Spis dig slank med fed kost

Drop den skinny latte og kom i stedet et ordentligt skvæt fløde i kaffen. Eller skift den fedtfattige morgenmadsyoghurt og grovmyslien ud med en varm omelet fyldt med fuldfed ost. Det lyder utvivlsomt som noget, der ville få de fleste fedtforskrækkede til at spærre øjnene op. Ikke desto mindre er det bare nogle af kostrådene i ny bog, der gør op med Fødevarestyrelsen officielle kostråd og på mange måder vender madpyramiden, som vi kender den i dag med kød og fedt på toppen, på hovedet. For du skal helt droppe kulhydraterne og i stedet spise dig mæt og slank i gode proteiner, bunker af grøntsager, naturligt mættet fedt fra kød, smør, fede mejeriprodukter og gode olier suppleret med lidt nødder og bær.

Bogen "LCHF – spis dig mæt og glad" er skrevet af Jane Faerber, der har kastet et blik over til vores naboer på den anden side af sundet, hvor LCHF-principperne siden midten af 00'erne har braget gennem Sverige, og de seneste år har skabt en decideret madrevolution. Det anslås nemlig, at hver fjerde svensker i dag spiser efter kostmodellen, og fortalerne tæller bl.a. læger, eliteidrætsfolk og kostvejledere.

Ved at omlægge kosten skulle du kunne opnå en mængde sundhedsgevinster, herunder et mere stabilt blodsukker, bedre appetitregulering og dermed vægttab, mindre trang til sukker, færre humørsvingninger, bedre søvnrytme, mindre risiko for udvikling af diabetes 2 samt bedre kolesterolfordeling for bare at nævne nogle af fordelene.

LÆS OGSÅ: Se 3 tegn på ustabilt blodsukker

Fedt er din nye bedste ven

I dag anbefaler den danske Fødevarestyrelse, at du får 50-60 procent af din energi fra kulhydrater, 20-30 procent fra fedt og 10-20 procent fra protein. I gram betyder det blandt andet, at en gennemsnitlig dansk kvinde bør spise mellem 250 og 300 g kulhydrat om dagen, hvilket omregnet svarer til cirka fem-seks skiver rugbrød om dagen.

Når du spiser LCHF, skærer du helt kulhydraterne fra, men når kroppen dermed ikke længere kan bruge kulhydrat som primært brændstof, er det vigtigt, at den får gode og tilstrækkelige mængder fedt i kosten, da fedt er ud over at være energigivende også stabiliserer blodsukkeret.

I dag bygger de danske anbefalinger for fedtindtaget på den opfattelse, at fedt, særligt mættet fedt, er farligt og forårsager forhøjet kolesterol, som giver åreforkalkninger og derved øget risiko for hjertesygdomme. Men i bogen gør forfatteren op med de seneste års fedtforskrækkelse og opfordrer ligefrem til, at du spiser mere fedt, som giver en god mæthedfølelse og derved får dig til at spise mindre. Så udover, at LCHF skulle have en mængde sundhedsmæssige fordele, skulle du også kunne smide de overflødige kilo ved at droppe kulhydraterne og fyre op under fedtindtaget.

Positive sidegevinster ved LCHF

Stabilt blodsukker og bedre appetitregulering: Med LCHF opnår du mæthed i længere tid. Desuden får du en bedre fornemmelse for sult og mæthed, da du slipper for pludselige blodsukkerfald.

Mindre sukkertrang: Med det stabile blodsukker og mætheden forsvinder din sukkertrang.

Stabil vægt eller vægttab: De fleste taber sig eller oplever, at deres vægt stabiliserer sig. Det skyldes dels, at det er sværere at overspise i kød og grøntsager, og at lysten til at overspise bliver mindre, fordi du spiser dig mæt. Desuden undgår du de høje insulinniveauer, som følger med en kulhydratrig kost.

Bedre humør: Med det stabile blodsukker følger også færre humørsvingninger.

Fladere mave: Da kosten i sin rene form er glutenfri, vil mange, som har en uopdaget glutenintolerance, opleve, at deres maveproblemer forsvinder. Mange rapporterer om mindre oppustethed og bedre fordøjelse efter en omlægning af kosten

Pænere og blødere hud: Når du begynder at spise mere af det gode fedt i kosten, smører du så at sige huden indefra. Tør og skællende hud erstattes af blød og næret hud, og mange oplever også, at deres eksem forsvinder.

Bedre søvn: Det stabile blodsukker giver også en roligere søvn.

Færre sygedage: LCHF er en immunforsvarsbooster. Mange har problemer med at nedbryde korn og stivelse, som i store mængder virker inflammatorisk for kroppen. Ved inflammation kan man have problemer med at optage vitaminer og mineraler korrekt, hvilket betyder, at man ikke får nok næring ud af den kost, man spiser.

Mindre risiko for at udvikle type 2 diabetes.

Bedre kolesterolfordeling: Mættet, naturligt fedt i kosten giver en stigning af det gode og beskyttende HDL-kolesterol, mens en livsstil med for lidt fedt og for meget sukker, stivelse og stress nedbringer HDL-kolesterolet. Mange vil derfor opleve at forbedre deres kolesterolfordeling.

Sådan spiser du efter kostprincipperne?

