"Jeg har mødt piger, der har så stærk en bækkenbund, at de kan knibe sig til orgasme"

1. Bækkenbunden er ...

... en gruppe muskler, der er med til at lukke kroppen nedadtil, og som derfor har stor betydning for blandt andet din blære og dit underliv.

2. En ud af tre kvinder tisser i bukserne

En veltrænet bækkenbund er afgørende for din evne til at holde på vandet. Og hvis du hører til dem, der tror, at det at tisse i bukserne, er noget, der er forbeholdt børn, kan du godt tro om igen. Tal fra Tena viser, at en ud af tre kvinder rammes af ufrivillig vandladning. Og en dansk undersøgelse har vist, at 16 procent af alle kvinder mellem 40 og 60 år er urininkontinente, mens andelen stiger til 50 procent for kvinder over 75 år. Der findes to typer af inkontinens. Den første er stressinkontinens, hvor man kommer til at tisse i forbindelse med fysisk aktivitet. Den anden er tranginkontinens, hvor du pludselig oplever at skulle tisse meget, og derfor har svært ved at nå på toilettet. Omkring halvdelen lider af stressinkontinens, mens cirka en tiendedel lider af tranginkontinens. Og omtrent en tredjedel lider af begge dele.

3. Derfor glemmer du den

Vi ved godt, at vi skal lave knibeøvelser, men alligevel får vi det ikke gjort. Ifølge Karin Björkegren Jones er der flere årsager:

– Underlivet er et komplekst område, og derfor kan det måske være lidt svært at beskæftige sig med. Derudover er der også mange, der er i tvivl, om de kniber rigtigt, siger hun.

Camilla Lund Sørensen mener, at kvinder er fremmedgjorte over for underlivet, hvilket betyder, at de sjældent taler om de problemer, en utrænet bækkenbund kan føre med sig.

– Det er sårbart at fortælle, at man har en svag bækkenbund, og at man kommer til at tisse i bukserne, når man er ude at løbe eller hopper på trampolin. Det er jo ikke noget, man sidder og taler om på en café, siger hun.

4. Sådan husker du den

Karin Björkegren Jones mener, at vejen til en bedre bækkenbund først og fremmest findes ved at prioritere træningen af den.

– Du skal gøre det til en vane og beslutte dig for, at det er noget, du skal gøre resten af livet, fordi det er nødvendigt.

Helt konkret foreslår hun, at du lægger dine knibeøvelser ind på et bestemt tidspunkt hver dag.

– Det kan være det første, du gør om morgenen, når du vågner. Eller i toget på vej hjem fra arbejde. Det vigtigste er, at det er på et tidspunkt, der passer dig. Og så skal du fokusere på alt det gode, en veltrænet bækkenbund fører med sig, råder hun.Camilla Lund Sørensen understreger, at det er vigtigt, at din bækkenbundstræning ikke bliver en kilde til dårlig samvittighed.

– Mange får at vide, at de skal lave knibeøvelser, mens de alligevel laver noget andet, for eksempel mens de kører bil eller ammer deres barn. Men på den måde bliver det noget, der skal overstås, og noget, du gør, mens din hjerne er et andet sted. I stedet synes jeg, at du skal fokusere på din krop, og så få det til at passe ind i din hverdag. Og så hellere starte med et realistisk mål end et urealistisk, for hvis du stiller for store krav, får du det ikke gjort.

5. Kend din bækkenbund

Mange kvinder spænder i mave og balder, når de forsøger at lave

knibeøvelser, fordi de har svært ved at få fat i deres bækkenbund. Har du det problem, så begynd med at blive dus med din bækkenbund.

– Tænk på den fornemmelse, du får, hvis du står til en fest, hvor der er helt stille efter en tale, og du skal fise. Eller tænk på, hvordan din vagina reagerer, hvis du forsøger at trække en tør tampon ud. Eller hvad du gør, når du står i toiletkøen på Roskilde Festival og skal tisse. Det er en af de tre fornemmelser, du skal have fat i, siger Camilla Lund Sørensen.

Derefter skal du finde den rigtige stilling.

– Den stilling, hvor du bedst kan mærke din bækkenbund, er den bedste for dig – for det er her, du kan mærke, hvornår du spænder, og hvornår du afspænder. For nogle er det, når de står op, for andre når de sidder eller ligger på ryggen.

LÆS OGSÅ: Test dig selv - Hvor sund er du?

6. Knib under træning

Knibeøvelser gør det ikke alene. Ifølge Karin Björkegren Jones bør du også lave et lille knib, hver gang du anstrenger dig – for eksempel når du træner.

– Det er vigtigt, at du starter med at "løfte" bækkenbunden, inden du for eksempel laver maveøvelser. Hvis du ikke gør det, laver mavemusklen et pres på bækkenbunden. Derfor har mange kvinder, der kun træner kernemusklerne i mave og ryg uden også at træne bækkenbund, problemer med inkontinens, siger hun og understreger, at der ikke er tale om et voldsomt knib – bare et lille knib, som du lige kan mærke.

7. Sådan kan du knibe

Nogle minutters knibeøvelser om dagen er ifølge Karin Björkegren Jones optimalt. Hun forslår, at du laver tre forskellige øvelser:

1. Styrke knibet, hvor du holder så hårdt, du kan i ti gange fem sekunder.

2. Udholdenhedsknibet, hvor du kniber moderat i et minut

3. Hurtigknibet, hvor du kniber ti gange i tre sekunder – og slapper af lige så længe ind imellem.

8. Bedre sexliv med en sund bækkenbund

Hvis du skal kunne mærke noget, skal der jo være noget at mærke med. Derfor er en veltrænet bækkenbund også afgørende for dit sexliv.– Hvis du har en sund bækkenbundsmuskulatur, bliver sex bedre for både dig selv og din partner, siger Karin Björkegren Jones, der også fortæller, at du kan træne bækkenbunden og dyrke sex samtidig.

