Supersund på 7 dage

DAG 1: LYS, LUFT, NATUR - JA TAK!

Naturen er en fantastisk ting. Og alene det at komme ud og opleve naturens gang har ifølge psykolog ved Center for Stress og Trivsel, Anita Hansen, stor betydning for vores livsglæde.

− Der ligger en iboende meningsfuldhed i naturen på grund af dens forskellige cyklusser, som det giver os ro at være en del af, forklarer hun.

Det gør dig altså i godt humør at komme ud i det fri, trække vejret dybt ned i lungerne og se med dine egne øjne, hvordan træer og blomster vokser, dyrene bevæger sig rundt, og årstiderne skifter. Og når du nu er derude, hvorfor så ikke træne samtidig? Naturen vrimler med små stier og veje, hvor du kan løbe, bakker, du kan spurte op og ned ad, og sten, træstubbe og bænke, du kan lave armbøjninger på.

SÅDAN GØR DU: Hop i noget blødt og behageligt tøj, som kroppen kan ånde i, og find din nærmeste naturlige oase. Det kan være skoven, stranden, parken eller mosen, som du bruger som dit personlige træningscenter.

LØB: Løb en tur, mens du nyder omgivelserne. Det bløde underlag i naturen skåner dine led, mens det kuperede terræn giver variation og styrker din balance. Samtidig stimulerer du sanserne med dufte og indtryk. Naturen er en fantatisk booster af din energi og dit humør.

GÅ: Du behøver ikke at presse pulsen i vejret, så vil du hellere gå i et roligt tempo, er det også helt fint. Giv i stedet omgivelserne din fulde opmærksomhed, og sug alle lyde, dufte og farver til dig.

STYRKE: Vær spontan, og brug alt, hvad du møder på din vej, som træningsredskaber. Gå balancegang på en væltet træstamme, træd op og ned ad en træstub, og spring over knækkede grene i skovbunden. Det er kun din fantasi, der sætter grænser.

RESULTAT: Naturen giver en mere effektiv, spontan og spændende træning, og samtidig får du ro, balance og indre glæde af at være ude i det fri og nyde duftene, farverne og den friske luft. Naturligt dagslys tanker dig også op med D-vitamin, som er vigtigt for dit immunforsvar. Ren win-win!

SE OGSÅ: 35 geniale løpetips, der booster din motivation

DAG 2: SUND MORGENMAD = MASSER AF ENERGI

Når du vågner til en ny dag, står alle muligheder åbne. Så hvorfor ikke beslutte dig for, at det skal være en sund dag? Starter du dagen med en god, sund og mættende morgenmad, har du ifølge kost- og træningsekspert Michelle Kristensen større chance for at holde den sunde linje resten af dagen. Gå efter masser af protein, der holder dig mæt − og snig gerne grønsager og sunde fedtstoffer ind, så du holder dit blodsukker stabilt.

SÅDAN GØR DU: Michelle Kristensen giver dig her tre forskellige opskrifter på sund morgenmad, der både mætter og stabiliserer dit blodsukker.

OMELET: Snup en håndfuld frysegrønt fra fryseren, og steg det på panden i olie. Tilsæt to æg, og lav det til en lækker omelet. Du kan stege omeletten ved lav varme i 15 minutter − så har du også tid til at gå i bad og lægge makeup imens.

SKYR MED HINDBÆRSOVS: Begynd dagen med en skål skyr naturel, og top den med hindbærsovs og lidt græskarkerner, chiafrø eller hakkede mandler. Du kan nemt lave en stor portion hindbærsovs af frosne hindbær, vanilje og ingefær, så du har til flere dage. BANANPANDEKAGER: Skal det være ekstra lækkert i weekenden, kan du lave en portion bananpandekager. Lav dejen af 1 banan, 3 æg, 2 spsk. havregryn og lidt kanel og kardemomme, og bag pandekagerne på panden i lidt kokosolie. De er superlækre − og kan også nemt piftes op med en skefuld skyr og lidt friske bær.

RESULTAT: En sund morgenmad giver dig et stabilt blodsukker, så du får mere energi og undgår sukkertrangen. Protein sparker desuden gang i stofskiftet, så du forbrænder mere.

SE OGSÅ: Madbloggerens 6 skønne morgenfavoritter

DAG 3: UHM, SMAG NOGET NYT

Det første af de officielle kostråd hedder „Spis varieret”, men det får ifølge trænings- og sundhedsekspert Marina Aagaard alt for lidt opmærksomhed.

− Det er et fantastisk godt råd, for de fleste af os falder tilbage til de samme, gamle spisevaner. Mange os køber f.eks. de samme ti slags grønsager hele livet, men der findes jo tusindvis af forskellige slags. Så prøv noget nyt. Det gør din mad mere spændende, og variationen nedsætter samtidig risikoen for at overspise, fordi du smager mere på maden.

SÅDAN GØR DU: Gør det til en vane, at du én gang om ugen skal spise noget, du ikke har spist før. Byt dine basisvarer ud med noget andet − selv små variationer gør en forskel.

Kartofler ➺prøv sød kartoffel

Gulerødder ➺prøv persillerod eller pastinak

Hvidkål ➺prøv glaskål eller rosenkål

Tomat ➺prøv artistok eller sukkerærter

Banan ➺prøv guava, dragefrugt eller ananaskirsebær

RESULTAT: Variation i din mad giver dig mere nydelse. Du bliver simpelthen glad i låget af at prøve nye smagsoplevelser. Derudover spiser du langsommere og mere opmærksomt, når der er nye ting på tallerkenen, så risikoen for at overspise bliver meget mindre.

