15 tips, der strammer op, renser ud & giver energi

STRAM OP DE RIGTIGE STEDER

Drømmer du om markerede muskler, er styrketræning den ultimative træningsform.

1. Lær først at bevæge dig rigtigt

Inden du kaster dig over træningen, er det vigtigt at se på dit udgangspunkt. Mange bliver overivrige, når de skal i gang, og så er der stor risiko for skader, så start langsomt op, og læg ud med at lære at bevæge dig rigtigt. Mange af os har nemlig en dårlig kropsfornemmelse, så vi registrerer slet ikke, hvis vi gør noget forkert. På YouTube kan du finde videoen ’Bevægelsesflow’, hvor Jacob Søndergaard guider dig igennem en øvelsesserie, der får dig i god kontakt med din krop.

2. Stram op med styrketræning

Styrketræning er den ultimative træningsform, hvis du drømmer om flotte, markerede muskler. Det gælder om at løfte vægte, der er forholdsvis tunge – det vil sige, at du maksimalt skal kunne lave 10-12 gentagelser af gangen – og lave øvelser som helkropsøvelser, squat, dødløft, lunges, bænkpres og træk til bryst. Det er en god ide at få lagt et træningsprogram i dit fitnesscenter, så du får den rigtige sammensætning af øvelser, der skaber muskelmasse.

3. Skab variation i din træning

Undgå at din krop – og du selv – kommer til at kede dig ved hele tiden at variere din træning. Hver sjette uge bør du få lagt et nyt program med nye øvelser og nye vægte, så det hele tiden passer til, hvor du er lige nu. På den måde opnår du de største resultater.

SE OGSÅ: Styrketræning slanker både i kilo og omfang

4. Træn regelmæssigt

Det vigtigste, når du gerne vil skabe en sund, stærk krop er regelmæssighed. Du behøver ikke nødvendigvis at træne 1,5 time hver gang – det er bedre med flere træningspas, hvor du måske kun træner 20 minutter hver gang. Så længe det er effektivt, og du ikke står og sms’er eller læse blade imens.

5. Husk at restituere

Når du har kørt fem ugers hård træning, er det vigtigt at tage en uge, hvor du går lidt ned i tempo for at undgå, at dine resultater går i stå. Det svarer til, at kroppen er et genopladeligt batteri, som bliver presset og presset og presset i fem uger, og så skal det lige have en uge, hvor det lader op igen. Hold fast i frekvensen, men halvér intensiteten, så du kun tager halvt så mange kg på, som du plejer eller tager halvt så mange gentagelser. Din krop vil belønne dig ved at gøre dig mega stærk og mega trimmet.

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om restitution

SPIS DIG TIL MERE OVERSKUD OG ENERGI

Din krop har brug for mad, men det er ikke ligegyldigt, hvad du fylder i den. Gå efter god, sund mad, der giver energi og gør dig glad.

6. Lav din mad selv

Drop takeaway’en og lav din mad selv. Når du selv handler ind og tilbereder din mad, ved du også præcist, hvad du putter i munden. Det giver en meget større bevidsthed omkring, hvad du spiser, og det kræver samtidig lidt mere planlægning, så du ikke bare lige spiser lidt her og spiser lidt der, fordi det er nemt og bekvemt.

7. Spis kun, når du er sulten

Hvornår har du sidst været sulten. Sådan rigtig sulten, hvor maven knurrer, og du kan mærke, at nu har din krop virkelig brug for mad? Kan du ikke huske det? Så er du ikke den eneste. Rigtig mange spiser, når de keder sig, er kede af det, skal hygge sig eller som belønning. Hold dig i stedet til de tre hovedmåltider. Spis morgenmad, frokost og aftensmad – og drop alt det indimellem. Når du først spiser, når du reelt er sulten, spiser du meget mindre på en dag og kan mærke din krop meget mere.

8. Start dagen med et stort glas vand

Når du vågner om morgenen, så drik et stort glas lunkent vand med saften fra en halv citron eller lime. Iskoldt vand forskrækker dine indre organer, så sørg for at vandet er lunkent, så din krop optager det bedst muligt. Citrussaften er en frugtsyre, som virker basedannende, og det er supergodt for os, fordi vi får så meget syre i form af sukker, kaffe, brød osv. Derudover fremmer det produktionen af fordøjelsessafter, så du din fordøjelse fungerer bedre.

SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her

9. Skru op for grønsagerne

Du har nok hørt det før, men du skal spise masser af grønsager – mange flere end du tror. Grønsager er fyldt med vitaminer, mineraler, kostfibre og antioxidanter, så de mætter længere og giver kroppen noget at arbejde med. Og så gør de dig glad. Vælg gerne grove grøntsager som broccoli, blomkål, rodfrugter og spidskål. Jo flere grøntsager du fylder på tallerkenen, jo mindre plads er der til alt det andet.

