Så let taber du 5 kilo

Lynkuren: Minus 5 kilo på 5 uger

Tab dig hurtigt uden at sulte

Hvis du vil have et nemt vægttab, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder, siger kostvejleder og personlig træner Lotte Arndal. Med træning og 1.200 kalorier om dagen taber du cirka et kilo om ugen.

Hvis du vil tabe dig de sidste genstridige kilo eller smide feriens kilo hurtigt, skal du langt ned i kalorieindtag, hvis du i forvejen er inden for normalvægtsområdet. Det er hårdt, hvis det skal gå hurtigt, men det går ikke ud over din sundhed, hvis du bare for en kort periode går langt ned i kalorier for at booste vægttabet og motivationen, siger Lotte Arndal.

– Jeg vil dog ikke råde nogen til at gå under 1.200 kalorier. Det bliver en sultekur, og gør du det over længere tid, begynder kroppen at blive økonomisk med, hvor den bruger kalorierne i de forskellige organer. Det kan altså påvirke dit system i en negativ retning, siger hun.

– Der sker ikke noget ved en fastedag i ny og næ, men får du for få kalorier i lang tid, vil du ikke kunne holde vægten, så snart du spiser bare lidt mere. Det vil desuden også være næsten umuligt at få en varieret kost med alle de nødvendige vitaminer og mineraler. I virkeligheden er vægttab et meget simpelt regnestykke, siger Lotte Arndal.

SE OGSÅ: Slank nu: Så let er det at tabe 5 kilo

En normalvægtig kvinde skal have cirka 1.800 kalorier om dagen for at holde vægten. Ved et underskud på 1.000 kalorier om dagen kan man tabe 1 kilo om ugen. For at ligge på 1.200 kalorier skal du derfor også dyrke noget motion for at øge din forbrænding. På den måde kan du være mæt og tabe dig. Og det er i princippet ligegyldigt, hvor kalorierne kommer fra.

– Du kan spise 1.200 kalorier chokolade eller gulerødder om dagen, hvis du vil. Men du bliver ikke mæt af det, det ikke er sundt, og du får ikke den næring, du har brug for. Pointen er dog, at en kalorie er en kalorie, og du skal forbrænde flere, end du indtager, hvis du skal tabe dig. Der findes masser af smarte programmer, du kan bruge til at tælle kalorier, men det er ikke nødvendigt, mener Lotte Arndal.

– De fleste kvinder bliver bare lidt spiseforstyrrede af at veje og måle konstant. Det er bedre at få en kostplan med 1.200 kalorier, spise efter den i et par dage og så smide den væk. Allerede der har du nemlig et fint billede af, hvor meget 1.200 kalorier cirka er. 

Sådan skal du spise: Hvis du i forvejen spiser rimelig sundt og varieret, kan du faktisk spise præcis den mad, som du plejer, men du skal skære ned på mængderne, så du ikke spise mere end de 1.200 kalorier om dagen. En skive rugbrød eller en portion havregrød mætter f.eks. godt i forhold til deres kalorieindhold, og de giver din mave og krop noget at arbejde med. Og de 1.200 kalorier skal altså fylde nede i mavesækken, så du ikke er sulten.

Sådan skal du træne: Når du reducerer dine kalorier, skal og kan du ikke træne ved højeste intensitet i lang tid. Det gør dig også bare mere sulten, og du får svært ved at overholde dine kalorier. Intervaltræning vil være godt, fordi du træner i meget kort tid ved høj intensitet – f.eks. 10 minutter fordelt over fem gange to minutter med fuld power. Kombiner helst med styrketræning, så du vedligeholder din muskelmasse og får en god efterforbrænding.

SE OGSÅ: Så let sparer du 300 kalorier om dagen

Kostplan for en dag

1.200 kalorier med masser af næring kan f.eks. se sådan ud for en dag:

Morgenmad: 1-2 æg, 6 mandler, 150 gram grønsager, ½ skive rugbrød

Frokost: 130 gram kød (frisk, fjerkræ, kød eller skaldyr), 200 gram grønsager, ½ skive rugbrød, 1 spsk olie eller pesto

Aftensmad: 130 gram kød (som til frokost), 250 gram grønsager, 80 gram kartoffel eller brune ris, 1 spsk olie eller pesto

Pas på de skjulte kalorier

1 glas rødvin: 105 kalorier

½ liter vitamindrik: 100 kalorier

1 lille skive stenalderbrød: over 100 kalorier

3 håndfulde nødder: over 500 kalorier

10 styk sushi (frokostboks): 470 kalorier

Eksperten: Lotte Arndal er kostvejleder, personlig træner og indehaver af Københavns eksklusive trænings- og spacenter Arndal Spa & Fitness. Læs mere på arndalspa.dk

Læs videre på næste side.Low carb-kuren: Minus 5 kilo på 5-8 uger

Spis dig slank uden sukkertrang

Hvis du vil af med de ekstra kilo, skal du have styr på de hurtige kulhydrater, der driller dit blodsukker og får dig til at crave hvidt brød, ris og sukker, siger diætist Hanne Juul.

