Er faste en sund koststrategi eller et quickfix med faldgruber?

”Når du faster, giver du kroppen ro til at gennemføre nogle af sine sunde processer”

Kostvejleder og træner Birgitte Nymann ser mange store fordele ved 16:8-fasten, men mener også, at man bør tilpasse fasten til sit eget liv, så man ikke bliver fanatisk.

Hvorfor er 16:8-fasten så tiltalende?

"Jeg tror, at rigtig mange mennesker tiltrækkes af, at man får sat sit madindtag i system. Et af de helt store problemer for mange er, at vi går rundt og småspiser i løbet af alle vores vågne timer. For mange giver 16:8-fasten derfor en vis madro, fordi man ikke hele tiden skal gå og tænke over, om man bør spise lige nu eller ej."

"I tiden, hvor man faster, behøver man slet ikke at forholde sig til mad, og man bliver meget bedre til at klare sig uden småspiseriet. Mange bruger jo fasten som en slankekur, fordi fasteperioden også hjælper kroppen med at regulere appetitten bedre. Pludselig har kroppen automatisk mere lyst til nærende mad, end den tidligere har haft, når man ikke har spist længe, og der skal pludselig mere til at tage to croissanter og en kakaomælk om formiddagen, når man har fastet i 16 timer."

Hvilke sundhedsmæssige fordele er der ved at faste 16 timer i døgnet?

"Der er virkelig mange fordele ved at faste. Helt lavpraktisk kan man sige, at når man faster, så giver man kroppen ro til at gennemføre nogle af sine sunde processer. Her er nogle eksempler: 

• Blodsukkeret reguleres bedre, fordi vi i spisepauserne giver kroppen en pause fra glukose, som vi indtager gennem maden. Cellerne får altså lov til at restituere, så vores blodsukkerregulering bliver bedre.
• Når blodsukkereguleringen bliver bedre, så bliver inflammationsniveauet også mindre. Forskere mener, at inflammation er grobund for livsstilssygdomme.
• Kroppens sult- og mæthedssignaler bliver gjort klarere, når kroppen har haft en pause, og derfor bliver vi mere tilbøjelige til kun at spise, når vi rent faktisk er sultne og stoppe, når vi har fået nok.
• Det hjælper på fordøjelsesproblemer. Når vi spiser hele tiden, får fordøjelsen ingen pauser, og det har den brug for.
• Vi får også mere energi, fordi kroppen bliver sundere, blodsukkeret er mere velreguleret, og vi bruger mere fedt til forbrænding. Det giver en mere jævn energi.
• Koncentrationen bliver bedre og mange oplever, at de kan præstere bedre. Det skyldes, at en del af energibehovet kommer fra nedbrydning af fedt og mindre fra glukose.

Læs også

Her er 7 sunde grunde til at faste

Er det rigtigt, at man må spise, lige hvad man vil i spisevinduet?

"Både ja og nej. Jo længere tid man faster, jo mere protein skal man sørge for at få, når man endelig spiser. Jeg vil jo altid opfordre til, at man faster for at tabe sig frem for at blive sund, og så skal man jo sørge for at spise ordentligt med kostfibre og mikronæringsstoffer."

"Hvis man kun går op i at tabe sig med fasten, kan man i realiteten godt slippe afsted med at spise pizza og McDonalds i spisevinduet, men man bliver ikke sundere af fasten så. Og man vil også hurtigt finde ud af, at man hurtigt bliver sulten igen og ikke har særlig meget energi på længere sigt. Man bliver altså nødt til at spise sundt i spisevinduet, for ellers har kroppen ikke nok næringsstoffer til at holde sig kørende i de spisefri perioder."

Kan man få en svagere krop af at faste?

"Hvis man ikke spiser proteinrigt og nærende i spisevinduet, kan man godt få et begrænset energiniveau og ens humør kan dale eller blive ustabilt. Der er også forskning, der peger på, at kroppen kan blive svagere, når man faster, men jeg har aldrig oplevet det som værende et problem med mine klienter. Tværtimod får de mere energi i hverdagen, når de faster, og dermed får de også flere kræfter til at dyrke mere motion. De sover også bedre om natten og derfor restituerer de bedre."

