Find meditationen der passer til dig

Meditation for nybegyndere

● Find et stille sted, hvor du ikke bliver forstyrret

● Sæt dig behageligt tilrette med ret ryg og afslappede skuldre. Sid med lukkede øjne eller – hvis det er mere behageligt – med halvåbne øjne og blikket rettet på ét bestemt punkt.

● Fokusér opmærksomheden på din mave. Mærk hvordan den løftes og sænkes i forbindelse med din ind- og udånding.

● Hold hele tiden fokus på vejrtrækningen. Hvis dit sind bliver optaget af tanker i stedet for så vend hurtigt opmærksomheden tilbage til din mave og vejrtrækning.

● Træn denne meditationsøvelse hver dag på samme tidspunkt. Den daglige rytme er vigtig.

● Start f.eks. med 10 minutter dagligt og udvid gradvist med fem minutter ad gangen.

Metode: Meditations-cd - 7 minutter på stuegulvet...

... er hvad ALT for damernes sundhedsredaktør, Marie Kaufholz, kan overskue at afsætte til meditation om dagen. Men kan det overhovedet lade sig gøre at meditere, når underviseren kun er tilstede som en stemme på iPoden?

"Du burde meditere en halv time om dagen. Medmindre du virkelig ikke har tid, så burde du gøre det en time." Sådan har Henning Daverne, en af Danmarks dygtigste meditations-eksperter engang sagt. Dét bed jeg mærke i, for jeg kan ikke engang overskue den halve time. Dermed ikke sagt, at jeg ikke har en halv time tilovers om dagen, for det har man vel altid. Men jeg kan bare virkelig godt lide at bruge den på at ligge på sofaen og se tv. For nogle dage har jeg kun én time for mig selv, og så virker det voldsomt at skulle bruge den på at meditere.

Når det er sagt, så vil jeg selvfølgelig gerne have større overskud, bedre koncentration, hvile mere i mig selv og alle de andre goder, man kan få ud af meditation. Så jeg er startet på den absolut mest pædagogiske måde: En cd med guidet meditation af syv minutter.

Ingen brægende får

Reglen for mit meditationskursus er, at jeg skal sidde samme sted, hver gang jeg mediterer, og jeg skal gøre det på samme tidspunkt hver dag. Cd'en vil gerne have mig til at gøre det om morgenen, men da jeg deler hjem med en 5-årig, der står meget tidligt op, gør jeg det altså om aftenen. Det kan ikke anbefales, for det resulterer i, at jeg hver dag bliver irriteret over, at cd'en bruger meget tid på, hvordan ens dag bliver. Når det er sagt, er jeg ellers meget glad for min cd. Stemmen på den er behagelig, og cd'en indeholder ingen underlige features, hvilket jeg ellers tidligere har været ude for, f.eks. brægende får eller ordet "stress" udtalt "strass."

Efter (næsten) 4 uger

Mit faste meditationssted bliver stuegulvet med min yogamåtte og mine meditationer på iPoden. Den første uge sidder jeg der pligtskyldigt hver aften omkring klokken otte.

Ugen efter glipper det en enkel gang, men jeg kommer i tanker om det lige inden sengetid og får det bakset ind. Uge tre kører det helt af sporet. Jeg har så travlt på arbejdet at det første, jeg gør, når min søn er lagt i seng, er at tænde computeren. Ret modsat alle holistiske meditationsråd forestiller jeg mig.

Mere af pligt end af lyst kommer jeg igennem uge fire. Jeg er træt af cd'en, der hele tiden siger det samme, og jeg synes ikke, jeg kan mærke noget som helst.

Og det kan jeg heller ikke indtil ugen efter, hvor jeg holder op, for så kan jeg, og muligvis mine omgivelser, mærke en forskel. Jeg er kortluntet og utålmodig og har i det hele taget lidt ondt af mig selv.

Og konklusionen

Når det nu påvirkede mit humør så meget, skulle man tro, at jeg nu ville sige, at jeg har mediteret hver eneste dag lige siden. Det har jeg ikke. Jeg har stadig svært ved at overskue at få det gjort, fordi jeg hellere vil se fjernsyn, drikke vin, shoppe på nettet eller læse en bog. Men jeg gør det et par gange om ugen. Især hvis jeg ikke får løbet eller dyrket yoga.