– Har du en mandlig partner, er det herligt at knibe under akten. Knib længe, knib kort. Eksperimentér, siger hun. Og selvom du ikke har en partner, er der stadig god grund til at knibe for dit sexliv.

– Jeg har mødt piger, der har så stærk en bækkenbund, at de kan knibe sig til orgasme, siger Karin Björkegren Jones.

9. Utrænet bækkenbund tager glæden fra bevægelse

For mange kvinder er motion og bevægelse kilde til glæde og velvære, men for kvinder med bækkenbundsproblemer, giver det i højere grad anledning til bekymring. En undersøgelse blandt 1.000 svenske kvinder mellem 25 og 80 år, viste, at 35 procent af kvinderne oplevede urinlækage i forbindelse med fysisk aktivitet, og 43 procent bekymrede sig for, om de gjorde det.

10. Yoga er god bækkenbundstræning

Yoga er en anledning til at øge kendskabet til musklerne i din krop – også bækkenbunden.

– Yoga træner opmærksomhed. Når du dyrker yoga, lærer du at mærke, hvornår dine muskler er afspændte, og hvornår de er spændte. Og du lærer at bruge dem, når det er nødvendigt, siger Camilla Lund Sørensen

og fortæller, at det bringer fordele med sig på længere sigt.– Når du har trænet i et stykke tid, spænder kroppen automatisk op på de rigtige tidspunkter – for eksempel når du rejser dig fra en stol eller bærer indkøbsposer.

11. Mærk, hvor stærk du er

Mange af os reagerer først, når det er for sent, og vi begynder at tisse i bukserne under en løbetur. Vil du gerne vide, hvor stærk din bækkenbund er, er der flere muligheder. Du kan enten investere i en bækkenbundstræner, der kan måle din styrke, eller du kan konsultere en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden. Du kan dog også gå mindre videnskabeligt til værks.

– Prøv, om du kan mærke, at du kniber, når du stikker to fingre op. Ellers kan du også spørge din partner, om han kan mærke dine knib, foreslår Karin Björkegren Jones.

12. Sund bækkenbund = god kropsholdning

Hvis du sørger for at have et lille knib i bækkenbunden, når du anstrenger dig, vil det automatisk få mavemusklerne med – og med dem følger flere fordele ud over en veltrænet mave.

– Når du har det lille "løft" i bækkenbunden, får du en flottere holdning. Derudover beskytter det også ryggen, siger Karin Björkegren Jones og fortæller, at mange rygskader kan afhjælpes med en sund bækkenbund.

13. Spænd af!

Karin Björkegren Jones og Camilla Lund Sørensen oplever en del kvinder, der har det modsatte problem af en slap bækkenbund: En for spændt bækkenbund.

Årsagerne kan være forkert kropsholdning, et kompliceret forhold til underlivet eller stress.

– En muskel skal jo ikke være overspændt hele tiden. Bare tænk på, hvordan du ville have det, hvis du altid var spændt i skuldrene. Derfor er det lige så vigtigt at afspænde som at spænde, siger Camilla Lund Sørensen, der forklarer, at du med fordel kan bruge dit åndedræt til at spænde af i bækkenbunden.

– Træk vejret ind, så bryst og mave fyldes med luft. Det betyder, at bækkenbunden bliver presset lidt ned, og når du så udånder, ryger den op igen. På den måde kan du bruge dit åndedræt til at spænde af med, siger hun og fortæller, at øvelsen fungerer bedst, hvis du ligger på ryggen med numsen oppe på en pude.

14. Knib uanset alder

Selvom knibeøvelser især er relevante for kvinder, der har født, eller som er gået i overgangsalder, bør kvinder i alle aldre faktisk være opmærksomme på deres bækkenbund. Til gengæld er det heller aldrig for sent at begynde.

– Det har vist sig, at 70 procent af inkontinente kvinder, bliver hjulpet, når de begynder at knibe.

LÆS OGSÅ: Så meget vejer dine muskler i forhold til fedt

5 gode grunde til at træne din bækkenbund

1. Du får et bedre sexliv og stærkere orgasmer

2. Det giver en bedre kropsholdning

3. Det afhjælper rygsmerter og styrker dine kernemuskler

4. Det forebygger inkontinen

5. Det forebygger nedfalden livmoder

Gode bækkenbundsøvelser

1. Afspænd bækkenbunden ved at lægge dig på ryggen med numsen oppe på en pude. Træk vejret ind, så bryst og mave fyldes med luft. Og ånd ud. Mærk din bækkenbund (det område, hvor der kan ligge et bind), mens du trækker vejret. Mærk, at når du indånder, skubbes bækkenbunden lidt væk fra kroppen, og at når du udånder, kommer bækkenbunden "op" i kroppen igen, og derved afspændes den. Lig sådan i 10-12 åndedræt.

2. Udover at øge blodcirkulationen i bækkenbunden og aflaste og afspænde den inden træning kan denne stilling være god, når du skal lave knibeøvelser.

3. Yogaøvelser som f.eks. trekantsstillingen er god til at øve dig i at bruge bækkenbundens muskler under træningen. Knib, når du går ud af stillingen, og hold knibet, til du er i din udgangsposition. Er du i tvivl, om du kniber, kan du mærke det ved at føle efter, om du slipper knibet igen, når du er i din udgangsposition.

Kilde: Camilla Lund Sørensen, Yogakey.com

LÆS OGSÅ: Her er ét lille trick, der gør dig sundere