Stor guide til de sundeste bær

Brombær, blåbær, acai og gojibær. Bær i alle afskygninger smager fantastisk og giver ren glæde med deres smukke, indbydende farver. Og bedst af alt, så er de supersunde.

– Bær er superfoods og beskytter mod flere sygdomme, som kræft, Alzheimer, urinvejsinfektioner og kronisk inflammation, og de styrker dit hjerte og dit kredsløb. De holder din hud og din hjerne sund og fungerer som naturlig anti-aging. De indeholder vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibre og mange forskellige mikronæringsstoffer, og det er især i bærrenes farve, at vi finder de sundhedsskabende stoffer, forklarer ernæringsterapeut Carina Koch, der rådgiver kvinder om sundhed i sin klinik Spis dig rask.

– De fleste næringsstoffer fra bær sidder i skrællen. Da bær er ret små og har en stor overflade med skræl, indeholder de mange næringsstoffer i forhold til deres vægt. Til sammenligning med frugt har bær mere skræl pr. gram, og det gør blandt andet, at du ud over at få endnu flere næringsstoffer også passer på dit blodsukker, når du spiser bær frem for frugt, siger Carina Koch, og lægger vægt på, at bær indeholder få kalorier, mange kostfibre og har et lavt glykæmisk indeks, og derfor er de gode at have med i en sund varieret kostplan, hvis du ønsker at tabe dig.

LÆS OGSÅ: Spis dig til smuk hud med disse 11 fødevarer

Friske bær har det højeste indhold af næringsstoffer, men uden for sæsonen kan du med god samvittighed vælge de frosne bær, da de stadig indeholder mange gode næringsstoffer. Husk dog, at de udenlandske kan indeholde uønskede bakterier og derfor bør have et opkog inden brug, som dog desværre gør, at de mister mange af næringsstofferne. Nogle bær fås også tørrede. Gå efter dem, der er tørret nænsomt, og som ikke er tilsat sukker. Til sidst kan du også købe mange typer bær som tørret pulver i helsekostbutikker. Det kan være et fint alternativ til de dage, hvor du ikke får spist de friske bær. 

Vi har set nærmere på otte supersunde bær, som du med fordel kan sætte på menuen.

LÆS OGSÅ: Det gør 9 forskellige nødder for din sundhed

BROMBÆR

Det sorte bær beskytter dit hjerte med sit høje indhold af salicylsyre, som er anti-inflammatorisk og flammation og smerter i kroppen. Salicylsyre beskytter hjertet og forskning har vist, at det også hæmmer udviklingen af nogle kræftformer. Brombær indeholder også kostfiberen pektin, som menes at kunne sænke kolesteroltallet og beskytte mod hjerte-kar-sygdomme.

TRANEBÆR

Tranebær indeholder store mængder af proanthocyanidiner, der virker både forebyggende og helbredende på blærebetændelse. Proanthocyanidiner forhindrer, at mange af de typer af bakterier, der fører til blærebetændelse, kan sætte sig fast på slimhinden i blæren og dermed afværge en blærebetændelse. Tranebærsaft er surt i smagen, men det er vigtigt at vælge en tranebærsaft uden tilsat sukker, da sukker er ren næring til de bakterier, du ikke ønsker.

BLÅBÆR

Blåbær indeholder store mængder antioxidanter og ligger i toppen på den amerikanske Oxygen Radical Absorbance Capacity-liste over fødevarer med et højt indhold af antioxidanter. Det høje indhold af antioxidanter betyder, at bærrene er værdifulde, når du for eksempel vil bekæmpe rynker og inflammation i kroppen. Blåbær har et højt indhold af C- og E-vitaminer, ligesom de indeholder fenoler som for eksempel gallussyre, der er en antioxidant, som især evner at beskytte vores hjerne mod aldring og oxidativt stress – som er en ubalance mellem kroppens indhold af frie radikaler og antioxidanter – og som giver bedre hukommelse. Blåbær indeholder også antioxidanten resveratrol, der styrker kroppens evne til at bekæmpe kræft, ligesom det hjælper på at genoprette beskadiget hud efter solskader. På grund af blåbærrets indhold af kostibre hjælper de også til at vedligeholde en god fordøjelse.

ACEROLA

Acerola stammer fra Syd- og Mellemamerika, og vil du have dem friske, skal du en tur derover, da bærrene er så sarte, at de har en kort l evetid efter plukning. De frysetørres straks efter plukning og kan i Danmark i stedet købes i pulverform, som tilsættes for eksempel smoothies. Acerola er rig på C-vitamin, som styrker immunforsvaret og beskytter kroppen mod virus, bakterier og andre uønskede mikroorganismer. C-vitamin beskytter også kroppen mod angreb af frie radikaler og er derfor med til at beskytte mod kræft, ligesom det har betydning for optagelse og aktivering af kalk i knogler og tænder. Det hjælper til dannelsen af kollagen og er med til at give en smuk og sund hud.