"Ultimate Awarens" af Martin Mogensen. Kropsinstituttet.dk, 119 kr.

Kilde: "12 minutter til succes" af Henning Daverne

Læs også: Stress-fri på 3 måder

Metode: Meditationskursus

Kan man virkelig lære at meditere på et lynkursus? Vi sendte journalist, Missu Schneidermann til Nørrebro for at sidde i skrædderstilling hos psykolog Majken Matzau:

"Jeg burde virkelig lære at meditere," har jeg hørt mig selv sige med jævne mellemrum de sidste mange år som en slags afrunding på snakke, der er startet med, at jeg har brokket mig over stress, jag, søvnmangel og alt det morads, der følger med den slags. Men at få det gjort er jo en ganske anden snak.

Så jeg blev glad for at få sparket til endelig at komme i gang, da denne artikel skulle skrives, og jeg blev bedt om at tage et kursus i meditation. Jeg fik anbefalet Majken Matzau, der er psykolog og stressekspert og også underviser i meditation. Og lad mig sige det med det samme: Hun er fantastisk!

Det feminine

Allerede da jeg træder ind ad døren, kan jeg mærke den gode stemning. Og da jeg møder Majken Matzau er jeg ret sikker på, at den kommer fra hende. Jeg er taget på et af hendes to-dages retreats, som hun afholder to gange om året. Vi er omkring 20 deltagere af alle typer. Jeg har spekuleret på, hvordan man kan blive heeelt afslappet og slippe alle tanker, når man sidder så tæt sammen med fremmede mennesker, men ret hurtigt inde i forløbet føles det så afslappende, at det næsten er som at være alene.

Majken Matzau, der har lært at meditere i bl.a. Indien, Thailand, Nepal, Tibet og USA, starter med en introduktion til, hvad meditation giver udøveren. Jeg skal virkelig undertrykke min trang til at tage noter og bare være tilstede. For det er det, det hele handler om: At være og ikke skulle præstere, at give sig hen til det, der er i nuet, i stedet for hele tiden at skulle fikse noget. Hun taler om det maskuline over for det feminine. Det maskuline handler og fikser ting, mens det feminine rummer og accepterer og forløser, så der ikke længere er noget at fikse. I dag handler, ikke overraskende, om det feminine. Det handler om at afspænde, så man får energien ud af hovedet og ned i kroppen. Alt det fortæller hun på en måde, så jeg undrer mig over, at jeg ikke har gjort det før. Det lyder så let og ligetil.

Floden der forsvandt

Efter grundige vejrtrækningsøvelser helt ned i maven, (så man næsten bliver svimmel, hvis man er vant til at køre i et højt tempo det meste af dagen) skal vi prøve at meditere. Det er vigtigt, at vi slipper alle idéer om at gøre det på den rigtige måde. Majken Matzau mener, at vi i vores tid er fanget i et performance-trip, og jeg føler mig truffet, da jeg et par minutter efter virkelig anstrenger mig for at sidde helt yogiagtigt og se afslappet ud, mens jeg stresser over, hvordan den flod ser ud, som hun siger, vi skal forestille os, bruser forbi, og som vi skal smide alle vores tanker ned i. Jeg kan ikke se den! Hvad er det for en flod? Er den bred? Skinner solen? Og åh nej, nu bygger hun mere på, og jeg har ikke engang fundet floden!