Det handler ikke kun om kalorier, hvis du vil tabe dig, mener diætist Hanne Juul. Det handler i den grad også om sammensætningen af dine kalorier. Særligt når det gælder kulhydrater, som findes i både hurtige og langsomme former.

– Kulhydrater får vores blodsukker til at stige og derved kroppen til at producere insulin. Insulin transporterer sukker væk fra blodbanen til lagring i leveren og forbrug i muskler. Spiser du mange kulhydrater, tvinger du kroppen til at lave meget insulin, som lynhurtigt fjerner sukkeret og derefter forårsager et dyk i dit blodsukker. 

– Så skal det gå stærkt, og man kaster hvad som helst i munden, ofte flere hurtige kulhydrater, og så pumpes der mere insulin ud i blodet. Det er en ond cirkel. Kulhydrater er energitætte, så derfor får du også mange kalorier fra dem uden at føle dig særlig mæt. Ved at skære ned på de hurtige kulhydrater kan du stabilisere dit blodsukker, så du slipper for de voldsomme dyk i løbet af dagen.

SE OGSÅ: 12 nemme tricks, der virker: Snyd din sukkertrang

Det er ikke kun godt for din vægt og evnen til at modsta sukkertrangen. Det vil også give dig mere energi og mindre oppustet mave, siger Hanne Juul og anslår, at du vil tabe dig mellem 600 gram og et kilo om ugen.

–  Selvfølgelig skal du ikke leve helt uden f.eks. sukker resten af dit liv. Men hvis du vil tabe dig, skal du holde dig til et enkelt snydemåltid om ugen, hvor du kan skippe principperne. Vil du tabe dig hurtigt, skal du droppe snydemåltidet helt! Når du har nået dit mål på vægten, kan du sagtens nyde to-tre snydemåltider om ugen og stadig holde vægten.

Sådan skal du spise: Du skal holde dit indtag af både hurtige og langsomme kulhydrater på 20-40 procent af din samlede kost. Du må altså gerne få kulhydrater, men tænk gerne på at „vende bøtten om”. Er menuen spaghetti med kødsovs, så lav det i stedet om til kødsovs med spaghetti – med andre ord, masser af kød og grønt og kun meget lidt spaghetti af den grove slags.

Spis desuden altid dine kulhydrater med fedt til, da fedt er med til at forsinke mavens tømningshastighed, så blodsukkeret vil stige langsommere. Put f.eks. et godt lag friskost og et par skiver magert pålæg på fiberknækbrødet, eller spis lidt mandler eller ost sammen med dine snackgrønsager.

Men husk, at kalorier ikke er ligegyldige. Selvom du holder kulhydrater til et minimum, så er der stadig kalorier i din mad, og du kan ikke spise ubegrænset.

Bliv mæt med langsomme kulhydrater: GI eller glykæmisk index er kulhydraters evne til at påvirke vores blodsukker. Fødevarer med et højt GI (f.eks. hvid pasta og kogte kartofler) er kulhydrater, som hurtigt optages fra din tarm og derfor giver en hurtig stigning i blodsukker og insulinniveau – og derefter et hurtigt fald, så du bliver sulten igen. Fødevarer med lavere GI (f.eks. bønner og linser) optages meget langsommere og giver derfor en langsommere stigning i blodsukker og holder dig mæt længere.

SE OGSÅ: Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk?

Pas på de „sunde” fælder

Måske tænker du, at det er en sund snack, hvis du snupper en energibar, en håndfuld dadler eller riskiks. Men det er lynhurtige kulhydrater, som får dit blodsukker til at gå amok og gør dig endnu mere sukkersulten. Er du snacksulten, er det derfor bedre at spise nogle langsommere kulhydrater som fiberknækbrød med friskost, 25 gram peanuts eller et Nellie Dellie-marcipanbrød, der er sødet med Stevia i stedet for sukker.

Eksperten: Hanne Juul er statsautoriseret diætist med egen klinik. Har medvirket i flere slankeprogrammer på TV 2. Medforfatter til bogen „Spis dig rask” og lige nu aktuel med bogen „Diætistens Low Carb – spis dig mæt og slank”. Læs mere på kostklinikkensovi.dk

Læs videre på næste side.Slank for altid: minus 5 kilo på 3-12 uger

Mærk dig selv, og få ønskevægten 

Vil du ramme din idealvægt, så find den kost, der passer bedst til dig, og undgå at spise med følelserne. De fleste ekstra kilo sidder nemlig i hovedet, siger læge og psykoterapeut Søs Wollesen.

