Soma Move: Kom i form med et flow

Serie 1

1. Flexion & extension træner:

Varmer op og strækker hele kroppen.

Sådan gør du: Stå godt på begge fødder, forlæng armene op mod himlen på din indånding, og rul ned hvirvel for hvirvel på din udånding. Prøv at få energi hele vejen op i fingerspidserne, hver gang du løfter armene op. Slap af i ansigt og kæber, og bliv bevidst om din indog udånding, mens du finder dit flow.

Gentag: Ca. 12-15 gange, men mærk efter hvor mange gange du skal rulle op og ned, før du føler dig varm.

2. Sumo Hara

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Stå godt i en bred position med fødderne, og placér dine knyttede hænder ved hoften. På en indånding løfter du det højre ben i en halvcirkel foran kroppen og begge arme strækkes op over hovedet. Sæt benet i jorden, og gentag med det andet ben til modsatte side. Lad bevægelsen være let på din indånding og stærk, hver gang du på din udånding lander på begge fødder.

3. Rocking lion

Træner: Hele kroppen, især core og skuldre.

Sådan gør du: Kom ned på alle fire, placér hænderne langt fremme på yogamåtten, løft knæene let, og kom op på tæerne i det, der kaldes Lion-stillingen. Kom derefter langt tilbage med bagdelen som muligt, sug navlen ind mod rygsøjlen, og sænk skuldrene. Bevæg dig dernæst fremad, til du ender i en planke, og bevæg dig så tilbage igen i en gyngende bevægelse. Få følelsen af, at du flytter vægten mellem fødder og hænder. Pust ud på vej frem, og tag en indånding på vej tilbage.

Gentag: Ca. 12-15 gange, eller flere hvis kroppen tillader.

LÆS OGSÅ: fit tester: Soma Move - yoga, styrke og gymnastik i ét flow

Serie 2

1. Star

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Stå med god afstand mellem fødderne, og spred hænderne ud til hver side som en stjerne. Drej kroppen til højre, bøj i højre knæ, lad det venstre være parallelt med underlaget, og lad højre hånd og arm bevæge sig tilbage og op mod himlen på din udånding. Kom tilbage til midten, og ”fang” din stjerneposition i midten på din indånding. Gentag til den anden side.

Gentag: Ca. 6-8 gange til hver side.

2. Scorpion 

Træner: Arme, skuldre, bryst og core.

Sådan gør du: Stå på alle fire med hænderne placeret lige under skuldrene og fingerspidserne vendt ind mod hinanden. Stræk benene, løft højre ben i vejret, og bøj knæet, så du åbner op ved hoften. Kig tilbage over venstre skulder, mens du sænker kroppen i en armbøjning. Kom tilbage på alle fire, og gentag til modsatte side.

Gentag: Ca. 10 gange til hver side.

3. Spider step

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Start igen i Lion-stillingen. Placér din venstre fod ved venstre hånd, løft højre fod frem igennem hænderne, og stræk benet, samtidig med at du strækker venstre hånd i vejret. Kom tilbage til Lion, og gentag til den anden side. Lad åndedrættet følge hver en bevægelse, så du tager en indånding, når venstre fod går frem, en udånding når højre ben kommer mellem hænderne, en indånding når højre ben går tilbage, og en udånding, når du igen lander i Lion, inden du skifter side.

Gentag: 8-10 gange til hver side.

LÆS OGSÅ: 6 hverdagsøvelser, som din ryg vil elske

Serie 3

1. T to Hawaiian squat

Træner: Lår og balance.

Sådan gør du: Stå solidt på begge fødder, forlæng armene ud til siderne på en indånding, løft højre fod på en udånding, og pres benet bagud. Før benet fremad igen på en indånding, og placér det på modsatte lår med flekset fod. Samtidig laver du en squat med venstre ben og strækker armene frem med flettede fingre på din udånding. Gentag til den anden side.

Gentag: 8-10 gange til hver side.

2. Hindu push-up

Træner: Arme, skuldre, bryst og ryg.

Sådan gør du: Start i Downward-Facing Dog, også kaldet hundestrækket. På din indånding bøjer du i armene, så overkroppen søger ned mod underlaget. Træk så albuerne tæt ind mod kroppen, mens du sænker næsen ned mod yogamåtten og arbejder dig frem mod hænderne. Kom helt op med strakte arme i stillingen Upward-Facing Dog, og på din udånding krummer du ryggen hele vejen tilbage til Downward-Facing Dog. Gentag bevægelsen.

Gentag: Ca. 12 gange.

LÆS OGSÅ: Farvel hovedpine og stress: 8 yogaøvelser, der giver overskud og smidighed

3. One leg dog-dove

Træner: Hele kroppen og strækker hofterne.

Sådan gør du: Start i Downward-Facing Dog – hundestrækket – hvor du danner et V med kroppen. Stræk så højre ben op mod himlen på din indånding. Bøj i knæet, og flyt derefter benet frem mellem hænderne. Flyt din forreste fod lidt ud til siden, så du kan sænke bagdelen ned mod yogamåtten på din ud- ånding. Løft benet tilbage i Downward-Facing Dog, og gentag øvelsen til venstre side.

Gentag: Ca. 8-10 gange til hver side.