Stærke ben og balder: Træningsprogram til den pro'

BB BACK SQUAT

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Placér vægtstangen på det øverste bløde stykke af ryggen. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Bøj i knæene, og bevæg dig ned i et kontrolleret tempo, så dybt som muligt. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, og fordel vægten på hele foden. Pres gennem fødderne, og rejs dig fra bundpositionen tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen 5 gange. Er du klar på at udfordre dig selv, så øg vægten på stangen med 2,5 kilo hver anden uge.

PULL-UP 

TRÆNER: Ryg.

SÅDAN GØR DU: Grib fat om en bar med en afstand lidt bredere end din skulderbredde og med overhåndsgreb (håndfladerne pegsende væk fra dig selv). Ret ryggen, og skyd brystet frem for at aktivere muskulaturen omkring dine skulderblade. Bøj i albueleddet, og træk dig selv op mod barren, så du får hagen over. Sænk kroppen tilbage til udgangsposition, inden du gentager bevægelsen. Gentag bevægelsen 5 gange. Kan du endnu ikke lave en kropshævning med egen kropsvægt, så hjælp dig selv ved at binde en træningselastik omkring barren, og sæt den under den ene fod. Elastikken hjælper dig i bevægelsen op.

TRÆN TO ØVELSER I TRÆK, HVOREFTER DU HOLDER 1-1,5 MINUT PAUSE, INDEN DU GENTAGER ØVELSERNE. KØR 5 RUNDER I ALT.

KB BULGARIAN SPLIT SQUAT

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Placér en bænk bag dig. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og et stort skridt fra bænken. Tag en kettlebell i hver hånd, og placér den ene fod på bænken, så forfoden hviler på den. Hold ryggen ret og brystet højt, imens du fører bagerste knæ ned mod gulvet. Stop bevægelsen, lige inden knæet rammer jorden. Forreste knæ skal følge forreste fods retning. Pres gennem hele forreste fod, og ikke kun tæerne, når du igen skal tilbage til udgangspositionen. Gentag bevægelsen 8 gange med samme ben, hvorefter du skifter til modsatte ben.

BB PUSH-PRESS

TRÆNER: Arme og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Hold vægtstangen foran dit bryst, så du har hænderne lige omkring skuldrene. Hold underarmene højt, gå let ned i knæ og brug momentum fra dine ben til at få stangen hele vejen op over hovedet i strakte arme. Sørg for at fastholde et godt opspænd af din core og dine balder, så du undgår en bagoverbøjning og et svaj i ryggen. Før vægtstangen tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen 8 gange.

DU TRÆNER TRE ØVELSER I TRÆK, HVOREFTER DU HOLDER 1-1,5 MINUT PAUSE, INDEN DU GENTAGER ØVELSERNE. KØR 5 RUNDER I ALT.

PLANKE MED VÆGTSKIVE

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på dine underarme, og placér dine fødder i hoftebreddes afstand. Hold hovedet neutralt, så nakken er i forlængelse af din rygsøjle. Læg en vægtskive på ryggen, spænd i balder og core, og hold kroppen i en lige linje, så du undgår, at hoften hænger eller stritter. Hold planken i 30 sekunder.

20 BB VERTICAL TWIST

TRÆNER: Skrå mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Stå med vægtstangen i strakte arme foran dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spænd godt op i din core, og rotér overkroppen og vægtstangen ned til den ene side (sørg for at bagerste fod roterer med, så du ikke vrider i knæet). Før stangen tilbage til midten, og gentag nu bevægelsen til modsatte side – i alt 10 gange til hver side.

250 METER ROW

TRÆNER: Kondition.

SÅDAN GØR DU: Buk benene i udgangspositionen, og læn dig fremover med strakte arme. Herfra skubber du først fra med benene, og dernæst trækker du med armene. Sørg for at trække til bryst (ikke til navlen), og læn dig let tilbage med ret ryg i slutpositionen. Lav lige træk frem og tilbage, så kæden ikke ‘bouncer’ op og ned. Ro 250 meter, så hurtigt, du kan.