Kvinde med ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, anbefaler eksperten, at du gør dette hver dag

Lider du af rygsmerter, så er en operation ikke nødvendigvis den bedste løsning. De fleste får derimod færre smerter med små ændringer i hverdagen, forklarer overlæge Lars-Eric Bröddén her.

hjemmet
Margaretha Eldh

Har du ondt i ryggen, er du langt fra den eneste. 

60-80 procent af befolkningen får ifølge sundhed.dk ondt i ryggen en eller flere gange i livet. 

Over en 12 måneders periode har cirka halvdelen af befolkningen haft rygsmerter. I vores naboland Sverige har de præcis samme udfordringer. Her har overlæge Lars-Eric Bröddén dog fundet en metode, han er meget begejstret for. Metoden er skabt af professor Stuart McGill.

"Jeg har i mange år arbejdet med patienter, der har ryg- og nakkeproblemer. Det var mit arbejde, der førte mig til Dr. Stuart McGill og hans mangeårige arbejde med at forstå, hvordan man bedre kan hjælpe personer med rygproblemer," fortæller Lars-Eric Bröddén, der er overlæge i Ystad og specialist i international ortopædisk medicin og sportsmedicin og fortsætter:

"Alt for mange mennesker går med smerter, og de gør alt, hvad de kan og søger al den behandling, de kan komme i tanke om, uden at smerterne forsvinder, og til sidst håber de bare at få en operation. 

5 gode råd mod rygsmerter

For at lindre rygsmerter og undgå smerter i fremtiden bør du ifølge overlæge Lars-Eric Bröddén gøre dette:

  1. Lav sunde rygaktiviteter hver dag. Gå i mindst 30 minutter og tag pauser efter at have siddet i mere end en time.
  2. Få en sund balance mellem søvn, god mad og et aktivitets- og træningsprogram.
  3. Fjern årsagen til det onde. Undgå smertefulde stillinger og bevægelser. Der er en sammenhæng mellem kropsholdning, stilling og smerte.
  4. Pas på for mange genbesøg ved lægen. De bedste læger ser dig et par gange, fordi de lærer dig, hvordan du tager ansvaret for din egen helbredelse.
  5. Pas på "passive behandlinger", hvor andre gør noget. En aktiv behandling adresserer og helbreder årsagen, hvor du lærer at bevæge dig på en måde, der undgår at udløse smerter.

Men der er så meget, du kan gøre på et meget tidligere tidspunkt," siger overlægen, som tog initiativ til at oversætte bogen ”Back Mechanic: The step-by-step McGill Method to fix back pain” til svensk. 

Den er skrevet af professor Stuart McGills, som er professor ved Waterloo University. Bogen er ikke udkommet på dansk.

Dårlige vaner

Professorens metode er baseret på 30 års forskning i lændehvirvelsøjlens funktion og genoptræning samt forebygning af skader. Professor McGills budskab er, at smerten i mange tilfælde kan behandles ved at man forandrer, hvordan man ligger, sidder, står eller går.

"Langvarige rygproblemer skyldes ofte, at vi af ren vane bevæger os på en måde, der udløser smerter. For eksempel ved at sidde forkert, når du arbejder, eller at du står ud af bilen på en uhensigtsmæssig måde."

Tre rygøvelser, der kan lindre og forebygge

Med professor McGills tre vigtigste øvelser kan du både lindre og forebygge smerter. Lav øvelserne hver dag. Gentag seks gange. Arbejd på gradvist at øge både tid og antal gange.

1. Læg dig på ryggen og placer dine hænder under lænden med håndfladerne mod gulvet. Hold det ene ben strakt og bøj det andet ben, så foden er på linje med knæet på det forlængede ben. Løft dine albuer fra gulvet, så de svæver ved siden af din krop. Spænd dine mavemuskler og løft dit hoved og skuldre lidt fra gulvet. Bevægelsen skal være minimal. Hold i 10 sekunder. Lav øvelsen seks gange med hvert ben.

Nemmere version: Lav en vægplanke. Læn dig mod en væg med den ene side af din krop. Placer den udvendige fod foran den indvendige fod og placer rygsøjlen og hoften på en sådan måde, at holdningen bliver smertefri.

3. Stå på alle fire. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Find en stilling, der ikke skader din ryg. Stræk det ene ben lige tilbage og den modsatte arm lige frem i en kontrolleret bevægelse, mens du holder ryggen ret. Løft ikke din arm højere end din skulder eller dit ben højere end din hofte. Hold i 10 sekunder og kom ned igen. Lav øvelsen seks gange med hver arm og ben.

