Få flad mave - på den sjove måde!
12, 13, 14… Er du også gået kold i de klassiske mavebøjninger i kampen for en flad mave? Glem dem og invester i en hulahopring. Det gode, gamle legetøj gør underværker for ryg, talje og mave − og så er det faktisk rigtig sjovt. Vi viser dig hvordan...Hulahopringe eller powerhoops, som de også hedder, bruges i fitnesscentre og foreninger mange steder i landet. Nogle steder til holdtræning, andre steder som et led i personlig træning eller som et alternativ til fitnesscentrenes maskinpark.
Hvor kan jeg træne:
Et af de steder, der tilbyder alle tre varianter, er Well-Come Fitness i Hellerup, hvor vi testede ringene. Vil du have din egen powerhoop og træne derhjemme, så kan du købe den i fit livings shop her.
Sådan træner du hulahop derhjemme:
Grundpositionen er enkel: Stå med fødderne ca. 50 cm fra hinanden, hav den ene fod lidt foran den anden, så du har god balance. Sæt ringen i livet, og send den af sted med et bestemt skub, mens du bevæger hofterne frem og tilbage eller fra side til side. Forsøg at holde ringen ca. 5 cm under de nederste ribben. Når du har fået ringen til at køre, kan du eksperimentere med din hulahoptræning, så du får endnu mere ud af minutterne i ringen.
1. Et trin op
Annonse
Til denne øvelse skal du bruge en stepbænk eller andet, du kan træde op på f.eks. et trappetrin eller en kasse.
SÅDAN GØR DU: Ret ryggen, løft baghovedet og sænk skuldrene. Hold fokus på, at du skal tage et skridt lige op på bænken. Tråddet skal komme fra ballen. Sørg for, at foden kommer helt ind på steppen. Skift ben. Gentag øvelsen i 3-5 minutter.
BONUS: Bortset fra armene træner øvelsen hele kroppen − også humøret!
2. Lunges
SÅDAN GØR DU: Ret ryggen og gør kroppen så lang som mulig. Løft baghovedet og sænk skuldrene. Tag så stille og roligt et skridt frem med det ene ben. Hav fokus på at bøje bagbenet ned, dog maksimalt til 90 grader. Sørg for samtidig at holde ryggen ret og hænderne foran brystet. Kom så stille og roligt tilbage til udgangspunktet. Skift ben og gentag. Gentag øvelsen 12-15 gange på hvert ben.
BONUS: Lunges er en klassisk balle- og lårtræningsøvelse, når du tilføjer en hulahopring, bliver øvelsen væsentligt sværere. Træner baller, lår, mave og ryg samtidig. Smart!
3. Stå på et ben
Annonse
SÅDAN GØR DU: Ret ryggen og gør kroppen så lang som mulig. Løft baghovedet og sænk skuldrene. Stil dig i bredstående. Flyt nu langsomt vægten til den ene fod. Sørg for at fordele vægten på hele foden, og brug gribe--
refleksen i foden. Hold positionen i 3-5 sekunder. Gå tilbage til udgangs-positionen og skift til modsatte fod. Gentag øvelsen i 3-4 minutter.
BONUS: Er væsentligt mere udfordrende, end den ser ud til. Det kræver styrke i mave og ryg at holde ringen kørende, når du kommer væk fra den let bredstående udgangsposition. Træner balance, stabilitet og kondition.
4. Squat
Annonse
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbredde mellem dine fødder. Sæt ringene i rotation. Hold ryg og nakke i forlængelse af hinanden. Hold ekstra fokus på at slappe af i dine skuldre, som har tendens til at søge op mod ørene. Skub så bagdelen bagud, og kom så langt ned du kan, mens du holder ryggen ret. Kom derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange.
BONUS: Træner mave, ryg, lår og baller