Mellem vågen og væk

Men så tænker jeg, at det er lige meget og koncentrerer mig i steder for om mit åndedræt. Så må jeg bare følge bedre med i næste meditation. Og vupti, der er floden! Majken Matzaus stemme er fast, men blid, og jeg hengiver mig til meditationen og flyder væk i et sært men rart leje mellem vågen og væk. Jeg er i en rum tid helt, helt afslappet og har tømt hovedet. Ikke en eneste gang tænker jeg på en mail, jeg skal sende, et opkald, jeg har glemt at lave eller hvilke deadlines, der presser sig på. Da Majken Matzau beder os komme tilbage til virkeligheden og bruge et øjeblik på at rette os ud, sover min fod. Min altid anspændte nakke er underligt afslappet, skuldrene et par centimeter længere væk fra ørerne end normalt. Jeg spørger, hvor lang tid, vi har mediteret. Hun beder mig gætte selv. 10-15 minutter, mener jeg. 30 fortæller hun. I løbet af de to dage når vi i alt seks meditationer, og jeg er helt hooked på det. Da jeg forlader kurset, er min krop mere afslappet, mit hoved dejligt tømt, og jeg går lettere og mere ubekymret ud i verden.

Øvelse gør mester

Selv om jeg på retreatet har lært teknikkerne til at meditere, føler jeg mig ikke sikker på, at jeg kan komme ind i samme tilstand derhjemme. Derfor investerer jeg i Majken Matzaus tre cd'er "Indre stilhed", "Indre forbundethed" og "Indre klarhed" (som kan købes på matzau.dk for 130 kr. pr. stk.). Dem kan jeg øve mig med, indtil jeg selv kan finde ud af det. Majken Matzau anbefaler, at man som nybegynder mediterer ca. tre gange om ugen i 20-30 minutter. Hun siger, at man til sidst bliver så øvet, at man kan meditere flere gange i løbet af dagen, når man lige har brug for et pusterum.

Allerede om aftenen efter retreatet tager jeg hovedtelefoner på i sengen og hører en 12 minutters session, der hedder "Sov godt." Det er så dejligt, at det næsten føles som lidt snyd bare at trykke play og kunne svæve lidt væk.

Siden har jeg brugt de forskellige meditationer nogle gange, og selv om det ikke er helt det samme, som når Majken Matzau sidder lige ved siden af, er det altså tæt på. Og tættere på gang for gang, så jeg lytter videre. Øvelse gør mester.

"Jeg er i en rum tid helt, helt afslappet og har tømt hovedet. Ikke en eneste gang tænker jeg på en mail, jeg skal sende, et opkald, jeg har glemt at lave eller hvilke deadlines, der presser sig på"

Læs også: Dyrk yoga og bliv en bedre løber

To dages fred

Majken Matzau afholder meditations-retreats to gange om året hos Matzau Erhvervspsykologer, Nørrebrogade 26, 4. tv., 2200 København N. Retreatet koster 3.400 kr. Læs mere på Matzau.dk.

Læs resten af artiklen på næste side...

Metode: Meditationsferie - I kloster med støjabstinenser

Hvis man ikke kan finde tiden til meditation i en travl hverdagen, så kan man måske på ferien. ALT for damernes journalist, Camilla Folsach, tog en uge i kloster på Mallorca for forhåbentlig at finde indre ro og balance:

Jeg sidder i rundkreds med 30 andre danskere i et kloster på Mallorca og forsøger at lytte. Og ignorere det faktum, at jeg har skiftet stilling på min stol syv gange i løbet af den halve time, det har taget de andre deltagere at fortælle, hvorfor de er her.

– Jeg er her for at få en større indre ro, så jeg kan blive mindre utålmodig og mindre rastløs og være mere tilstede i nuet, hører jeg mig selv sige, da det endelig bliver min tur.

Selvom jeg har glædet mig rigtig meget til at komme af sted kan denne første halve times dans på stolen godt få mig til at frygte, at det bliver en laaaang uge. Men det er jo netop derfor, jeg er kommet. For at blive bedre til at "sidde stille på stolen." I løbet af ugen skulle jeg gerne lære at meditere. Eller i det mindste komme tættere på den fornemmelse af indre ro, som meditation kan give. Vi skal både dyrke yoga, have stilledag og undervises. Til gengæld lover udbyderne indre klarhed, en forbedret koncentrationsevne, nærvær, ro og balance. I mine ører lyder det som noget nær den menneskelige udgave af Officepakken. Alle de programmer man har brug for, hvis man skal udnytte sit systems fulde kapacitet. Og hvem ville ikke gerne have installeret sådan én?