McGill-metoden går ud på at lave en fejlfinding på, hvilke bevægelser der bidrager til rygsmerterne. Hvis rygsmerterne bliver værre, hvis du sidder i mere end 15 minutter, binder skoene om morgenen eller går ud og ind af bilen, kan du begynde at overveje, om din kropsholdning eller dit bevægemønster udløser smerterne. 

På den måde kan du finde løsninger og smertefri stillinger, som på sigt vil genoptræne ryggen.

"Gennem disse små forandringer kan rygsmerterne dæmpes og på sigt heles. Ofte mærker man en forbedring inden for et par uger, men det kan tage op til et år."

Ved store og ikke mindst ved tilbagevendende smerter i lænden eller akutte smerter er egenomsorg desuden en vigtig del af behandlingen. Det kan fremskynde helingen og reducere lidelsen.

Det første man skal gøre er finde ud af, hvad der ”irriterer” ryggen, og hvad der sker når den er irriteret. For eksempel hvilke led, ledbånd eller diskus, der aktiveres, når du har smerter. Når man ved det, kan man lave de små ændringer i hverdagen, der hjælper.

Det kan være gigt

Hvis din ryg begynder at gøre ondt efter fem minutters gang, og smerterne tiltager, jo mere du går, men aftager, hvis du sidder, lægger dig eller strækker benene ordentligt, og du er ældre end 55 år, er der risiko for, at du har udviklet gigt. 

Så er det bedre at afslutte gåturen, mens du stadig er smertefri og hvile indimellem. På den måde oparbejder du smertefri gåture, som på sigt fører til genoptræning.

Mange får ondt i ryggen, når de bøjer sig frem, for eksempel ved at arbejde i haven eller binde skoene. Nogle gange kan løsningen være så simpel som at stå på alle fire i haven og sætte foden op på en stol eller bænk for at binde sko.

"Det handler om at finde frem til hvilke bevægelser, stillinger og belastninger, der er en smerteudløser, og når man finder den præcise årsag bag smerterne, kan man udvikle en individuel behandlingsplan. Der er sjældent en løsning, der virker for alle. 

Ryggen har en kompliceret struktur, og det skal du være ydmyg omkring. Hvad der hjælper er individuelt," siger Lars-Eric Bröddén.

Overlægen anbefaler, at man tager kontakt til en fysioterapeut og får hjælp til at få de rigtige øvelser og til at udføre dem korrekt.

"De kan hjælpe med at vise, hvordan man laver øvelserne korrekt, så man ikke forværrer skaden," siger Lars-Eric Bröddén.

Der findes også diagnoser og tilstande, hvor ondt i ryggen beror på mere alvorlige problemer, og det skal man selvfølgelig have udelukket.

"Start med at få lavet en grundig undersøgelse hos læge eller fysioterapeut. Nogle gange kan det suppleres med en MR-scanning. I nogle tilfælde kan en operation løse problemet, men kun få skal opereres. De fleste får det bedre med små ændringer," siger Lars-Eric Bröddén.

3 spørgsmål til professor Stuart McGill

  • Hvordan sover jeg mere rygvenligt?

    • "Der er ikke noget endegyldigt svar. Men grundprincippet er: Undgå det, der gør ondt. Nogle mennesker med diskusproblemer er normalt i stand til at sove bedre på maven. Der er ikke én løsning, der passer til alle. Til kurvede kroppe passer en fast madras med et blødt dæmpende toplag, der får de buede hofter og skuldre til at synke ned. Derfor kan det være godt, hvis madrassen har en lidt tykkere polstring. For en tungere person med mindre definerede kurver er det bedre, hvis sengen er mere fast."

  • Er kiropraktik, massage og ultralyd en god idé?

    • "Det er meget usandsynligt, at passive behandlingsmetoder (hvor du får gjort noget ved dig) vil helbrede dit beskadigede rygvæv. Disse metoder kan midlertidigt reducere din smerte (eller i nogle tilfælde øge den), men de afslører ikke årsagen til dine problemer. Kiropraktorer fikserer ikke din ryg ved at sætte ”forlagte” ryghvirvler på plads igen. Dette gøres kun via operation, hvis du har fået et brud. Kiropraktoren kan få gang i noget, men det giver ikke langsigtet lindring. For det kræver en ændret tilgang til ryggen i hverdagen."

  • Er det nemt at slippe af med rygsmerter?

    • "I de fleste tilfælde er det et falsk løfte. At slippe af med rygsmerter kan være kompliceret. Det er vigtigt at forstå dine personlige smerteudløser for at kunne håndtere din smerte."

sund livsstil sundhed kroppen rygøvelser