LÆS OGSÅ: Louisa Lorang: 5 lækre & sunde opskrifter med bær

ARONIA

Det lille nordamerikanske bærs sorte farve indeholder store koncentrationer af fenoler, der er en stor gruppe af antioxidanter. Aroniabærrerne er rige på blandt andet kalk og passer derfor på dine knogler og tænder, ligesom de også indeholder sunde bitterstoffer, der har en gavnlig effekt på helbredet. Brug aronia i smoothies og juicer. Du får mest gavn af at bruge hele bærret, da mange af de gavnlige stoffer sidder i skrællen. Tilfør eventuelt lidt andre bær eller frugter, der kan give lidt sødme til smagen.

GOJIBÆR

Gojibær har været anvendt i traditionel kinesisk medicin i 2.000 år. Det bruges til at styrke kroppens energiniveau, immunsystem og synet. Gojibær indeholder mange antioxidanter og har et højt indhold af betacaroten, der er med til at give en sund hudfarve, samt Zeaxanthin, der beskytter øjets nethinde. Gojibær er rige på aminosyrer og har et højt indhold af kostfibre. Derfor er de gode til at balancere blodsukkerniveauet i kroppen og giver en god mæthedsfornemmelse selv i små mængder. De er perfekte i mysli, barer, bagværk og som snack. Du kan også lægge bærrene i blød et par timer i koldt vand, si vandet fra og drikke det, eller blende både vand og bær ned i en smoothie.

ACAI

Acai, der udtales a-saj-ee, indeholder 10 gange så mange antioxidanter som blåbær. Det sorte bær fra Amazonas regnskov rummer det livsvigtige omega-3-fedt og har et indhold på otte procent protein. Acai indeholder også plantesteroler, der vedligeholder et sundt hjerte/kredsløb, og de er rige på A-vitamin, der har en antioxidant virkning, og som styrker hud, hår og negle. A-vitamin beskytter slimhinderne og er derfor gode for kvinder med tendens til tørre slimhinder. Acai er et meget lille bær, der indeholder mange frø, som man ikke spiser, det er derimod det tynde lag frugtkød rundt om frøene, som er næringsrige. Friske acaibær er svære at få fat i, da de ikke holder i mange timer efter plukning. Derimod fås acai i Danmark som dehydreret, frysetørret pulver, der kan tilsættes smoothies, kager og juicer. Acai fås også i kapselform som kosttilskud. Bærret har en eftersmag af chokolade og smager skønt i rawkager og smoothies.

HAVTORN

Havtorn er Nordens vidunderbær. De vokser i Danmark, og du inder dem typisk ved kysterne, hvor du selv kan plukke dem, men pas på – planterne har torne og er svære at håndtere. Det er nemmest at plukke grenene og lægge dem i fryseren og derefter ryste de frosne bær af. Bærrene smager syrligt og kan købes tørrede i pulverform og juice. De indeholder omega-7-fedtsyren palmitolsyre, og A- og E-vitamin, der styrker slimhinder og hudens væv. Derudover er havtorn rige på C-vitamin. Et lille bær indeholder lige så meget C-vitamin som en stor appelsin, så de er en superbooster til dit immunforsvar.

LÆS OGSÅ: Guide til sæsonens søde bær

HUSK OGSÅ…

JORDBÆR … som indeholder kalium og fibre og har et højt indhold af C-vitamin og andre antioxidanter.

HINDBÆR … som er en af de mest immunforsvarsstyrkende madvarer med sit indhold af C-vitamin og plantestofferne anthocyaniner.

KIRSEBÆR … som har et rigtig højt kaliumindhold, der er godt for dit hjerte, fordi det er med til at sænke blodtrykket, samt fibre, der sænker kolesteroltallet.

SOLBÆR … som har et højt indhold af Cvitaminer og andre antioxidanter, der styrker dit immunforsvar og bekæmper infektioner.

STIKKELSBÆR … som er rige på antioxidanter, der beskytter mod skadelige stoffer, og betacarotener, som er vigtige for dit syn.

RIBS … som er rig på kalium, der er godt for celler og muskler, kalcium, der er godt for knoglerne, og C-vitamin, der styrker immunforsvaret.

LÆS OGSÅ: 6 superfoods, der slanker: Bliv sund med sirt

LÆS OGSÅ: Her er de sundeste frø og hvordan du bruger dem i din kost

LÆS OGSÅ: Drikker du nok vand? Her er 15 tegn på væskemangel