Nogle vil måske mene, at det er en smule dramatisk at tjekke ind på et kloster på toppen af et 534 meter højt bjerg på ferieøen Mallorca for at finde ro fra en stresset hverdag. Men når man er sådan en type, som jeg er, skal der drastiske midler til. Jeg har et særegent talent for altid at have gang i for mange ting på samme tid. Altid være på vej fra én aftale mod en ny – som regel for sent på den.

Derfor var det heller ikke underligt, at min puls sænkede sig en lille smule alene ved ankomsten til det smukke, sandfarvede kloster på toppen af bjerget Cura. Udover den altomfavnende ro i klostret fra 1400-tallet, siges Mallorca også at have særlige energier, når det kommer til spiritualitet, meditation og indre søgen. Folk har derfor til alle tider valfartet til bjerget, jeg nu sidder på, for at meditere. De helt rette omgivelser fuldendes af, at jeg vil få en uge uden mobiltelefon, radio, musik, tv og ikke mindst internettet. En ting jeg virkelig har set frem til, men som selvfølgelig ikke forhindrede mig i at voldkærtegne min iPhone i sekunderne, før jeg hoppede på flyet og skulle have den slukket i en uge. Jeg har glædet mig til at skrue ned for støjen og den firesporede motorvej, der til tider findes i mit hoved.

Uro i knoppen

Da vi alle har præsenteret os, går vi i gang med den første meditation. Alle sidder med rank ryg og lytter til underviseren Eve Bengta Lorenzens behagelige, nærmest hypnotiske stemme, der guider os igennem meditationen. Vi skal fokusere på vores åndedræt, siger hun. Og hver gang vores tanker vandrer, skal vi vende fokus tilbage til åndedrættet. Jeg svupper stadig rundt på stolen, som et stykke smør på en varm pande. Kan ikke finde en behagelig stilling. Vender fokus tilbage på åndedrættet – trækker vejret iiiinnd, uuuuuudddd. Kommer pludselig til at tænke på, at jeg da egentlig aldrig er blevet testet for voksen-ADHD – er jeg? Sekundet efter går det op for mig, at tankerne igen er løbet af sted med min koncentration. Eve kommer mig i forkøbet ved at sige, at hvis man opdager, at man har flyttet fokus fra åndedrættet, skal man ikke dømme sig selv. Det er én af grundholdningerne i mindfulness, som mit ophold tager sit udgangspunkt i.

– At være opmærksom fra øjeblik til øjeblik på en ikke-dømmende måde, opsummerer vores lærer og fortæller, at man med mindfulness-meditation kan opnå en indsigt, som det med andre meditationsformer ville tage 20 år at opnå. Ved at dissekerer følelser og tanker – uden at dømme dem, får man indblik i ens handlemønstre og mulighed for at ændre på dem. Det lyder simpelt, tænker jeg. Men tvivler på, at det rent faktisk kan lade sig gøre.

I første omgang får jeg da også kun en fysisk reaktion på meditationen. For hver udånding er det som om, mine øresøgende skuldre sænker sig en millimeter. Som om mit hjerte banker lidt langsommere. Og det bare efter at have siddet stille med øjnene lukket og lyttet til Eve i 15 minutter.

Tyst som graven

I løbet af de næste par dage udvikler meditationerne sig. De bliver længere og mere krævende. Nogle gange er jeg god til at holde fast ved mit anker, som er vejrtrækningen. Andre gange tager tankemyldret over og forplanter sig til min krop, der dog bliver bedre til at sidde stille i længere tid ad gangen.

Den helt store zen-fornemmelse synes dog langt væk. Men alligevel sker der ting med mig. Jeg nyder virkelig stilheden, selvom jeg den første aften gik i seng klokken 22 med støjabstinenser. Under normale omstændigheder ville jeg have set tv på det tidspunkt. Og i løbet af dagen ville jeg have lyttet til morgenradio på vej til arbejde, kollegernes kaglen på den åbne redaktion og musik på min iPod under løbeturen om aftenen. Men klostret er tyst som graven, hvilket i begyndelsen føltes meget ensomt. Måske bruger jeg støj for at undgå følelsen af at være alene Efter at have tænkt den tanke, begyndte jeg at slappe mere af med stilheden. Og netop det – at stå ansigt til ansigt med ens dårlige vaner, frygt, skyggesider, undskyldninger og uhensigtsmæssige tanker – er en fundamental del af opholdet.

