Sådan forbrænder du flest kalorier fra sofaen

Efterforbrænding er kort sagt den kalorieforbrænding, der finder sted, når du er færdig med din træning og ligger hjemme på sofaen og slapper af.

Men hvordan skal du træne og spise for at optimere din efterforbrænding? Få svarene lige her.

Jo flere kalorier du forbrænder i minuttet – jo større er din efterforbrænding, og det kan du kun opnå ved at træne med høj intensitet:

− Når du træner ved høj intensitet, bruger din krop meget energi. Det skyldes, at du bruger af de kulhydratdepoter, du har i musklerne, og du får skabt en iltgæld, da din krop ikke når at restituere fuldt ud under træningen. Når træningen er slut, begynder din krop at fylde kulhydratdepoterne op, hvilket kroppen bruger rigtig meget energi på, forklarer Anna Bogdanova til fitliving.dk.

Korte og intense træningspas sætter gang i efterforbrændingen

En anden god grund til at træne ved høj intensitet er, at du kan nøjes med at træne i kortere tid.

− Hold dig helst under 20 minutter. Træner du i længere tid end 30-40 minutter, kan du ikke opretholde intensiteten, og du forbrænder dermed mindre. Det skyldes, at du i mindre grad aktiverer de hurtige muskelfibre, der har størst forbrændingspotentiale, siger Anna Bogdanova.

En måde at træne i kort tid med høj intensitet er ved kettlebell-træning, hvor du fokuserer på få gentagelser men tunge løft:

− Hvis du kun tæller gentagelser og ikke har nok spænding på dine muskler, så får du ikke det optimale ud af kettlebell-træningen. Lav færre gentagelser med mere power og høj intensitet, så du i højere grad aktiverer dine muskler og øger forbrændingen, siger Anna Bogdanova.

SE OGSÅ: Boost din form & tab dig: 10 ting, du skal vide om HIIT

Tabata-træning, hvor du giver den max gas i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause, kan også sætte gang i efterforbrændingen. Her påpeger Henrik Duer dog, at man skal træne virkelig intenst, før det giver pote:

− Laver man 8 x 20 sekunders tabata-træning, skal det være så intenst, at det er umuligt at snakke imens. Når arbejdsperioden er så kort, handler det om at give den 110 %, hvis det skal have betydning for efterforbrændingen, siger Henrik Duer.

Intervaltræning, hvad end det gælder cykling eller løb, er også en måde at booste din  efterforbrænding på:

− 10 x 1 minuts intervaller giver en bedre efterforbrænding, end hvis du løber ved moderat intensitet i 50 minutter. Dit energiforbrug under intervaltræningen er dog ikke så højt, men til gengæld stiger det efter træningen, siger Henrik Duer. 

Sammenligner vi styrketræning med konditionstræning, har det vist sig, at styrketræning faktisk giver en højere efterforbrænding: 

− Styrketræning medfører et moderat energiforbrug under træning, men inddrager du efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. En undersøgelse har vist, at efterforbrændingen kan være forhøjet i op til 48 timer eller måske mere efter en hård omgang styrketræning, og du kan ende med en samlet efterforbrænding på minimum 300-400 kalorier. Dog er der noget, der tyder på, at efterforbrændingen bliver mindre jo mere veltrænet man er, siger Henrik Duer. 

Ved styrketræning er det vigtigt at fokusere på de store muskelgrupper som balder, lår og ryg, da disse forbrænder flere kalorier end små muskler. 

SE OGSÅ: Styrketræning slanker både i kilo og omfang + 9 andre facts 

Spis kulhydrater og hurtige proteiner 

Træning kan ikke gøre det alene. Din efterforbrænding afhænger også af, hvad du spiser lige efter træning. Her er det vigtigt, at du spiser proteiner for at genopbygge musklerne og kulhydrater for at fylde de tomme depoter op igen:

− Kulhydrater sammen med hurtige proteiner gør en kæmpestor forskel, og her tjener flødeboller efter træning et rigtig godt formål, da du samtidig får det sukkerfix, som du alligevel gerne vil have, siger Anna Bogdanova. 

Hurtige kulhydrater kan også være dadler, riskiks og bananer, mens æbler og appelsiner er bedre på andre tidspunkter af dagen, da de ikke fylder depoterne op så hurtigt pga. et højere fruktoseindhold. Proteinshakes uden tilsætningsstoffer er også at foretrække efter træning eller skyr og hytteost, hvis man hælder til fast føde.

Hvis du oplever, at du bliver træt og dvask kort tid efter at have spist hurtige kulhydrater, kan det være en god idé at spise de langsomme kulhydrater lige efter træning:

− Søde kartofler eller rødbedesmoothies med højt fiberindhold er gode alternativer, da der er mere næring i, siger Anna Bogdanova.

SE OGSÅ: Boost din forbrænding: Spis mere & tab dig

De hurtigt optagelige næringsstoffer lige efter træning har også stor betydning for ens appetitregulering i løbet af dagen:

− Skipper man et måltid efter en hård omgang træning, risikerer man at ødelægge sin appetitregulering, og chancen for at gå sukkerkold er stor. Vælger du at træne langvarige træningspas fremfor korte, er der en større chance for at blive hurtigere udmattet og dermed træffe mindre gode madvalg. Ved at træne korte træningspas snyder du faktisk hjernen, da den ikke når at opfatte, at den skal spise alle de kalorier, der er forbrændt, siger Anna Bogdanova.

Dog skal man ikke nødvendigvis altid gå op i, hvor mange kalorier man forbrænder, da det i høj grad afhænger af kroppens hormonelle respons efter træning:  

− Er man stresset eller udmattet pga. for få træningspauser eller for lidt søvn, har man ikke det optimale udgangspunkt for at forbrænde døgnet rundt. For at kunne forbrænde effektivt, er man nødt til at være i hormonel balance. I de pressede perioder kan det derfor være en fordel at træne med lavere intensitet og uden sved på panden, da det kan være et bedre valg for ens samlede forbrænding, afslutter Anna Bogdanova.

SE OGSÅ: Anna Bogdanova: 3 øvelser til flot & fast bagdel

SE OGSÅ: Her er de bedste genveje til tårnhøj forbrænding

SE OGSÅ: Tab 4 kilo på 4 uger: Sådan gør du