Annonse

Kom i bikiniform på 2 uger

To uger (eller lidt mere) til ferien? Du kan sagtens nå at komme i bikiniform. Prøv fit livings intensive bikini bootcamp, der på to uger får dig i topform til bikinisæsonen.

Af: Redaktionen

Sundhed

Fit living

17. Jun. 2014

TRIN 1:

Bikini Bootcamp – sådan gør du

Bootcampen består af tre hovedelementer: Mentaltræning, fysisk træning og kost.

For at få det optimale ud af bootcampen - og komme i bikiniform på bare to uger - skal du følge planen nøje. Lav derfor en træningskontrakt med dig selv.

Lov dig selv følgende:

Jeg vil følge kostplanen

Jeg vil gå/løbe 60 minutter dagligt

Jeg vil dyrke yoga 15 minutter hver dag eller to timer om ugen

Jeg vil bruge 30 minutter på cirkeltræning dagligt

Jeg vil meditere 10 minutter hver dag

Ja, vi ved det godt. Det lyder umiddelbart af meget men husk, det er kun 14 dage, og vi lover, at du ikke vil fortryde det. Det bliver din bedste sommer nogensinde.

TRIN 2: Bikinibootcamp - de tre hovedelementer

Annonse

1. Mental træning

Brug ti minutter på meditation og vejrtrækningsøvelser hver dag. Det er med til at øge dit fokus. Slut eventuelt din meditation af med at skrive dagbog i 15 minutter. Skriv om, hvordan du har det, dine tanker, og hvilke fremskridt du gør i forhold til kost og træning. Dagbogskrivningen er frivillig.

2. Fysisk træning

Træningsplanen består af tre elementer: Gang, yoga og cirkeltræning. Målet er at styrke dine muskler og samtidig give dig ro og balance.

GANG/LØB. Start med 30 minutter og byg op til en times gang/løb hver dag. Det lyder måske af meget, men det kan bruges til transport og er derfor let at passe ind i dagligdagen. Farten skal være moderat til hurtig.

YOGA er en vigtig del af programmet. Lav 15 minutters yoga dagligt - eller gå til yogaundervisning fire timer i løbet af bootcampen.

CIRKELTRÆNING er den letteste måde at få trænet hele kroppen igennem. Skift mellem to minutters konditionstræning og tre minutters styrketræning. Brug minimum 30 minutter på cirkeltræning dagligt.

3. Kost

Kostplanen er designet, så den er sund og velsmagende og samtidig god for humøret. En del af ingredienserne f.eks. avokado og linser er nemlig rige på omega-3 fedtsyrer, som beroliger nerverne og booster koncentrationen.

TRIN 3: Den mentale træning

MEDITATION

Det mentale spiller en stor rolle, hvis du gerne vil tabe dig. Det er afgørende, at du er målrettet og engageret. Meditation er med til at give dig det rette fokus og samtidig give dig en ro, som hjælper et vægttab på vej. Lav denne fem minutters meditation mindst en gang om dagen – helst to.

Sæt dig behageligt med lukkede øjne.

Træk vejret dybt i et par minutter. Når du har styr på vejrtrækningen, så visualiser et gyldent lys, der flyder frit gennem din krop fra tåspidserne til toppen af hovedet.

Annonse

Fortsæt de dybe vejrtrækninger, mens du forestiller dig, at lyset bevæger sig gennem din krop og skaber sundhed og harmoni.

SKRIV DAGBOG

Denne del er frivillig. Men vil du gerne øge dit fokus yderligere, så slut din meditation af med at skrive dagbog i 15 minutter. Der er ikke tale om en decideret mad- eller træningsdagbog, men en dagbog som i de gode, gamle dage. Skriv, hvad du føler og tænker.

Fordelen ved at skrive dagbog i et forløb som dette er, at det er med til at hjælpe dig til at fokusere yderligere på dine mål og opnå dem, og det er afgørende for, at forløbet bliver en succes. Synes du, det er svært at komme i gang, så start med at skrive om dine fremskridt i forhold til kost og træning. Det kan hjælpe skrivningen på vej.

TRIN 4: Den fysiske træning

For at opnå det optimale resultat efter 14 dage skal du kombinere yoga, gang, core- og cirkeltræning. Det giver styrke og ro.

YOGA

15 minutter dagligt – to yogatimer om ugen. Træner du alene, er Solhilsnen den ideelle øvelse at lave. Solhilsnen skaber flow i kroppen og får fat i de fleste af kroppens store muskelgrupper. Kender du ikke allerede Solhilsnen, så kan du lære, hvordan du gør på fitliving.dk.

GANG

Start med 30 minutters gang dagligt og arbejd dig op, så du når en time i slutningen af uge to. Sørg for, at din teknik er i orden, så du får mest muligt ud af det. Det kræver blandt andet, at du kender din optimale skridtlængde. Find den ved at stille dig med samlede fødder og læne dig frem i anklerne, indtil du bliver nødt til at tage et skridt frem for at holde balancen. Der, hvor din hæl lander, er din optimale skridtlængde. Når du går, så sørg desuden for, at din hæl rammer jorden først, og rul så frem på foden, så du sætter af med tæerne. Hold samtidig dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel og bevæg dem i takt med dine fødder.

CIRKELTRÆNING

Lav op til 30 minutters cirkeltræning om dagen. Byg træningen op, så den består af skiftevis to minutters konditionstræning og tre minutters styrketræning. På den måde holder du pulsen og stofskiftet oppe, også når du laver styrkeøvelser.

Din cirkeltræning bør indeholde øvelser for både øvre og nedre del af kroppen samt maveregionen. Lad derfor samtlige styrketræningspas bestå af et minut med øvelser for den øvre del af kroppen, et for den nedre og et for maveregionen. f.eks. benbøjninger, armstrækninger, mavebøjninger og lunges.

Hvis du gerne vil se mere tonet ud, er det afgørende at styrke coremuskulaturen dvs. de lige og de skrå mavemuskler samt kropskorsettet, der stabiliserer rygsøjlen, bækkenet og skuldrene. Sørg derfor for, at din daglige træning består af mindst 10 minutters coretræning dvs. øvelser som planken, lav cykelbevægelser lavt over gulvet (for maven) og mavebøjninger. Vælg desuden konditionstræning som f.eks. sjipning og løb på stedet.

Træningsprogram til cirkeltræning