Opholdet på klostret giver mig ro til at tænke. Selv om natten kører min underbevidsthed på højtryk og giver mig en drømmespækket søvn. Det overrasker mig, hvor befriende det er at arbejde med alle de tanker, der normalt ligger helt omme i baghovedet

– Spørg dig selv, hvad det er, du har at miste ved at give slip, siger Eve, mens hun kigger rundt i kredsen.

– Og hvad sker der, hvis ikke du gør det? spørger hun. Svaret lader hun stå åbent. Og alligevel ikke:

– Det er kun dig selv, der har ansvaret for dit liv. Og det er kun dig, der kan finde den virkelige lykke i dit liv.

Et strejf af nærvær

Fjerdedagen står i stilhedens tegn. Det viser sig at fungere, forbavsende, godt for mig ikke at skulle sige noget. Samtidig føler jeg, at den konstante stilhed også er med til at intensivere min koncentration om mig selv. Jeg kan mærke, at det virker som balsam på min utålmodige sjæl.

På sjette dagen sker der endelig noget. Jeg får mit meditative gennembrud. Vi sidder som så mange gange før i rundkredsen og er lige gået i gang med at meditere. Jeg bruger mit nye trick med at tælle til ti, hver gang jeg trækker vejret ind eller ud under meditationerne, og der hjælper mig til at fastholde mit fokus på åndedrættet. Og pludselig bliver det sorte for mine øjne lidt mere sort og min bevidsthed går fra at være en ydre til at være en indre. Alle lydene, som jeg har haft så svært ved at abstrahere fra, bliver pludselig lukket ude. Fuglenes kvidren, mine medkursisters åndedrag, de besøgende turisters stemmer, alt er væk. Samtidig tømmer jeg for første gang rigtig mit sind, uden at andre tanker fylder det op. Og pludselig mærker jeg det nærvær, som alle taler om. Sekundet efter går det op for mig, hvad der er sket, og noget af min koncentration forsvinder, mens mørket for mine øjne bliver lidt lysere igen. Men jeg er glad. Glad fordi jeg ikke er helt meditations-analfabet. Og glad for, at jeg nu ved, hvor skøn en fornemmelse det er.

Bagefter taler vi i rundkredsen om vores oplevelser. Flere har haft lignende åbenbaringer. Nogle med farver og indre billeder.

Eve forklarer, at meditation er meget individuelt. At der ikke findes ét facit på, hvordan det skal føles.

Og lige der, på vores sidste dag, fik jeg min største aha-oplevelse på turen: Meditation handler ikke om at have en ud-af-kroppen-oplevelse eller svæve over jorden i lotusstilling. Det handler om at finde frem til en afslappet tilstand for på den måde at få adgang til det indre og plante en ro dér. Nu håber jeg bare, at jeg fortsat kan kontrollere trafikken inde i mit hoved.

"For hver udånding er det som om, mine øresøgende skuldre sænker sig en millimeter. Som om mit hjerte banker lidt langsommere"

Find fred på Mallorca

The Power of Mindfulness hedder den seks dages lange tur til Mallorca. Turen koster 12.500 kr. inkl. rejse, ophold, undervisning og fuld pension.

Book på Ledershipintime.dk.

Eve Bengta Lorenzen underviser i mindfulness og har arbejdet for bl.a. Rigshospitalet og Kræftens Bekæmpelse. Hun er lærer, terapeut og uddannet mindfulness-intruktør hos skaberen af mindfulness, Jon Kabat-Zinn. Hun afholder kurser, efteruddannelse og foredrag. Hun har desuden udarbejdet og indtalt en række cd'er til træning af mindfulness.

Læs mere på Mallorca på Leadershipintime.dk.