Sund hele livet: 10 eksperters bedste tips

Henrik Duer

Personlig træner og cand.scient i idræt og kemi

Gør “fysisk aktiv” til din standardindstilling

Aktivitet er en af mine kæpheste, for næstefter rygning er inaktivitet den største risikofaktor for at dø før tid. Fysisk aktivitet giver så meget sundhed både fysisk og mentalt, specielt hvis du gør det sammen med andre og gerne udendørs. Ingen har nogensinde fortrudt, at de er kommet i god form – tværtimod.

Spis, når du spiser

Vær bevidst om din spisning. Spiser du for eksempel kun, når du er sulten? Eller gør du det også, når du keder dig, er træt eller tackler negative følelser? Hvis du ikke er sulten, er maden ikke løsningen, og hvis du ikke er på vagt, kommer der lynhurtigt ekstra kalorier indenbords, og så stiger risikoen for overvægt. Mærk efter, om du virkelig er sulten, og stop med at spise, når sulten ikke er der længere – også selv om du levner.

Be happy or die trying

Vær glad. Det bør være den overordnede målsætning, alle har fokus på, for det går forud for alt. Dårlig mental sundhed er den fjerdestørste dræber i Danmark, så er du ikke glad, må du finde ud af, hvad der skal til og så gøre det. At gøre hvad der skal til, er som regel det sværeste, da det nogle gange vil kræve hårde beslutninger.

Bodil Just Christensen

Antropolog og ph.d. i fødevaresociologi

Vær realistisk

Hvis du vil forandre noget, så vær fokuseret og realistisk. Brug tid på at finde ud af, hvad der er det vigtigste for dig at ændre, og hvorfor? For eksempel at spise mindre slik, sove mere eller noget tredje. Vær helt ærlig og realistisk. Der er måske mange ting, du gerne vil lave om, men vælg det vigtigste først. Og vær helt klar på, hvorfor det er vigtigt for dig – så er det nemmere at holde motivationen.

Lav delmål

Opdel store forandringer i mindre delmål, så forandringerne bliver mere gradvise, hvor det, du plejer at gøre, kun forandres lidt ad gangen. Det er svært at lave om på sin hverdag. Man ryger meget nemt tilbage i gamle, dårlige rutiner, hvis man bliver presset socialt, fysisk eller psykisk. Desuden er rigtig mange ting i vores hverdagsliv rutineprægede i en grad, hvor vi ikke tænker over dem, og derfor er det svært at begynde at gøre dem på en anden måde.

Hold fast

Vær vedholdende – og vær tålmodig med dig selv, når du skal opbygge nye, gode vaner. Det tager lang tid at gøre nye rytmer eller praksisser til vaner. Men hold fast i dit mål og bliv ved med at gøre det nye regelmæssigt indtil det – og dermed din målsætning – er blevet et new normal. Det vil sige, at du ikke længere tænker over det eller skal gøre dig umage for at huske eller prioritere det. Det skal blive en lige så naturlig del af din hverdag som at børste tænder.

Sidsel Godsk

Personlig træner og bachelor i idræt og ernæring

Få rigeligt med væske

Sørg for at få nok vand i løbet af dagen. Drik gerne to til tre liter vand, og mærk hvor meget energi, det kan give dig i form af bedre fordøjelse, friskere hud og generelt en krop, der har det godt. Sørg eventuelt for at stoppe med at drikke ved 19-tiden, så du ikke bliver forstyrret af toiletbesøg i løbet af natten.

Lav en ny morgenrutine

Bevægelse og daglig motion eller i hvert fald flere gange om ugen er meget vigtigt for helbredet og sundheden. Har du tid, så brug gerne 10 minutter hver morgen på blide udstræk, vejrtrækningsøvelser eller en lille meditation. 10 minutter, hvor du har ro, imens byen sover, og kan nyde det, inden dagen skal i gang.

Vær positiv

Mind dig selv om de positive ting i dit liv. Lav for eksempel en liste over ting, du er glad og taknemmelig for. Opdater listen én gang om måneden, og kig på den ind i mellem. Vi mennesker kan være gode til at hive os selv ned, fortælle os selv, hvad der ikke har været optimalt, eller hvad vi burde gøre bedre, men nogle gange er det sundt for sindet at huske på de positive og gode ting i ens liv. Det giver glæde og kærlighed i hverdagen.

