Tag træningen med på ferie: Her er 6 nemme øvelser for hele kroppen

Om programmet

Måske står din kalender snart i feriens tegn enten her i Danmark eller under fjerne himmelstrøg. 

Uanset hvor du skal koble af, er dette træningsprogram nemt at gå til. Øvelserne kræver nemlig ingen redskaber, da du træner med din egen kropsvægt, og er både enkle og effektive. Programmet består af seks øvelser, som træner hele kroppen.

Anne Louise Hassing: "Jeg er ikke til restriktioner eller typen, der tæller kalorier"

Gennem det meste af sit liv har skuespiller Anne Louise Hassing gået meget op i sin krop og sundhed. Selv kalder hun sig for lidt af en sundhedsnørd, der har prøvet et hav af forskellige kure, kostretninger, udrensninger og meget mere. Nu er hun aktuel med bogen ”Balance midt i livet”.

Er du så heldig at holde ferie nær vandet, kan du varme op med en svømmetur i havet, ellers lav nogle høje knæløft eller gå eller løb i let tempo i 10 minutter, og så er du klar. Gør én øvelse færdig, før du starter på den næste.

Hold cirka 30 sekunders pause mellem hvert sæt øvelser og gå derefter videre, så du opretholder tempoet. På den måde får du mest ud af træningen.

1. Lunges

Træner ben og numse

Sådan gør du: Stå med lidt afstand mellem benene. Træk skuldrene godt tilbage og brystet frem.

Bøj i venstre knæ, og sænk højre ben ret ned mod jorden. Lige før det højre knæ rammer jorden, presser du dig selv op igen og skifter ben. Hold armene i siden eller strakt foran dig.

Fokusér på at stramme i balderne, når du presser dig op, og pas på, at knæet ikke glider for langt frem over foden. Tyngden skal være på hælen på det ben, du presser dig op med.

Antal gentagelser: 10 x 3 pr. ben.

2. Armbøjninger

Træner bryst, skuldre og triceps

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredde og armene placeret lidt bredere end skulderbredde. Sænk dig kontrolleret ned mod jorden. Armene skal være i en cirka 45 graders vinkel fra kroppen. Pres nu dig selv op igen.

Spænd i kroppen gennem hele øvelsen, og vær opmærksom på, at du ikke placerer armene for langt fra hinanden.

Antal gentagelser: 10 x 3.

Tip! Udfordr dig selv lidt ekstra ved at teste, om du kan tage armbøjningerne på ét ben.

3. Burpees

Træner Næsten hele kroppen.

Sådan gør du: Gå ned i den samme position, som hvis du skulle lave en armbøjning. Mens du holder hænderne i jorden, løfter du hoften eksplosivt og hopper frem med benene, så du ender med at sidde på hug. Afslut med et kraftigt hop, inden du starter forfra.

Gentagelser: 10 x 3.

Tip! Prøv at lave armbøjningen og hoppet med kun ét ben i jorden.

Anne Sofie Espersen er ikke i tvivl - dét styrker hendes mentale kamp mod sygdommen

Det iskolde havnebad føles som at pakke kroppen ind i en kappe af styrke for Anne Sofie Espersen. Vinterbadning giver hende en mental robusthed, som får bekymringer og stress til at prelle af, og så giver det hende en pause fra alverdens tankemylder.

4. Butt-drops

Træner core, skuldre og hofter

Sådan gør du: Stå i plankeposition på strakte arme, løft højre ben og venstre arm kontrolleret. Bøj højre knæ, og før benet ind under dig og mod venstre arm. Tag fat i foden med venstre arm og stræk i benet. Hold positionen i et par sekunder og kom kontrolleret tilbage til planken. Gentag i modsatte side.

Vær opmærksom på at holde din core aktiveret, og lav øvelsen roligt og kontrolleret. Øvelsen stiller krav til både din balance, koordination og styrken i din core.

Antal gentagelser: 10 x 3 per. side.

5. V-ups

Træner core

Sådan gør du: Lig udstrakt på ryggen. Fornem at du bruger maven til at presse lænden ned i underlaget. 

Herfra løfter du både ben og overkroppen, indtil hænderne kan nå fødderne. Spænd i maven, og fornem at det er maven, som løfter dig op. Sænk dig kontrolleret tilbage til udgangspositionen og gentag.

Antal gentagelser: 10 x 3.

6. Jump squats

Træner Numse og lår

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredde. Lad tæerne pege lige ud. Skyd brystet frem, skuldrene tilbage, og kig lig ud. 

Bøj i knæene, og lad hoften glide bagud – forestil dig, at du sætter dig ned på en stol, som er placeret lige bag dig. Kom ned til lige under 90 grader i knæleddet.

Herfra aktiverer du lår og numse og hopper så højt, du kan, med en eksplosiv energi. Vær opmærksom på, at din core skal være stabil, og at tyngden skal ligge på dine hæle. Husk også at presse knæene lidt udad, og hold dem over dine tæer.

Antal gentagelser: 12 x 3.

Om træneren

• Maren Erdvik er uddannet personlig træner, kostvejleder, sygeplejerske og coach. 
• Hun afholder flere kurser i forskellige træningskoncepter for grupper, se @marenerdvik.