Hvis du sad i læge Søs Wollesens konsultation, ville det første spørgsmål være: „Hvordan har du det med mad?”. For det er nemlig lige så vigtigt at finde ud af, hvorfor du har taget på, som hvordan du taber de ekstra kilo igen, siger hun.

– Det kan godt være, at det „bare” er 5 kilo, men de behøver ikke at komme på igen hvert år. Du skal have respekt for dig selv og din egen krop, for når du har det, vil du behandle den ordentligt og holde vægten, siger Søs Wollesen, som er aktuel med bogen „Aldrig mere slankekur – Find din idealvægt, og hold den”. Hun mener, at nøglen til et slankt liv ligger i at blive opmærksom på og bearbejde det, der har udløst de ekstra kilo.

– Din psyke spiller en lige så stor rolle som din appetit. Ofte er følelserne bag overspisningen en større udfordring end selve det at spise for meget til de fleste måltider, selvom du ikke er sulten. Hvis det kun handlede om at spise mindre og bevæge sig mere, ville der ikke være så mange overvægtige. Du skal derfor lære at mærke efter og fornemme, hvad og hvornår du har behov for at spise – i stedet for at spise med følelserne.

SE OGSÅ: 3 kvinder afslører: Sådan tabet vi 5, 10 & 20 kilo

Find din idealkost på 12 uger

I løbet af 12 uger skal du nulstille dine sanser og skabe nye smagsoplevelser, mens du afprøver tre forskellige kostplaner for at finde ud af, hvilken en passer bedst til netop dig. Mentalt skal du arbejde med, hvornår du spiser, hvorfor du spiser, og hvilke følelser det giver dig at spise? Hvis du tidligere har haft en idealvægt, du var glad for, så reflekter også over, hvad der var anderledes dengang. Skriv gerne dine tanker ned.

Uge 1-3

Dag 1-4: Spis, som du plejer, men skær ned på mængderne, spis „let” og brug maks. ét krydderi om dagen.

Dag 5-9: Hav fokus på proteinrig kost. Du må gerne spise en smule kulhydrater, men kun de grove varianter.

Dag 10-14: Hav fokus på grove kulhydrater og en smule protein. De fleste oplever et energiboost.

Dag 15-19: Hav fokus på en ligelig fordeling af kulhydrater, protein og fedt. Kig på din tallerken, og del den i tre dele.

Dag 20-21: Hav fokus på at spise let med supper, salater og grød. Stadig maks. ét krydderi om dagen.

Uge 4-12

Skal du „bare” smide 5 kilo, er de måske allerede røget nu. Men denne næste fase er også vigtig, hvis du ønsker at holde dit vægttab – eller hvis du skal tabe flere kilo. Du skal nemlig lære at spise efter den kost, som du nu har fundet ud af passer bedst til dig. Dvs. om du primært skal have fokus på proteiner, kulhydrater eller en ligelig fordeling af protein, kulhydrat og fedt i din mad. Du bør holde dig fra sukker og maks. et glas vin en gang om ugen. Spis mindst fem måltider om dagen, og spis maks. en portion til hvert måltid.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du er på slankekur?

Husk træning

Motion forbrænder kalorier, modvirker stress og får dig til at spise mindre, så det er også nødvendigt at træne, når du vil holde dig sund og slank. Vælg en motionsform, som du synes er sjov, men husk også at styrketræne, for muskelvæv har en højere forbrænding end fedtvæv.

Spis langsom mad, der mætter

Jo mere fyldt din mavesæk er, jo mere mæt føler du dig. Så drop de flydende kalorier som f.eks. smoothies – tænk på, hvor meget mere mæt, du ville føle dig, hvis du skulle tygge dig igennem al den frugt. Grove kulhydrater som speltkerner og rugkerner er også gode under vægttab, fordi de fylder godt og giver maven noget at arbejde med.

Eksperten:  Søs Wollesen er uddannet læge, zoneterapeut, akupunktør og psykoterapeut og har udgivet flere bøger om sundhed. Er lige nu aktuel med „Aldrig mere slankekur – Find din idealvægt og hold den”. Se mere på kombilaegen.dk

SE OGSÅ: Michelle Kristensen: "Jeg har prøvet ALLE slankekure"

SE OGSÅ: Spænder dit selvværd ben for dit vægttab? 

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Kan du klare 3 uger uden sukker, hvede & alkohol?