Kim Skovholm

Fysisk træner og coach

Book dig selv til træning

Når du går en ny uge i møde, gælder det om at have en plan klar fra mandag morgen. Hvornår skal du træne, og hvad skal du have at spise. Uden en fast aftale med dig selv er det for nemt at glemme at få trænet og hoppe om bord i kagen på jobbet.

Bær over med dig selv

Giv dig selv lov til at skeje ud af og til. Langsigtede resultater kommer sjældent af en restriktiv livsstil, men når balancen mellem godt og mindre godt er fundet.

Brug følelsen af velvære som drivkraft

Den følelse af velvære og sejr, du har i kroppen efter en hård og effektiv træning, skal være drivkraft til den næste træning. Mind dig selv om det, hver gang du kigger opgivende på dine løbesko eller din trænings- taske. Lige på den anden side er belønningen. Både på kort og på lang sigt.

Lotte Holm

Professor i fødevaresociologi

Dyrk dine venskaber

Gode nære relationer er vigtige for et sundt liv. At være ensom skader menneskers psykiske såvel som fysiske sundhed.

Hverdagsmotion

Forsøg at integrere så meget fysisk aktivitet i dine almindelige hverdagsvaner som muligt. Tag trappen, gå en tur i frokostpausen og bevæg dig til og fra arbejde, hvis det er muligt.

Spis groft og grønt

Gør det til en vane at sætte fuldkorn og grove grøntsager på menuen, og helst til alle måltider. Og drop smøgerne. Rygestop er alt andet lige nok det bedste, du kan gøre for dit helbred.

Carina Hansen

Cand.scient. i idræt og sundhed og personlig træner

Prioritér din skønhedssøvn

Både humør, overskud, appetit, læring og at tage beslutninger fungerer langt bedre på syv eller otte timers søvn. Når vi er trætte, finder kroppen nye måder at få energi på, for eksempel ved at drikke masser af kaffe og energidrikke eller spise sukkerholdig mad, som giver hurtig energi til kroppen. Du har større modstandskraft over for sukkersøde sager, konflikter, ineffektivitet på arbejdspladsen, sygdom, stress og skader, når din krop og hjerne er veludhvilet.

Gå efter kvalitet frem for kvantitet

Når det gælder kost, træning og nye vaner, kan det godt betale sig at fokusere på få, men gode og effektive tiltag. Nup hellere to til tre effektive, ugentlige træninger, som du synes er sjove, inspirerende eller motiverende, frem for fem til syv træninger, der gør dig forpustet på den lange bane i forhold til at få hverdagen til at gå op. At bryde med gamle vaner for at erstatte dem med nye kræver opmærksomhed, bevidsthed og vedholdenhed. Derfor er det langt lettere og mere effektivt at fokusere på få cirka to til fem tiltag, frem for 10 forskellige på en gang. Du skal lære at køre i første gear, før du skifter til andet gear.

Fejr de små sejre

Vi glemmer indimellem at give os selv en highfive og fejre de små sejre, at rose os selv for de ting, vi rent faktisk allerede gør. Vær din egen bedste ven. Og husk at sundhed er meget andet end træning og grøntsager. Sundhed er lige så meget mentalt: At undgå stress, at have nogle gode mennesker omkring dig, at føle mening med dit liv.

Christina Fischer

Personlig træner

Tæl al træning med

Træning som mål bliver meget mere overskueligt, hvis dit fokus er på blot at nå at få lavet noget. At løbe i måske bare 15 til 20 minutter og ikke nødvendigvis på at skulle træne i en time eller løbe 10 kilometer, førend du føler, at du har trænet.

Prioritér træning

I en travl hverdag er det oftest træningen, der bliver nedprioriteret eller glemt. Det er derfor helt essentielt, at du gør træning til en høj prioritet, hvis du vil holde fast i træningen eller komme i gang med at træne. Skriv det i din kalender som en hvilken som helst anden aftale eller et møde. Så holder du dig selv oppe på at få det gjort.