Sig ja tak til:

Kød – alle slags, men gå efter kvalitet

Fisk og skaldyr

Æg

Grøntsager: Vælg primært grøntsager, der vokser over jorden

Naturligt fedt, f.eks. smør og sunde olier

Fede mejeriprodukter f.eks. smør, fløde, yoghurt 10 %, cremefraiche 38 % og fede oste

Nødder og kerner

Bær

LÆS OGSÅ: Myteknuseren - Skader det at drikke kaffe

Sig nej tak til:

Sukker

Alle kornprodukter, også glutenfri samt alle former for morgenmadsprodukter

Margarine og harske/ødelagte olier

Lightprodukter og produkter, der er sødet med kunstige sødemidler

Øl

Hvis du vil forkæle dig selv

Alkohol: Vin eller ren spiritus er et bedre valg end øl, da øl påvirker dit blodsukker langt mere. Generelt er det dog sådan, at al alkohol påvirker insulin og blodsukker. Drik f.eks. tør vin eller champagne, ren spiritus uden smagstilsætning og drinks uden sukker.

Mørk chokolade: Min. 70% kakaoindhold, men gerne mørkere endnu

Frugt: Al frugt indeholder meget frugtsukker, der påvirker blodsukkeret. Spis derfor kun frugt i mindre mængder, f.eks. som smagsgiver i kager, desserter, salater eller grønne smoothies. Vælg hellere nordisk frugt (stenfrugter, æbler, pærer og bær) end tropiske frugter (fx banan, ananas og mango), som indeholder mere frugtsukker

KOM GODT I GANG

Et skridt ad gangen

Inden du beslutter dig for at leve efter principperne i LCHF, bør du gøre op med dig selv, om du er typen, der har det bedst med at gå all in og omlægge din kost helt fra den ene dag til den anden eller ændre din livsstil lidt efter lidt. For nogen kan det virke voldsomt at lave så drastiske ændringer fra den ene dag til den anden, og de har gavn af at tage det lidt i etaper.

Start med morgenmaden

Hvis du ikke er all in-typen, kan du begynde med små ændringer i din kost.

Start f.eks. med at udskifte morgenmaden. Byt havregrøden, den magre yoghurt med mysli eller grovbollen ud med en morgenmad, der indeholder masser af protein og fedt, f.eks. omelet med grøntsager, kød eller ost, røræg med en rest kød fra aftensmaden eller et spejlæg med smeltet ost ovenpå.

Ved at spise masser protein og fedt fra morgenstunden opnår du et mere stabilt blodsukker resten af dagen. Også din sukkertrang om eftermiddagen vil være markant mindre, hvis du har spist et solidt morgenmåltid uden kulhydrater.

Føj lidt fedt til

For mange kan det være grænseoverskridende at føje mere fedt til kosten. Derfor kan du vælge langsomt at øge på fedtet, så fedt efterhånden bliver din nye bedste ven. Erstat mælken i kaffen med fløde, tilsæt ost i maden eller salaten eller kom en klat god mayonnaise ovenpå det kogte æg eller rejerne

Drop en skive brød

Er du vant til at spise to eller flere skiver rugbrød til frokost, kan du skære lidt ned på brødet ved f.eks. at nøjes med at spise en enkelt eller blot en halv skive rugbrød og supplere med en lækker fyldig salat eventuelt tilsat tun i olie, bacon, kylling eller kogte æg.

Og husk fedtet! Hæld en god olivenolie over salaten, kom en klat mayonnaise over makrelmaden eller spis en skefuld lækker, hjemmelavet pesto til kødet. Det giver både ekstra fedt og smag - uden at virke brutalt.

Det kan du drikke

Vand: Drik alt det vand, du orker og vælg frit med eller uden kulsyre. Kom eventuelt et par skiver citron, agurk eller en stilk mynte i dit vand, hvis det keder dig at drikke det rent

Kaffe: Drik sort kaffe eller kaffe tilsat lidt fløde, da fløde indeholder færre kulhydrater og mindre mælkesukker end sødmælk. En sjat sødmælk kan også gå an, men hvis du drikker mange caffe latte i løbet af en dag, kan det blive til mange kulhydrater. Prøv også kokosmælk i kaffen. Det smager bedre, end det umiddelbart lyder!

Te: Du kan roligt drikke alle former for te, f.eks. sort, grøn, hvid og roibos. Særligt grøn te indeholder store mængder antioxidanter og har derved en beskyttende virkning på kroppens celler og væv. Undgå at drikke iste med tilsat sukker eller kunstige sødemidler og instant chai, da det indeholder meget sukker.

Kulhydrattrappen

Har du ikke lyst til helt at stoppe med at spise rugbrød eller havregryn? Se her, hvordan du kan skrue op og ned for kulhydraterne – og derved påvirke din vægt og din krops trivsel.

0-50 gram kulhydrat dagligt

Periodisk faste og effektiv fedtforbrænding. Uden kulhydrater havner kroppen i en tilstand, der hedder ketose, hvor den udelukkende bruger fedt som brændstof. Det sker som regel efter to-tre dage uden (eller næsten uden) kulhydrater. Du kan dog godt tabe dig uden at skære helt ind til benet.

50-100 gram kulhydrat dagligt

Opnå vægttab uden sult og afsavn. Her kan du spise dig slank uden at lide afsavn, du må f.eks. få lidt nødder, rodfrugter og mørk chokolade hist og her.

100-150 gram kulhydrat dagligt

Hvis du dyrker motion og er normalvægtig er 100-150 gram kulhydrat om dagen et godt niveau.

150-300 gram kulhydrat dagligt

Vægtstigning. Dette svarer til de officielle anbefalinger, men mange oplever, at de tager på med denne mængde kulhydrater i kosten – også selv om de ikke overspiser. I så fald kan det hjælpe at kravle et trin ned kulhydrattrappen til 150 gram og derunder.

300 gram kulhydrat dagligt

Risikozonen. Det er overraskende nemt at overskride grænsen på 300 gram kulhydrat om dagen, hvis du spiser slik, kage, drikker juice, sodavand og øl. Der er risiko for at lagre fedt på maven og for livsstilssygdomme.

LÆS OGSÅ: Dét betyder proteiner for din krop