Er der nogle skyggesider af 16:8-fasten?

"Det sker heldigvis i få tilfælde, men det er muligt, at man ved periodisk faste kan få udløst noget, der ligner en spiseforstyrrelse. Det kan ske, hvis man tager fasten alt for alvorligt og ser store resultater, hvis man spiser så lidt som muligt i det spisevindue, man har. Hvis man bruger 16:8-fasten til at tabe sig, skal man huske, hvor vigtigt det er stadig at spise, og hvor gode måltiderne faktisk er for kroppen, så den har de rette forudsætninger for at arbejde i fasteperioden."

Hvad er dit bedste råd, hvis man vil prøve 16:8-fasten?

"Mærk hele tiden efter, hvad din krop har brug for. Når du ikke spiser i længere perioder, falder insulinniveauet i kroppen, hvilket vil sige, at nyrerne udskiller mere vand. Derfor er et godt tip at drikke rigeligt med vand og sørge for at spise salt. Som jeg ofte siger til mine klienter, så er det vigtigt at få fasten til at passe ind i dit liv, snarere end at få dit liv til at passe til fasten."

"Problemet er jo ofte med slankekure eller livsstilsændringer, at man planlægger sit liv omkring det i starten, og når man så opdager, at det ikke kan hænge sammen, så dropper man det helt. Hvis man bedre kan faste i 14 timer og spise i 10, så er det stadig bedre end ikke at gøre noget."

Birgitte Nymann er kostvejleder, træner, foredragsholder og forfatter til en lang række bøger om sundhed. Hun tilbyder også uddannelser indenfor sundhed.

Læs også

Kira faster 16-8: ”Kigger jeg i spejlet er fire genstridige kilo forsvundet”

” 16:8 er et lidt uambitiøst quickfix”

Ernærings- og livsstilscoach Martin Kreutzer er kritisk over for 16:8-fasten og mener, at man i stedet bør fokusere på at spise sundt og varieret til alle måltider i løbet af dagen.

Hvorfor er 16:8 så tiltalende for mange?

"Jeg tror, den primære årsag til, at 16:8-fasten er blevet så populær, er, at den fremstår lidt som et quickfix. Folk ønsker nemlig at leve et sundt og langt liv, men de vil helst have, at løsningen til det er nem. Rigtig mange mennesker spiser i forvejen ikke morgenmad, og her er 16:8 i virkeligheden bare carte blanche til at droppe den helt."

"Derfor er mit ankepunkt også, at den er lidt et fripas til at videreføre en dårlig vane frem for at indføre en bedre vane, der i stedet fremmer sundheden. Hvis vi skal sammenligne, så svarer det til, da der sidste år kom forskere der påpegede, at man ikke længere behøver at gå 10.000 skridt om dagen for at høste sundhed, men blot kan nøjes med 7.000. "

"Det taler direkte til dem, der ikke gider at gå 10.000, selvom det jo i realiteten stadig er det, der er det sundeste. Med 16:8-fasten taler man til dem, der i forvejen ikke spiser en nærende morgenmad, og derfor kan de nemt springe den over, selvom en proteinrig morgenmad altid vil være bedre end ingen."

Jamen, er det ikke sundt at faste?

"Jo, der er mange sundhedsfremmende fordele ved længerevarende faste, såsom døgnfasten eller flerdøgnsfasten. Faste er jo ikke bare et moderne popfænomen, som folk gør for sundhedens skyld, men også et ritual, der har rødder i religion. Derfor har man i utallige studier undersøgt, om man skal være bekymret for at faste, men har her fundet ud af, at strategisk faste som udgangspunkt er harmløs og faktisk kan virke sundhedsfremmende, hvis man gør det rigtigt."