Tænk kreativt

Tag for eksempel løbetøj med på arbejdet, så du kan løbe i frokostpausen hjem fra arbejde eller ned at hente børn. Du kan også lave en trænings- eller løbeaftale med en veninde eller en personlig træner eller lave nogle af de træningsprogrammer, der er i FIT LIVING hjemme på stuegulvet.

Lars Klingenberg

Cand. scient. i humanfysiologi og ph.d. i ernæring

Spis varieret

Det første kostråd lyder spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv. Specielt den første del, spis varieret, er et virkeligt godt ernæringstip. Ved at spise varieret (og nok) får du uden problemer de næringsstoffer, du skal have for at holde kroppen i topform. I virkeligheden er det stort set det eneste kostråd, du har brug for.

Drop fornægtelser

“Fra på mandag spiser jeg aldrig mere chokolade”. Den slags regler fører sjældent til andet end ærgrelser, for det er stort set umuligt at holde. Og det ville da også være kedeligt, hvis du holder virkelig meget af chokolade. Rent ernæringsmæssigt giver det heller ikke mening at fornægte dig selv søde sager. Hvis du ellers spiser varieret og er fysisk aktiv, er der også plads til både chokolade og rødvin.

Leg med smagen

Mange har en tendens til at lave de samme retter, købe de samme ting i supermarkedet, bestille den samme pizza og besøge de samme restauranter. Det giver automatisk en begrænsning på smagsspektret. Prøv at aftale, at I hver anden uge eller måske bare hver måned skal lave en ret, I aldrig har prøvet før. Eller indfør en temauge, hvor I vælger mad fra et bestemt land. Det giver mulighed for at spise meget mere varieret.

Anette Paulsen

Fysioterapeut

Meningsfulde træningsfællesskaber

Dyrk gerne motion sammen med andre mennesker. Det er sjovt, udfordrende, og så er det fantastisk at kunne dele sine træningsoplevelser med andre. Som sidegevinst er det med til at fastholde dig i din træning i perioder, hvor motivationen ikke er der.

Få tilstrækkelig søvn

Søvn er fundamentet for din sundhed, men forvent ikke, at den gode søvn bare kommer fra den ene dag til den anden. Brug tid på at finde frem til det antal timer, du har behov for, for at føle dig frisk og veloplagt. Registrér for eksempel dine timer på et træningsur, det kan hjælpe dig frem til den rigtige rytme.

Mærk efter

Lyt til din krop, når du træner, så du ikke ender i overtræning, skader eller helt mister motivationen til at træne. Mange oplever perioder med gentagne belastningsskader, udbrændthed, ømhed eller ligefrem tilbagegang i formen til trods for, at de føler, det kører derudad med træningen. Oplever du det, er det tid til at skrue ned for din træningsmængde og få sat struktur på den. Variér din træning, så du ikke altid laver de samme øvelser, træner de samme muskelgrupper eller løber den samme tur i samme tempo. Samtidig er det en god idé at variere både træningsmængde og træningsintensitet, og tænke andre motionsformer ind i den daglige træning så du holder motivationen oppe.

Jens Meldgaard Bruun

Overlæge og klinisk professor i ernæring

Variér din mad

Prioritér variationer i maden hver uge. For at være på højde med hverdagen kan maden ikke variere hver dag. De dage, hvor alle i huset kommer og går på forskellige tidspunkter, er der behov for rutiner, som giver hjernen en pause, men prøv at lave noget nyt én gang om ugen. Find inspiration i nye grøntsager, proteinkilder og kulhydratkilder. Lav helst maden sammen, det giver tid til nærvær.

Et sundt sind

Styrk din mentale sundhed ved at prioritere luft til hjernen hver dag. I en hverdag med meget hjerneaktivitet, koncentration, præstation og til tider også irritation er det vigtigt at komme ud i naturen, også gerne alene. Det kan være i form af en løbetur eller at tage cyklen til og fra arbejde i stedet for bilen.

Sæt tid af til sociale relationer

Din sociale sundhed er lige så vigtig som den mentale for et sundt liv, så prioritér familie og venner med mere af det dyrebareste du har, nemlig tid. Sæt aftaler i kalenderen, hvor I har tid sammen til at spise, drikke kaffe, gå en tur eller blot sidde i sofaen og få et godt grin.