Sådan må du træne, når du er gravid

Som gravid kvinde kan det være vildt svært at finde rundt i sundhedsjunglen, hvor man både bliver eksponeret via de sociale medier, og hvor mange pseudo-eksperter med et eller andet 6 ugers online pis-kursus (ja undskyld mig, men det er derfor, der er behov for en oprydning) udtaler sig om, hvordan man som gravid må træne eller også, hvordan man i hvert fald IKKE må træne.

Derfor er der i den grad behov for en oprydning for at luge ud i ”alle de gode råd”, for i stedet at gøre plads til en ordenligt faglig vejledning, hvor der er evidens eller belæg bag det, der anbefales. 

Det er min store mission som uddannet sundhedsprofessionel – at rydde op i sundhedsjunglen, så du som gravid kan nyde din graviditet og ikke gå rundt og være bekymret omkring DO´s and DON´Ts i forhold til træning.

Få forsigtighedsregler

Fysisk aktivitet under graviditeten har talrige positive effekter for dig som gravid og for dit barn, og der er faktisk kun få forsigtighedsregler. Generelt er der færre sportsskader blandt gravide kvinder end blandt kvinder, der ikke er gravide. Grunden til det er formentligt, at man som kommende mor instinktiv beskytter sit barn og passer på med ikke at få skader. Så mor-beskytter-genet er på bedste vis allerede aktiveret fra den dag man opdager, at der er to streger på graviditetstesten. Fantastisk!

Det, der anbefales som gravid er at undgå sport, hvor der er risiko for fald eller styrt eller slag mod maven. Det kan fx være racercykling, skøjteløb, slalomski, ridning eller dykning ellers er der kun at sige til dig som gravid: GO GO GO, når det kommer til at være fysisk aktiv. Og jo mere jo bedre. Overordnet set er graviditeten ikke det tidspunkt, hvor du skal gå efter at sætte nye rekorder i forhold til din træning, men derimod handler det om vedligeholdelse.

Lyt til din krop

Hvis du er nybegynder i styrketræning

Hvis du er garvet styrketræner

Hvis du hellere vil gå, cykle eller løbe

Man har fundet ud af, at selv fysisk aktivitet ved relativ lav intensitet, kaldet stofskiftekondition, beskytter mod en række sygdomme, blandt andet diabetes, hjerte-kar sygdomme og for tidlig død. 

Sammenhængen er, at selv ved fysisk aktivitet ved lav intensitet, som kunne være en gåtur eller en cykeltur, forbedres blodets fedtstofsammensætning, fordi musklerne blive bedre til at omsætte fedtet til energi.  

Men det handler om MÆNDGE, så du skal gå mange ture. Så tag kæresten eller manden i hånden og afsted med jer.

Ved kredsløbskondition handler det om INTENSITET. At du får pulsen op så du forbedrer din maksimale iltoptagelse – men hvad er det for en størrelse? Det er en kringlet forklaring, men essensen er, at du ved aerob træning, fx løb eller anden højintensitetstræning forbedrer dit kredsløb, så hjertemuskulaturen og dets pumpekapacitet forbedres. Samtidig opnår du de samme fordele som ved stofskiftekondition. Det du skal gå efter, at du ikke kan snakke imens du er aktiv – at du er så forpustet at du ikke kan tale med veninden, der løber ved siden af – det er her du forbedrer din kondition og din sundhed.

Kilder: Sundhedsstyrelsen (2011). Fysisk aktivitet. Håndbog om forebyggelse og behandling & Klarlund, Bente Pedersen (2012). Graviditet og Motion. 

LÆS OGSÅ: Så meget må du træne som gravid

LÆS OGSÅ: Gode råd og fakta om rectus diastase

LÆS OGSÅ: Din krop efter fødslen – og hvordan du træner den op igen!