Dårlig søvn over længere tid kan være farligt: Her er søvnlægens 3 råd til en god nats søvn
Stress, uro i benene, søvnapnø, søvnløshed... Der kan være mange årsager til, at du ikke kan sove. Se her, hvordan du kan forbedre din nattesøvn.
Ligger du ofte i din seng og vender og drejer dig uden at falde i søvn? Så er du ikke alene. 10-15 procent lider ifølge sundhed.dk af kronisk søvnbesvær – og omkring 50 procent af alle over 65 oplever søvnbesvær.
"Stress, angst og smerter er almindelige årsager til søvnproblemer. Det kan gøre det svært at få de seks til ni timers søvn, som en voksen har brug for i løbet af en nat for at føle sig godt tilpas," siger Anders Broström, professor på Helsehøjskolen ved Jönköping University.
Han forsker i søvn og søvnforstyrrelser, især i forbindelse med forskellige typer af hjerte-kar-sygdomme.
Værre under pandemien
Men hvor farligt er det at sove dårligt? En eller to nætter er ikke farligt, men over en længere periode kan dårlig søvn bidrage til metabolisk syndrom, som er den medicinske betegnelse for en kombination af tilstande, der omfatter overskydende kropsfedt omkring taljen, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Dette giver dig en øget risiko for type 2-diabetes, slagtilfælde og hjertesygdomme.
Annonse
"Ud over den øgede risiko for sygdom kan folk opleve umiddelbare negative konsekvenser af for lidt søvn, f.eks. dårligere præstationer på arbejdet. Du kan have svært ved at koncentrere dig, blive mindre kreativ, mere impulsiv og have svært ved at huske ting. Det kan også gøre det sværere at håndtere stressede situationer, hvilket f.eks. kan gøre dig til en dårligere bilist."
Det er også påvist, at pandemien påvirkede vores søvn. Anders Broström har sammen med sin kollega professor Amir Pakpour og en international forskningsgruppe gennemført en undersøgelse af søvnproblemer i forbindelse med pandemien.
"Søvnløshed, depression og angst er blevet langt mere almindelige under coronavirus-pandemien. I den generelle befolkning er forekomsten af søvnproblemer fordoblet i forhold til før pandemien."
"Søvnproblemer påvirker livskvaliteten og helbredet. Jeg betragter disse problemer som alvorlige, og vi er nødt til at håndtere dem på den bedst mulige måde."
3 almindelige søvnproblemer – og hvordan du håndterer dem
1. Søvnapnø
Lider du af søvnapnø, har du korte, gentagne pauser i vejrtrækningen på ca. 20-30 sekunder, nogle gange endnu længere, mens du sover. For at blive betragtet som en apnø skal en vejrtrækningspause være mindst 10 sekunder. Tilstanden skyldes ofte, at tungen falder bagud i halsen og blokerer for luftstrømmen.
Annonse
Højt snorken er et typisk symptom. Pauserne i vejrtrækningen betyder, at iltningen er nedsat, hvilket skaber en form for stress i kroppen. Dette påvirker det kardiovaskulære system og kan i sidste ende føre til forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjertesygdomme. Kendetegn er bl.a. at man ofte vågner og skal tisse eller har ekstremt tør mund om morgenen. I løbet af dagen er man ofte træt.
Hvad kan du gøre
Egen læge kan henvise dig til en såkaldt cardio respiratorisk monitorering, CRM, hvor man registrerer luftstrømmen gennem næse og mund natten over, ligesom man registrerer dine vejrtrækningsbevægelser, iltning af blodet og hvordan du ligger, når du sover.
Den mest effektive behandling er en CPAP-maskine, som blæser en blid luftstrøm ind i din hals gennem en maske, mens du trækker vejret. En anden behandling er en tandskinne, der trækker din underkæbe fremad og forhindrer tungen i at falde bagud, når du f.eks. sover på ryggen. Du kan forsøge at undgå at sove på ryggen ved f.eks. at sy tennisbolde ind i din pyjamasjakke. At tabe sig kan også være en del af behandlingen.
Annonse
2. Søvnløshed
Søvnløshed (insomni) betyder, at man har alvorlige søvnproblemer, som enten gør det svært at falde i søvn om aftenen, eller at man vågner flere gange i løbet af natten eller vågner for tidligt om morgenen og ikke kan falde i søvn igen. Blandinger af disse er også almindelige. Når man har lidt af søvnløshed i mere end tre måneder, defineres det som kronisk søvnløshed. Ved søvnløshed føler man sig ikke udhvilet og er træt i løbet af dagen.
Årsagerne kan være stress og angst eller et forstyrrende miljø. Nogle gange kan det skyldes ledsmerter, åndedrætsbesvær eller kramper i benene. Prostataproblemer, der gør, at du står op flere gange om natten for at tisse, kan også forstyrre din søvn. Menopause-symptomer som f.eks. sved kan også have en indvirkning. Hjertesvigt, slagtilfælde, Parkinsons sygdom, depression, angst og demens kan også gøre det svært at sove.
Hvad kan du gøre
Såkaldt søvnhygiejne er vigtigt – skab gunstige betingelser for søvn gennem fysisk aktivitet og ved at få dagslys i løbet af dagen. Sørg for regelmæssige sengetider, et roligt og stressfrit miljø før sengetid og et køligt og mørkt soveværelse, og drop sen eftermiddagskaffe eller et stort måltid inden sengetid.
På kort sigt kan det være nødvendigt med medicin, men på længere sigt skal du forsøge at ændre din adfærd. Kognitiv adfærdsterapi kan også være en hjælp.
3. Restless legs-syndrom (RLS)
Restless legs-syndrom (RLS) er en neurologisk lidelse, der forårsager prikken eller kravlen i benene, når man sidder stille i længere tid eller om natten. I nogle tilfælde er det arveligt, i andre tilfælde kan det være forbundet med jernmangel, nyresvigt, diabetes eller andre sygdomme. Problemerne kan være en bivirkning af visse lægemidler, f.eks. antidepressiva eller antiepileptika.
Hvad kan du gøre
Gå til egen læge. Vær forberedt, og beskriv problemerne så tydeligt som muligt for at hjælpe lægen med at stille en diagnose. Der findes medicin til at lindre symptomerne, men det er ikke en helbredelse. Du kan også blive henvist til en neurologisk eller medicinsk klinik.
Det er en god idé at få kontrolleret, at du ikke lider af magnesium- eller jernmangel. Lettere fysisk aktivitet og udstrækning kan mindske symptomerne. Gå f.eks. en tur, inden du går i seng. Massage og afslapning kan også give lindring, ligesom varme eller kulde på fødder og ben kan. Vær forsigtig med nikotin, alkohol og koffein, og hold regelmæssige sengetider og soveværelset køligt.