"Man har fundet ud af, at det, der sker, når man undlader at spise i længere tid, er, at kroppen går i en slags nødprogram. Det iværksætter bl.a. nogle positive foranstaltninger i forhold til blodsukkerfølsomhed, blodtryksregulering, og så sker der noget oprydningsarbejde i gammelt cellemateriale i kroppen. Men de processer sættes først for alvor i gang, når du faster depoterne tomme, hvilket for de fleste kræver noget mere end 16 timer. Overordnet set er jeg tilhænger af faste, men jeg er ikke særlig glad for 16:8-udgaven, fordi fasteintervallerne er for små til at give reelle resultater. Jeg synes i hvert fald, at den er uambitiøs."

Læs også

Camilla faster 16 timer i døgnet: Jeg har tabt 36 kilo, fået mere energi og sover bedre

Er der fysiske ulemper ved periodisk faste?

"Flere studier viser, at man risikerer at tabe muskelmasse, når man faster. Hvis man springer et måltid over og spiser mindre til de øvrige måltider, kommer man nemlig i et energiunderskud og har dermed også færre proteiner i kroppen til at opbygge muskler."

"Hvis man faster, skal man altså sørge for, at de andre måltider i døgnet er proteinrige, så det dækker ind for det måltid, der er skåret væk. Hvis man f.eks. skærer skyr væk til morgenmad, bliver man nødt til at rykke det over til senere på dagen og f.eks. spise ekstra kylling eller et ekstra æg. Ellers vil man hver dag skære cirka 25 gram protein ud af kroppens regnskab, og det vil kunne koste op imod 100 gram muskelmasse om dagen. Og det er jo virkelig meget. Hvis du er i proteinunderskud samtidig med, at du er i kalorieunderskud, så vil du tabe en del muskelmasse."

Kan periodisk faste generelt bruges til at tabe sig?

"Spørgsmålet er nok, om periodisk faste i virkeligheden er et godt redskab til det? Det giver selvfølgelig god mening, at når du dropper et måltid og sparer de kalorier, så taber du dig. Men hvis man bare spiser ekstra meget under de resterende måltider i løbet af dagen, så er det ikke en særligt succesfuld strategi til vægttab."

"Jeg synes i stedet, at man skal se 16:8- fasten som et motiveret redskab til at ændre sine spisevaner, så man i spisevinduet spiser sundt og varieret – og det kan på længere sigt resultere i et vægttab. Hvis man derimod gerne vil prøve kræfter med faste rent sundhedsmæssigt, så bør man gå all in og afsøge døgnfasten eller flerdøgnfasten. Periodisk faste har ikke en særlig stor indflydelse på kroppens sundhed, og derfor er det heller ikke sikkert, at man opnår noget af det. Heller ikke vægttabsmæssigt, medmindre man omlægger alle sine spisevaner til det bedre."

Men kan det aldrig hjælpe på vægttab at skære et måltid væk?

"De mennesker, som starter morgenen med et stykke hvidt toastbrød med syltetøj, kunne for mig at se godt fremme deres sundhed ved at droppe morgenmaden og faste indtil frokost. Men min tilgang vil nærmere være at få vedkommende til at gå fra toastbrød til A38 med bær og mandler."

Hvis man førhen spiste en sund morgenmad, men nu springer den over, går man glip af sunde næringsstoffer. Og så er det stadig bedre at spise morgenmad end ikke at gøre det. Hvis man skal skære det ud i pap, så har vi jo en officiel målsætning, der bl.a. hedder 600 gram frugt og grønt om dagen og 75 gram fuldkorn."

"Jo færre måltider, vi spiser om dagen, jo større risiko er der også for, at vi ikke indfrier målsætningen. Hvis man absolut vil prøve 16:8-fasten, så er det ekstremt vigtigt, at de øvrige måltider er hypersunde med masser af protein. Ellers vil jeg ikke råde nogen til at droppe et måltid."

Martin Kreutzer er ernærings- og livsstilscoach, sundhedsskribent, foredragsholder og forfatter til en lang række bøger om kost og sundhed.