10. Drop det hvide sukker, brød og ris

Tænk over, at alle de hvide ting som sukker, hvidt brød, pasta og hvide ris er stimulanser, som kroppen ikke får noget som helst ud af. Der er ingen næring i. Vælg i stedet sund og fiberrig mad, der bygger kroppen op og giver dig energi som masser af grøntsager, gode proteiner som kød og fisk og sunde fedtstoffer. Det er en kilde til glæde og smager dejligt, så hvorfor spilde livet på junk.

SE OGSÅ: 10 myter om sukker

TRÆN DIN MENTALE POWER

Din mentale sundhed har indflydelse på din præstationsevne, livsglæde og overskud, så prioriter dine mentale muskler lige så højt som resten af kroppen.

11. Prioriter mentaltræning

Du sætter tid af til en løbetur eller en tur i fitnesscenteret, men husker du også den mentale styrketræning? Det kniber nemlig for mange, fordi vi ikke ved, hvordan vi skal bære os ad eller om det overhovedet nytter noget. Men den er mindst lige så vigtig. Forskning viser nemlig, at din hjerne er fleksibel. Den ændrer sig og vokser hele tiden på baggrund af det, du tænker og gør, så du kan faktisk træne og styrke det, som du gerne vil have mere af. Så sæt 15 min af til at styrke din mentale topform – hver dag.

12. Lær af dine kriser

Alle mennesker oplever kriser i større eller mindre grad – det kan være en fyring, et forhold der går i stykker, sygdom eller måske dødsfald i familien. I stedet for at trække dig væk fra de ting, der gør ondt, kan du bruge dine oplevelser til at blive stærkere. Prøv at sætte 15 minutter af, hvor du tænker tilbage på din seneste krise og om den har styrket dig inden for disse fem punkter: Personlig styrke, bedre relationer, øget handlekraft, åndelig forandring eller fornyet værdsættelse af livet. Når du får reflekteret over dine egne reaktioner, bliver du bedre rustet, næste gang du møder en krise.

13. Træn din hjerne mere positiv

Det er dejligt at være glad, men vidste du også, at de positive følelser er altafgørende for din livskvalitet. Ifølge den nyeste forskning hedder trivselsbalancen 3:1. Det vil sige, at vi skal opleve tre positive følelse for hver negativ følelse for at trives. Og det gode er, at du selv kan træne din hjerne til at være mere positiv. Det lyder banalt, men brug 15 minutter om aftenen, inden du går i seng til at tænke tilbage på din dag og noter dig tre ting, der gjorde dig glad. Det kan være helt små ting som at solen skinnede, da du cyklede på arbejde, din kæreste sendte en sød sms eller du fik plads på din yndlingsyogahold. Det er ikke så vigtigt, hvad du har oplevet, for det er ikke den banale glæde over en sms, der skaber effekten – det er et mentale skift over at værdsætte oplevelsen.

14. Berolig din hjerne

Vi bliver konstant bombarderet med sanseindtryk, og tempoet er så højt, at det kan være svært at følge med. Derfor skal du sørge for give hjernen en velfortjent pause indimellem med yoga eller meditation. Prøv for eksempel den danske app ”At leve mindfuldt”. Forsøg at lytte til den én gang dagligt. Og husk, at det ikke er en afslapningsøvelse, men en opmærksomhedsøvelse, der giver hjernen mulighed for at stille skarpt på én ting.

15. Styrk dit forhold til andre

En meget stor del af dit mentale velvære hænger sammen med de mennesker, du har i dit liv. Din familie, dine venner, din kæreste, dine kollegaer. De lykkeligste mennesker har alle stærke relationer til andre, som de prioriterer meget højt, og at kunne heppe på hinandens succeser er med til at styrke forholdet. Har du for eksempel en veninde, som, du ved, bliver lige så glad som dig selv, hvis du har fået et nyt job, er hun jo automatisk den første du ringer til. Du kan styrke dine relationer ved at gøre dig ekstra umage for at reagere positivt på andres gode nyheder. Del deres glæde, stil så mange spørgsmål, som du kan og vis din begejstring. Det skal selvfølgelig være naturligt, men du skal være ekstra tydelig og nærværende, for at øvelsen virker.

SE OGSÅ: Stramme balder, sexede arme og flad mave på 2, 4 eller 8 uger

SE OGSÅ: 12 råd, der sætter fut i din forbrænding

SE OGSÅ: fit tester: Kan du komme i mental balance på 3 uger?