRINGSPROCES
Årsagen til, at Jacob Søndergaard ikke anbefaler vedvarende kredsløbstræning for kvinder over 40 år, er, at det faktisk speeder din krops aldringsproces.
− Alle mennesker rummer et råstof, DHEA, som bruges til produktion af stress- og kønshormoner. Stresshormoner er vigtige for at overleve, men forhøjede niveauer i længere perioder er skidt, fordi det får kroppen til at producere mere stresshormon end kønshormon. Det vil sige, at DHEA primært går til cortisol frem for østrogen, og det er med til at ælde kroppen, forklarer Jacob Søndergaard.
− Står belastningen af kroppen på i længere tid, kan produktionen af DHEA simpelthen ikke følge med, det betyder, at kroppen oveni heller ikke kan producere nok stresshormoner til at klare den belastning, den bliver udsat for. Og så er det, du føler dig totalt udmattet. Udbrændt.
GOD MOTION TIL 40+
• Vægttræning
• Yoga
• Pilates
• Korte løbeture
• Dans
• Gå- eller joggingture
DET SKAL DU IKKE TRÆNE
• Crossfit er en for hård sport til en 40- årig, for her træner du til udmattelse hver gang.
• Spinning og kredsløbstræning over 20 minutter er no go. Det lukker ned for alle fedtforbrændende hormoner og tærer på DHEA-hormonet.
