Træningsprogram: Spændstige ben på 5 minutter

1. Front lift

– øvelsen, der strammer huden op over knæet og foran på låretHvad

Øvelsen stimulerer huden indefra ved at træne kontakten til forlårsmusklerne og deres evne til at trække sig kontrolleret sammen og holde igen under stræk. Opgaven er at gå fra fuldt stræk til fuld sammentrækning i musklen – uden at komme til at slippe kontakten til ”muskel-elastikken”. Støt dig gerne til noget, for balance skal ikke være en udfordring i denne øvelse.

Sådan gør du

Gør dig lang gennem det ben, du står på, ved at skabe følelsen af, at du slår rødder i underlaget med hele fodsålen – og bliv så længere gennem ankel, knæ og hofte. Du skal nærmest mærke et vakuum i leddene, så du føler, at du får længere ben (det gør du faktisk også, lige umiddelbart efter denne øvelse!).

Start med et fuldt stræk ved at bøje i det ben, du skal arbejde med. Tag fat i din fod med din hånd, og bring underbenet bagved kroppen. Imens skal du blive ved med at gøre dig høj på standbenet og trække halebenet op mod navlen. Træk benet lidt længere bagud ift. kroppen for at skabe et endnu mere intenst forstræk.

Læs også

Enkelt og enormt effektivt: Få pulsen op på stuegulvet

Du skal nu arbejde videre med at trække musklerne helt sammen. Slip langsomt foden med hånden og begynd at bringe først underbenet og så hele benet frem – forsøg at holde kontakten til musklen fra den strakte position, så du ikke slipper muskel-elastikken under bevægelsen. Tænk på, at dit underben, dit lårben og din hofteskål forsøger at mødes, som var de magnetisk tiltrukket af hinanden.

Gnub gerne under og over knæet og under og over hoftekammen for bedre at kunne mærke, hvilke punkter du forsøger at bringe tættere sammen.

Drej så dit arbejdsben udad, og bring benet lidt højere op endnu, så du kan mærke, at dine hoftebøjere også kommer på arbejde, og bring halebenet lidt bagud, så numsen stritter. Gå nu tilbage til at lave det fulde stræk, som du startede med. Når du skal frem og skabe spænding i lårmusklen igen, så prøv at dreje benet indad.

Gentag

Start med at lave 3-5 fokuserede gentagelser, og arbejd dig langsomt op til 10-15 gentagelser. Skift mellem de to positioner hver anden gang.

2. Beyond lift

– øvelsen, der strammer huden op på baglåret og løfter balderne

Hvad

Øvelsen stimulerer huden indefra ved at træne kontakten til baglårsmusklerne og deres evne til at trække sig kontrolleret sammen og holde igen under stræk. Opgaven er at gå fra fuldt stræk til fuld sammentrækning uden at komme til at slippe kontakten til ”muskel-elastikken”.

Støt dig gerne til noget, balancen skal ikke være en udfordring i denne øvelse, som er en rigtig god makker til øvelse 1, så du får skabt balance mellem både forside og bagside.

Sådan gør du

Gør dig lang gennem det ben, du står på, ved at skabe følelsen af, at du slår rødder i underlaget med hele fodsålen – og bliv så endnu længere gennem ankel, knæ og hofte. Du skal nærmest mærke et vakuum i leddene, så du føler, at du får længere ben.

Start med fuldt stræk i baglåret ved at strække det ben, du skal arbejde med, foran kroppen. Drej benet udad, men kun så langt frem og op, så du ikke runder i lænden (det vil fjerne fokus fra baglåret).

Læs også

Få tonede ben og stramme balder på 5 minutter

Skru gradvist op for strækket ved at tænke benet længere gennem hælen og trække halebenet bagud, så du stritter med bagdelen. Begynd at trække underbenet tilbage fra den strakte position og føre hælen tilbage mod hasen. Når knæet er bøjet med benet foran kroppen, drejer du underbenet indad og fører hælen bagud mod bagdelen.

Sædeknogler og hase skal nærme sig hinanden, som var de magneter. Før så hele benet bagud, så du forsøger at komme længere tilbage end standbenet – uden svaj i lænden. Kom nu tilbage til startpositionen uden at slippe spændingen. Gentag med benet drejet indad til en start, og du ender med underbenet drejet udad.

Gentag

Start med at lave 3-5 fokuserede gentagelser, og arbejd dig op til 10-15 gentagelser. Skift mellem de to positioner hver anden gang.

3. Copenhagen plank skin edition 

– øvelsen, der strammer huden op på inderlårene som en selvsiddende strømpe

Hvad

I denne øvelse bruger du mere af din krop, men fokus er på inderlårsmusklerne – du skal øve dig i at trække musklen kontrolleret sammen og holde igen under stræk for at stimulere huden og musklerne fra skridt til knæ.

Sådan gør du

Læg dig på siden med din underarm som støtte, og læg så det øverste ben op på en lav puf eller en skammel lige over knæet.

Forestil dig, at kønsbenet og indersiden af knæet på dit øverste ben er som magneter, der skal nærme sig hinanden, så du skaber forspænding i musklen. Derefter skal du komme op i en sideplanke, hvor du støtter på albue/underarm og indersiden af knæet på skamlen og løfter hoften op. Det kan være nemmere at skabe forspænding i inderlårsmusklen, hvis du gnubber på de to punkter, som du skal have i fokus.

Læs også

9 øvelser til en stærk krop: Powerworkout med Gun-Britt

Bliv i toppositionen, og tænk dig længere gennem hele rygsøjlen, mens du ”lyner halebenet op” mod navlen. Bliv ved med at forsøge at få punktet på indersiden af knæet og kønsbenet til at mødes, så du sørger for at holde inderlårsmusklen aktiveret. Prøv at skrue gradvist op og ned for intensiteten af spændingen.

Skub gulvet væk fra dig med underarmen, når du begynder at hænge i skulderen. Sænk så langsomt hofterne ned mod gulvet igen, hvor du stadig har fat i ”muskel-elastikken” på inderlåret, men lader punkterne på indersiden af knæet og kønsbenet glide langsomt væk fra hinanden.

I takt med at du får bedre kontakt og kan holde spændingen i længere tid, kan du begynde at udføre øvelsen dynamisk ved at gå op, holde dig oppe, sænke langsomt, og så op igen. Du kan også øge sværhedsgraden ved at lade øverste ben støtte under knæet, midt på underbenet eller over anklen.

Gentag

Lav 3-5 gentagelser med 5-10 sekunders spænding i toppen. Arbejd dig op til 8-10 gentagelser.