Træn på trappe: En af de nemmeste måder at komme i form på i hverdagen
At gå eller løbe på trapper er en af de nemmeste og hurtigste måder at komme i form på. Det eneste, du har brug for, er en lang trappe.
Trappetræning er enkelt og effektivt og en nem (og gratis) måde at dyrke motion på.
Og ifølge Kristoffer Toldnes Cumming, som bl.a. har en ph.d. i træningsfysiologi, er der en række helt åbenlyse fordele ved at træne på trapper:
"Trappetræning er let at variere, alt efter hvilket udbytte man ønsker. Og det er let at komme i gang, da alle har en trappe i nærheden," siger han.
Du skal blot finde en trappe, der passer til dit formål, og som er lang nok til, at det tager noget tid at komme op.
"Det er op til dig selv, om du bruger trappen til langsom eller hurtig gang eller måske løber, hopper eller hinker, hvis du er i god nok form til det," siger han.
For nogle mennesker kan det være nok at gå i et langsomt tempo, men så er det en god idé at holde sig i gang i længere tid, end hvis man går eller løber op ad trappen med en højere puls og intensitet.
"Det er nemmest at sætte farten op, når du tager et trin ad gangen. Hvis du tager dobbelte skridt, bruger du dine balder mere, og du bruger dine muskler på en lidt anden måde.
Begge dele er godt, og det gode ved trappetræning er, at det er så let at variere og tilpasse til din form og dit formål. Men tag det roligt på vejen ned. At gå ned igen kan være hårdt for dine muskler og kan også øge ømheden."
"Det er ikke farligt at være øm, men det er ærgerligt, hvis ubehaget betyder, at du må springe din næste træning over."
Varier øvelserne
Trappetræning kan betragtes som intervaltræning, og det er den tid, du bruger på at komme opad, der er den aktive periode. Hvis du er utrænet, er det en god idé stille og roligt at øge længden af den aktive periode.
Hvis du går eller løber med en højere intensitet, kan den aktive periode forkortes. Den samlede længde af den aktive periode afhænger af dit konditionsniveau og dit formål. Men Kristoffer Toldnes Cumming anbefaler mindst 12 minutter, hvis formålet er at øge udholdenheden.
Annonse
Når du træner, kan du for eksempel gå eller løbe på hvert trin i to omgange, derefter tage dobbelttrin i de næste to omgange og måske springe en omgang eller to over, før du begynder igen.
"Find ud af, hvad du kan lide, og vær ikke hængt op på præcis, hvordan du gør det. Men gå, så dine muskler brænder lidt, og dit hjerte pumper. Det er godt for både musklerne og det generelle helbred at blive forpustet," siger træningsfysiologen.
Har du fået mod på trappetræning, skal du dog være opmærksom på, at trapper kan blive glatte af blade, sne og is. Og hvis du træner udenfor om aftenen, skal trappen gerne være oplyst. Alternativt kan du bruge en pandelampe eller en indendørs trappe i et parkeringshus for eksempel.
