Lækre lår: Sådan gør du

Lårene er det område (sammen med maven), de fleste kvinder helst vil have gjort noget ved, når de kontakter en personlig træner for at komme i form. Og selv om man kan skjule meget i et par jeans, så er det netop udsigten til kjoler, shorts og badetøj, der minder én om, at det er vigtigt at holde benene flot slanke, men også muskuløse og faste.

Ordet styrketræning behøver ikke at få det til at gippe i dig. Bare rolig. Hvor de fleste af os er ivrige efter at tabe fedt, tænder de færreste kvinder på vægttræning af frygt for at ende med at se store ud og få hårdtpumpede mandlige muskler. Dog er der ingen grund til bekymring.

For det første fylder det fedt, du måtte have på kroppen, væsentligt mere end muskler, så når du for eksempel erstatter (en del af) fedtet på lårene med muskler, vil dine ben under alle omstændigheder syne mindre. For det andet har mænd noget, kvinder ikke har - nemlig det mandlige kønshormon. Så alene af hormonelle grunde vil du simpelt hen ikke kunne udvikle lige så store muskler som en mand, uanset hvor meget du træner. Styrketræning og den rette indtagelse af sund kost, bl.a. proteiner, vil kun øge dit stofskifte, tone dine muskler på en feminin måde og resulterer i lækre lår.

Uanset om du er tynd som en bønnestage, har godt med sul på lårene, eller det hele er begyndt at trække sydpå, så er styrketræning det perfekte opstrammende middel. Øvelserne her giver stærke muskler og et flot, ungdommeligt udseende.

Intensitet - få noget ud af din træning

Intensiteten er det allermest afgørende, hvis du gerne vil træne effektivt. Så når du ikke længere føler, at en øvelse i programmet virker tilstrækkelig hård, er det tid til at øge belastningen, længden eller tempoet. Bemærk, at træningen som regel kun bør gøres mere intensiv, pro-gredieres, med én af ovennævnte metoder ad gangen for at undgå overtræning og overbelastningsskader

Funktionel træning - træn mere på kortere tid

De fleste dagligdagsaktiviteter og sportsgrene stiller ret varierede fysiske krav til kroppen. Det kan for eksempel være basal muskelstyrke og udholdenhed, men også neuromuskulære færdigheder som balance, stabilitet og koordination, der for nogle mennesker dagligt bliver sat på prøve.

Funktionel træning (som øvelserne på disse sider) er baseret på bevægelser, der i videst muligt omfang efterligner og indeholder de samme fysiske krav som sport og fysisk arbejde. Derfor foregår funktionelle træningsøvelser også sjældent i maskiner, men hører som her til i gruppen af frie øvelser. Typisk vil genoptræning efter skader og smerte som knæ- og ankelproblemer også have stor gavn af funktionelt baserede øvelser.

En god og stærk muskulatur i benene vil få dig til at føle dig bedre tilpas og se bedre ud. Muskelmasse er aktivt væv, og det er kroppens primære fedtforbrænder. Det primære budskab er dog ikke, at muskler er pænere at se på end fedt. Det vigtigste ved at bevare eller endda forøge muskelmassen er, at vi forbedrer kroppens evne til at fungere ordentligt i hverdagen.

Klik næste og få seks øvelser, der gør dine lår sommerklar...

Opvarmning 1: Sjippe med høje knæ

Øvelse gør mester, og i denne øvelse udfordrer du både dit kredsløb og muskulaturen i dine ben. Hold overkroppen ret, løft brystet, sænk skuldrene, spænd i maven og husk at trække vejret. Træk knæene godt op mod brystet - gentag i 2 minutter.

Opvarmning 2:  Hælspark

Løb på stedet, og spark hælene helt op mod ballerne i to minutter. Spænd godt i haserne. Hold overkroppen ret, løft brystet, spænd i maven og husk at trække vejret.

Øvelse 1: Benbøjning med bold

Placér bolden op ad en væg, så den hviler på haleben og lænd. Sæt fødderne ca. en meter fra væggen, og placer dem i hoftebredde. Bøj ganske let i knæene, mens du hviler ryggen op af bolden. Løft hagen, hold ryggen ret og bøj ned i knæene til ca. 90 grader. Sæt af gennem hælene, pres ryggen bagud mod bolden. Pres tilbage til udgangsposition. Øvelsen træner forsiden af  benet, haserne og sædemusklen.

Udfør øvelsen tre sæt a 12 gentagelser − bliv nede i sidste omgang. Tæl til ti og kom op igen. Denne øvelse kan udføres med håndvægte, men ikke de første par gange, du laver den.

Øvelse 2: Extension − forsiden af benet

Placér en elastik (kan også laves uden) under højre fod og omkring anklen på venstre ben. Støt dig til en stol eller en vægtstang (f.eks. en bodybar). Hold ryggen ret, sænk skuldrene, sug navlen ind og løft højre fod fri af gulvet, og bøj og stræk benet. Tænk meget på balance i denne øvelse. Træner forsiden af benet og hoftebøjeren.

Udfør tre sæt a 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt. Skift til modsatte ben og gentag.

Øvelse 3: Haser

Placér begge underben på bolden (som bør være større end vist her), og hvil med arme, skuldre og øvre ryg på gulvet. Spænd i ballerne, når du bøjer i knæene og fører bolden med enden. Løft bækkenet op mod loftet. Før bolden tilbage til udgangsposition.

Træner bagsiden af benet, sædemusklen og balancen. Udfør tre sæt a 12 gentagelser.

Øvelse 4: Træner ydersiden af låret

Læg dig på knæ med bolden presset ind mod højre hofte og lår. Slap af i overkroppen. Før venstre ben strakt ud til siden, så tåspidserne rører gulvet. Løft venstre ben mod loftet og sænk langsomt ned igen. Hold kroppen så lige som mulig i løftet. Øvelsen køres skiftevis med højre og venstre ben. Træner ydersiden af låret, som er en del af sædemusklen.

Udfør øvelsen tre sæt a 15 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

Øvelse 5: Lunges med bold i ryggen

Stå på gulvet med ryggen mod en væg, placer bolden over lænden. Stå med et ben strakt bagud og det modsatte ben lettere bøjet i knæet (pas på knæet ikke kommer ud over foden).

Hold ryggen så ret som mulig, skuldrene nede og hovedet i lige linje med nakken. Bøj begge ben mod gulvet, så du nærmer dig 90 graders bøjning med forreste knæ. Øvelsen træner forsiden af benet, haserne og sædemusklen.

Udfør øvelsen i tre sæt a 20 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt.

Øvelse 6:

Sid på gulvet med bolden placeret imellem knæ og underben. Hold ryggen ret, og placer hænderne bag ved kroppen. Klem alt, hvad du kan med knæene i 20-30 sekunder. Husk at trække vejret i øvelsen. Træner inderlårene.