DAG 4: TRÆK VEJRET OG STYRK DIN CORE

Husker du at trække vejret − sådan helt ned i kroppen? Mange af os trækker kun vejret overfladisk, og dermed får du sværere ved at slippe stress og aktivere det parasympatiske nervesystem, som giver ro og balance i kroppen, forklarer yogalærer Maria Allingham. Den dybe vejrtrækning toner desuden dine muskler i mave, ryg og bækkenbund.

SÅDAN GØR DU: Åndedrætsopmærksomhed er yoga i sin reneste og ældste form. Ved at fokusere på dit åndedræt stilner du sindet og finder ind i kroppen, så du bedre kan mærke dig selv. Prøv dig frem med disse to åndedrætsteknikker. Brug gerne fem minutter hver dag:

DET FULDE YOGISKE ÅNDEDRÆT: Her ånder du ind og ud gennem næsen. Læg dig på ryggen med en hånd på maven og en hånd på brystet. Start med at ånde helt ud. Fortsæt med en dyb, rolig indånding helt ned i maven. Lad brystkassen udvide sig − hold en naturlig pause − og ånd så langsomt ud.

VEKSELÅNDE- DRÆTTET: Sæt dig behageligt. Placér højre pege- og langefinger mellem øjnene, og brug skiftevis tommelfingeren til at lukke højre næsebor og lillefingeren til at lukke venstre. Start med at ånde ind gennem begge næsebor, luk derefter højre, og ånd ud gennem venstre. Skift næsebor efter hver indånding. RESULTAT: Ahh, kan du mærke det? Når du trækker vejret dybt, får du en naturlig træning af din kernemuskulatur. Du får bedre blodgennemstrømning, mere ro og balance i kroppen.

SE OGSÅ: Bliv stressfri med yoga: 5 øvelser, der giver energi

DAG 5: TRÆN TIDLIGT - DET VIRKER

− Vi kan have de bedste intentioner, men der kan opstå så mange undskyldninger i løbet af dagen. Derfor gælder det om at træne tidligt om morgenen, så det er overstået, og du er klar til at møde dagen på en god måde, forklarer kost- og træningsekspert Michelle Kristensen.

SÅDAN GØR DU: Det handler kort sagt om at snyde din hjerne og din dovenhed, så der ikke er nogen undskyldninger. Din krop vil takke dig for det!

UD AF SENGEN: Sæt dit vækkeur tre kvarter tidligere, end du plejer, og læg det ud midt på gulvet med dit løbetøj ved siden af. Så er du nødt til at komme op af sengen for at slukke det og kan nærmest hoppe i tøjet i søvne.

HUSK, DET ER OK AT GÅ: Det er vigtigt, at du ikke lægger for hårdt ud, og du kan sagtens tage et par pauser undervejs, hvor du lige kommer ned og går og får pulsen lidt ned.

SLUT AF MED STYRKE: Løb er en hård belastning, så prioriter at slutte løbeturen af med styrkeøvelser med egen kropsvægt, så du også bliver stærkere. Lav tre sæt med 10 gentagelser af f.eks. følgende øvelser: planke, squats, lounges, armbøjninger og mavebøjninger.

RESULTAT: Når du kombinerer løb og styrke, forbrænder du mere, du bliver strammet op, og det sætter gang i blodomløbet. Det betyder, at du får meget mere energi i løbet af dagen.

SE OGSÅ: 

DAG 6: TRÆN SJOVERE & BLIV STÆRKERE

Mange af os har fundet en træningsform, vi rigtig godt kan lide, og den træner vi så igen og igen. Men hvis du løber fem km to gange om ugen i det samme tempo, vænner kroppen sig lynhurtigt til det, siger trænings- og sundhedsekspert Marina Aagaard. − Kroppen gør bare det, den altid har gjort, men det er ikke særlig effektivt. Vi er nødt til at variere træningen, så kroppen kan udvikle sig.

SÅDAN GØR DU: Varier din træning, så meget du kan. Gør noget andet, lav nogle andre øvelser, så du varierer intensiteten eller bevægelsen.

ER DU LØBER? Varier intensiteten ved at løbe hurtigere, inddrage trappeløb eller bakkeløb undervejs. Du kan også løbe intervalløb ind imellem dine distanceløb.

LAV BURPEES, hvor du kaster dig ned på gulvet, laver en armbøjning, kommer op og hopper op i luften. Det er en super øvelse for alle kroppens muskler, som du kan lave på forskellige niveauer.

RESULTAT: Variationen stimulerer dine muskelceller, og når kroppen laver noget uvant, inddrager den andre muskler. Det giver dig en mere effektiv træning.

SE OGSÅ: 7 nye trends til din træning

DAG 7: ZZZ...SOV DIG SLANK

Du har sikkert hørt det før, men husker du at prioritere din søvn? Ellers er der god grund til at hoppe tidligt under dynen, for søvn er en sand mirakelkur i forhold til at holde dig slank. En amerikansk undersøgelse viser, at folk der i gennemsnit sover 7,7 timer om natten generelt er slankere end dem, der sover mindre end det. Når du sover, reducerer kroppen nemlig mængden af stresshormonet kortisol, der lagrer fedtet på maven og omkring de indre organer. Kortisol giver dig også lyst til at spise, så en god nattesøvn kan derfor være med til at regulere din appetit.

SÅDAN GØR DU: Gør det til en vane at gå i seng kl. 22-23, så du får cirka otte timers søvn hver nat.

RESULTAT: Prioriterer du din søvn, holder du kroppen slank og maven flad. Derudover kan du glæde dig over et rent slaraffenland af fordele. En god nattesøvn giver dig nemlig også bedre fordøjelse, smukkere hud, færre rynker, en skarpere hukommelse og mere energi og livsglæde.

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger

SE OGSÅ: 7 smarte slanketips til travle kvinder

SE OGSÅ: Sådan forbrænder du flest kalorier fra sofaen